worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Отжимания — это классическое упражнение, знакомое каждому с детства. Этот вид нагрузки хоть и не требует специальной подготовки или наличия тренажера, тем не менее является эффективным способом улучшить такие показатели, как мышечная масса и выносливость. Персональный тренер в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин рассказывает, как научиться отжиматься, не допустив травмирующих ошибок.

Базовые правила отжиманий и противопоказания

Существует всего лишь два ключевых правила, которые позволят избежать травм при выполнении всех модификаций отжиманий от пола: 

  1. Нейтральное положение позвоночника
    Тело должно быть вытянуто прямой линией с сохранением естественных изгибов позвоночника. Это поможет избежать опасной сдвигающей нагрузки на позвоночник.
  2. Сохранение угла отведения плечевой кости
    Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не повредить суставы. Согните их под углом не более 80 градусов во фронтальной плоскости — в проекции они должны приходиться на середину груди. Руки при классическом отжимании должны находиться на ширине плеч или немного шире. 

Все остальные рекомендации зависят от вариантов исполнения упражнения и от состояния тренирующегося. Так, людям с патологиями зрения или высоким артериальным давлением не стоит отжиматься с ногами на возвышенности. Кроме того, отказаться от любых отжиманий стоит людям с острыми состояниями опорно-двигательного аппарата вроде обострения грыжи. Противопоказаниями служат и воспаления суставов или сухожилий в острой стадии, а еще повреждения капсул сустава. Если при отжимании появляется резкая боль в плечевых суставах, стоит заменить упражнение. 

Как и при любых других физических нагрузках, при отжиманиях важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания — если оно учащается, уменьшите темп отжиманий и подольше останавливайтесь в верхней точке. Если дышать иначе, появится риск повышения внутричерепного давления. Не забывайте и про разминку: «холодные» мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке.

Как научиться отжиматься?

Во-первых, стоит оценить общее состояние организма. Так, человеку с большим весом не стоит начинать отжиматься от пола. Стоит снизить нагрузку и отжиматься под наклоном — например, от грифа или от любой другой перекладины. Постепенно можно снижать градус наклона, чтобы перейти к упору лежа и отжиматься от пола. Кроме того, можно начать отжиматься с колен, используя технику классических отжиманий. Если силы мышц пока не хватает, можно попробовать отжимания от стены. Количества повторений при таких несложных упражнениях должно быть больше.

Второй вариант — укрепить мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей на тренажерах до перехода к отжиманиям. Это улучшит межмышечную координацию, а еще повысит силу и выносливость. После месяца работы с тренажерами человек даже со слабой физической подготовкой сможет отжаться так, как будто делал это упражнение всю жизнь. 

Комментарии (0)

Еще по теме

Лимфодренажные прыжки: правда ли они полезны? фото.
Спорт как медитация: как это работает? фото.
Все, что нужно знать о приседаниях фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок