Ноющее ощущение усталости, тяжести в ногах знакомо многим из тех, кто с утра до вечера работает в положении сидя. Марат Калмурзаев (World Class Кунцево и Mind Body Studio by World Class), сертифицированный тренер Romana's Pilates, рассказывает о том, какие виды фитнеса и упражнения помогают с ним справиться.
«Если у вас есть ощущения дискомфорта в ногах, первым делом нужно разобраться с тем, что именно оно собой представляет.
Это усталость ног, которая появилась после физической нагрузки? В данном случае подобные ощущения будут логичным “ответом” на активность (обратите внимание, что норма не включает в себя чрезмерную усталость от перенапряжения на тренировке — нагрузка должна быть подобрана адекватно).
Если в ногах чувствуется скорее тяжесть, отечность после малоподвижного дня, это может быть связано с застойными явлениями в нижних конечностях. Определить, есть ли отечность, легко: если снять носки, на коже останется след от них, а обувь по ощущениям будет жать, будто бы размер — не ваш.
Ноги как самая нижняя точка тела вследствие гравитации “собирают” в себе больше жидкости; это соответствует законам всемирного тяготения. Однако в нашем организме все продумано таким образом, чтобы жидкость не застаивалась. В норме она должна продвигаться обратно вверх. Так, мышечно-венозная помпа голени способствует хорошей циркуляции жидкостей — их эффективному продвижению из нижних конечностей вверх за счет сокращения мышц. Однако при малоподвижном образе жизни, при предрасположенности к отекам и при наличии определенных заболеваний отток жидкости может быть нарушен, что и ведет к возникновению чувства тяжести, “усталости” в ногах.
При подобном симптоме лучше всего обратиться за консультацией к флебологу или сосудистому хирургу, чтобы выяснить, не связана ли проблема с заболеваниями сосудов нижних конечностей. Обращение к специалисту также поможет понять, можно ли в данной ситуации тренироваться — и как именно».
Тренировки против «усталых» ног: что выбрать?
«Если тренировки разрешены врачом, то начинать следует с таких направлений, как пилатес, йога, стрейчинг. Такие занятия включают в себя много упражнений, которые помогают оттоку жидкости: ноги в них находятся на одной линии с сердцем или даже выше. Кроме того, происходит движение, включающее в работу мышечную помпу, что и обеспечивает более выраженный эффект, чем, например, практика, когда ноги просто держат поднятыми с опорой на стену, чтобы снять усталость.
Многим для решения проблемы “усталых” ног первым на ум приходит кардио. Однако его подключать к своей программе следует только тогда, когда человек уже вошел в активный тренировочный режим после малоподвижного периода. Если сразу же приступить к кардиотренировкам, это может усугубить проблему: когда сердце и мышечная помпа не подготовлены к нагрузке и резко должны включиться в интенсивную работу, это может, напротив, вызвать еще больший застой жидкости.
Поэтому начинать нужно с умеренных нагрузок, подбирая их вместе с тренером. Если вы посещаете тренажерный зал, то в ход могут пойти горизонтальные тренажеры с жимом платформы ногами. Положительный эффект в сочетании с основными тренировками может оказать плавание. Привыкнув к новому режиму тренировок, вы можете добавлять в него и более активное кардио, например, бег.
Что стоит исключить из тренировок, так это, во-первых, упражнения, которые выполняются сидя или стоя (если проблема вызвана тем, что человек и так проводит в таком положении большую часть дня), во-вторых, упражнения с чрезмерным натуживанием, которые ухудшают работу клапанов и уменьшают возможность оттока крови от нижних конечностей».
Упражнения, которые снимают ощущения тяжести
- «Сотня» из пилатеса. Изначально это упражнение на мышцы пресса. Его выполняют из положения лежа, поднимая ноги наверх; руки в это время — при небольшом подъеме корпуса — тянутся вперед. Есть разные вариации «сотни»: можно, например, после подъема сохранить позицию и начать активные движения руками вниз и вверх с небольшой амплитудой. Это усложнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет крови оттекать от нижних конечностей.
- Подъем ног и работа стопами. Лежа на спине положите ноги на возвышение (например, на фитбол) и после этого начните попеременно двигать стопами — тянуть их то на себя, то от себя.
- Растяжка ног лежа на спине. В положении лежа оставьте одну ногу на полу, другую поднимите вверх и либо руками (если текущая растяжка позволяет), либо амортизатором, либо ремешком для йоги тяните к себе. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и заодно улучшает циркуляцию.
«Помимо упражнений среди “домашних” способов снять ощущение усталости с ног — контрастные водные процедуры: можно использовать прохладную (не ледяную) воду для улучшения циркуляции. Температуру при привыкании можно постепенно снижать, однако долгого воздействия холодной водой или резкого переохлаждения быть не должно, чтобы не застудить суставы. Кроме того, для устранения дискомфорта можно использовать различные гели-венотоники. Однако подбирать их грамотнее всего с врачом — так же, как и другие меры по избавлению от тяжести в ногах, предварительно выяснив, связана ли она с венозными заболеваниями».
