Старая поговорка гласит: «Движение — это жизнь». В условиях дистанционной работы, тем более самоизоляции, активность для многих, увы, стала роскошью. Как же быть тем, кому пришлось столкнуться с сидячим образом жизни, объясняет Игорь Цивилёв, мастер-тренер тренажерного зала и групповых программ «World Class Сочи».
В профессиональном спорте есть такое понятие, как выход на пик физической формы. Это происходит, например, при подготовке спортсмена к соревнованиям. А есть понятие «выкатка», то есть выход из состояния повышенных кондиций, когда спортсмен после соревнований плавно возвращается в нормальную, размеренную жизнь. Почему именно плавно? У профессиональных атлетов и людей, увлеченных спортом, на пике формы меняется химия крови — изменяются, например, механизмы выработки красных кровяных телец, ускоряется метаболизм, претерпевают серьезные перемены гормональный фон и электролитный состав жидкостей. И если человек, имея высокий уровень гемоглобина, вязкости крови и быстрый обмен веществ, резко бросит тренироваться, он причинит серьезный ущерб своему здоровью: возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, капиллярную сеть, увеличится артериальное давление, произойдут гормональные изменения — организм будет пытаться вернуть себя в состояние гомеостаза (равновесия). К чему это я? Состояние входа в гиподинамию, или так называемый сидячий образ жизни, сопоставимо с выходом спортсмена из пика формы. Этот переход обязательно должен быть плавным и планомерным, с постепенным снижением физической нагрузки.
Другой пример — отпуск. Допустим, человек планирует пляжный отдых и заранее знает, что будет лежать на пляже, мало двигаться и есть фрукты с повышенным содержанием фруктозы, к чему добавится более активная, чем обычно, потеря жидкости на солнце. К такому виду досуга тоже нужно подготовиться. Причем не увеличением объема физической нагрузки, чтобы лучше выглядеть, а, наоборот, снижением количества тренировок.
Но условия жизни сейчас таковы, что время входа в гиподинамию крайне трудно спланировать. Это может случиться в одночасье, по решению властей или, например, из-за распространения вируса. Человеку тренированному, фитнес-тренеру и тем более профессиональному атлету, которому необходимо регулярно давать своему телу большой объем движения, принять эту ситуацию очень тяжело. Если его лишить возможности двигаться, он испытает «внутренний удар» и большой стресс. Поэтому, неожиданно оказавшись в состоянии гиподинамии, человеку в первую очередь необходимо оценить состояние своей физической формы. Нужно предпринять усилия, чтобы она снижалась постепенно, заставлять себя активно двигаться 40–60 минут в день (дома, по лестнице, на улице), снизить калорийность рациона и уменьшить потребление быстрых углеводов, добавить больше зелени и, конечно, пить больше жидкости. К слову, вода существует в двух состояниях: вода-раствор и вода-растворитель. К первой категории относятся кофе, чай, супы, соки и другие напитки. Ко второй — чистая вода, которая, попадая в организм, является полноценным транспортным средством, разжижающим кровь и вообще выполняющим большое количество функций. Оздоравливающе влияет именно чистая вода, ее употребление должно доминировать над поступлением в организм воды-раствора. Также, если вы активно тренируетесь и с потом теряете много соли, на пользу пойдет минеральная вода.
Примечательно, что даже если при резком входе в гиподинамию человек сразу не почувствует на себе так называемый кардиокик, то есть удар по сердечно-сосудистой, кроветворной системам, произойти это может и позже, вызвав тромбообразование.
Онлайн-эфиры World Class, которые мы начали вести с начала пандемии, показали, что полноценно двигаться можно и дома на площади 2×2 м². Все остальное — оправдания, ведь фитнес — это не обустроенные тренажерами клубы, тем более не сауна и раздевалка. Фитнес — это состояние человека, который понимает, что процесс работы над собственным телом не бывает прерывистым. Французский легкоатлет Элиша Ночомовиц, например, во время самоизоляции пробежал на своем семиметровом балконе марафон.
Онлайн-тренировки
Какое направление фитнеса для себя выбрать? Решать вам. Есть ребята, которые тренируются в тренажерке, и их не затащить на групповые классы, а есть те, кто, наоборот, пробегает мимо тренажерного зала, потому что их счастье — там, где играет музыка. Единственное, что важно, — это грамотный и осознанный вход в тренировочный процесс. Когда мы начинали вести онлайн-эфиры, нагрузка была простой. На каждом занятии мы объясняли, как делается тот или иной шаг или упражнение, и тренировались только с базовым утяжелением — с собственным телом, добавляя элементарный инвентарь. Например, бутылки с водой, полотенца, книги, полиэтиленовые пакеты, на которых можно скользить. Так мы были уверены в том, что не навредим людям по ту сторону экрана, нежели бы мы дали им сложные упражнения с утяжелителями, замысловатой хореографией или непривычной биомеханикой. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом (исключение составляет разве что интенсивный класс HIIT), любое занятие направления mind & body.
Работа за компьютером
Я помню те времена, когда компьютеры только начали появляться на предприятиях. К ним прилагалась инструкция, в которой было сказано: через каждые 15 минут человек должен вставать из-за стола, отвлекать свой взор от монитора и совершать гимнастику для глаз и тела. Почему-то эту инструкцию мы сразу забыли. Неважно, вынужден человек соблюдать самоизоляцию, карантин или он просто работает дома или в офисе, необходимо или каждые 15 минут вставать с рабочего места и двигаться, или после каждого часа работы за компьютером делать 15-минутный перерыв. Пора этому правилу неустанно следовать, ведь на кону — ваше здоровье.
Outdoor
Моя бабушка придерживалась принципа: перед тем как лечь спать, она одевалась и проходила несколько кругов вокруг дома. Она говорила, что, по поверью, если обойти вокруг дома, сон будет лучше. На самом деле вопрос не в суеверии. Пройтись вокруг дома — это хороший способ размяться, обогатить организм кислородом, лучше восстановиться во время сна. Если человек трудился весь день, стоял у плиты, навел дома порядок, ему обязательно нужно размяться, подвигаться и настроиться на хороший сон. На улице может заниматься каждый. Даже если человек не склонен к физическим упражнениям, побегать, попрыгать, дойти из своего района до соседнего и обратно будет на пользу. Меня часто спрашивают, какую активность выбрать. Но все дело в том, что наша нервная система не видит разницы: бежать по улице или по беговой дорожке. Для нее все это — поток импульсов, которые создают мышечное сокращение и расслабление. Телу неважно, где совершается работа. Для него любая нагрузка — это борьба за выживание, и, побеждая, оно становится крепче или постигает новый навык. Поэтому занимайтесь тем, к чему лежит душа.
Кроме спорта
Каким бы талантливым ни был человек по части построения тренировочного процесса, во время занятий всегда возникают «перекосы» — перенапряжение той или иной мышечной группы, связочного аппарата, неравномерная нагрузка на аппарат движения. И если времени на восстановление не хватает, накапливается усталость, возникает травматический эффект. Рано или поздно это приведет к тому, что человеку понадобится реабилитация. На помощь придет массаж, полезны будут миофасциальный релиз, суставная гимнастика. В ситуации с гиподинамией массаж — прекрасное средство, особенно для человека, увлеченного физическими нагрузками. Также используйте скрабы и пилинги, ведь дыхание в организме осуществляется не только через легкие, но и через кожу. Значит, чем лучше состояние кожи человека, тем лучше ее дыхательная функция. А от нее зависит все: иммунитет, обменные процессы, скорость мышления, полностью физиология.
Мотивация
С того момента, как я начал заниматься спортом, мотивацией было постоянное сравнение себя. Но не с атлетами, спортсменами или людьми в тренажерке, где я занимался, а с собой. Для меня всегда было важно стать чуть-чуть сильнее, стройнее, ловчее и опытнее, чем я был до этого. Даже когда я попадал в ситуации, когда из-за травмы был вынужден резко остановить тренировочный процесс, я занимался лежа, потому что не люблю состояние увечности, слабости, а больше всего — ощущение жалости к себе. Я не представляю, как можно заставить человека выполнять физическую работу, если у него нет внутреннего мотива. Ведь если он хочет выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, ему не нужно находить внешнюю мотивацию, она и так в нем. Важно осознать, что время бежит и, если не «побежать» от него в обратном направлении, человек очень быстро придет к финишу. Нужно осознать, что жизнь длинная и прожить ее в своем теле нужно счастливо. Если человек скажет, что его не замотивировать на труд, позже это сделает природа: чтобы сопротивляться боли, ему придется встать с дивана. Наше тело очень пластично и адаптивно ко всем условиям, поэтому вопроса «Смогу ли я?» не возникает. Тело сможет, главное — захотеть.
