Ощущение скованности в спине и плечах хорошо знакомо тем, кто ведет сидячий образ жизни в связи с работой. Яна Боровкова, супервайзер групповых программ клуба World Class Сенная, рассказала о том, какая разминка поможет избежать дискомфорта.
Заметив, что после долгой работы в сидячем положении появляются напряжение, скованность в области шеи, в спине и плечах, нужно понимать, что дискомфорт не всегда связан с нарушениями работы тела, а ощущения не всегда отражают истинное состояние дел. Так, скованность движения не обязательно имеет механические причины. У нас также есть и нервная система. Боль или скованность — это сигнал тревоги, которая может быть вызвана различными причинами. А иногда и вовсе бывает ложной. Ощущение напряжения может быть связано со стрессом (организм чувствует угрозу и проявляет защитное поведение). По данным многочисленных исследований, существенные повреждения можно найти у любого человека старше 20 лет даже в тех местах, которые не болят.
Тем не менее боль в шейном отделе позвоночника (в шее) стоит на четвертом месте среди ведущих причин нетрудоспособности, и около 70% людей испытывают боль в шее на протяжении жизни.
Согласно научным исследованиям, боль в шее чаще возникает из-за атрофии глубоких мышц, чем из-за «плохой» осанки или сидячей работы. Сидячая работа меньше связана с болью в спине. Однако корреляция между сидением, сгибанием шеи и болью в шее имеет смысл. С точки зрения биомеханики, продолжительное или повторяющееся сгибание шеи может вызывать смещение назад и приводить к болевым ощущениям.
Не стоит поспешно ставить диагнозы самому себе и нагружать себя большим количеством упражнений на шейный отдел, если на это нет серьезных оснований. Сначала стоит выяснить истинную причину болей или дискомфорта, обратившись к специалисту. Однако профилактические упражнения на подвижность шейного отдела все же не будут лишними.
Упражнения
Движения шейного отдела позвоночника обычно рассматриваются в трех плоскостях с шестью направлениями движения. Здоровый человек может безопасно выполнять эти движения в комфортной амплитуде. При наличии грыж или других особенностей позвоночника необходим специально подобранный комплекс упражнений (например, некоторым стоит избегать движений, требующих чрезмерно усердного сгибания шеи).
Эти базовые движения абсолютно точно можно считать эффективным комплексом:
- Сгибание (движение подбородка к груди),
- Разгибание (взгляд вверх),
- Вращение (поворот головы из стороны в сторону),
- Латеральное сгибание (движение уха к плечу).
Тем, кто работает в офисе, эти упражнения я рекомендую выполнять два-три раза в день, по минуте на движение. Но если вы вспомните про комплекс хотя бы в конце дня, это уже будет большим шагом к оздоровлению.
К данному комплексу можно добавить более сложные упражнения. Они играют высокую роль при лечении и предотвращении боли, а также используются при восстановлении.
- Так, боль бывает вызвана слабостью глубоких сгибателей шеи. Для их укрепления стоит принять положение лежа на спине и коснуться подбородком груди (голова поднимается на 5-7,5 см, не выше). Положение удерживать не менее 10 секунд. Выполните 12 повторений. Постепенно можно увеличивать время под нагрузкой и сокращать время отдыха.
- Важно включать упражнения для тренировки глубоких разгибателей шеи, обеспечивающих стабильность шейного отдела позвоночника. Этот отдел хорошо укрепляется при выполнении ретракции шеи. Для этого необходимо сдвинуть нижнюю челюсть назад, к позвоночнику, без сгибания шеи. Затем вывести челюсть вперед, тем самым совершив протракцию.
Движений на шейный отдел множество, главное — сочетать умеренность, комфорт и принцип разнообразия. Кроме перечисленных упражнений важно уделять внимание упражнениям на мобилизацию, укрепление и расслабление мышц спины, особенно тех, что окружают лопатку.
Также следует обязательно проводить разминку шейного отдела перед тренировками. Более прицельная мобилизационная и расслабляющая работа происходит на специальных тренировках («Total stretch», «Mobility», «Миофасциальный релиз» и др). Все эти техники наиболее эффективно сочетаются при индивидуальной работе.
Как лучше размяться после рабочего дня: прогулка или упражнения?
Хорошо и то, и другое. Лечебный эффект оказывает как само движение, так и упражнения. Движение вызывает более активное выделение синовиальной жидкости (смазка, которая улучшает скольжение внутри суставов, повышает их подвижность и замедляет изнашивание). Таким образом, низкоинтенсивное кардио в виде прогулки идеально подойдет для поддержания работы суставов.
Гимнастика же поможет обучению правильному движению в суставах, улучшить контроль и ощущение тела в пространстве, снять болевые ощущения и улучшить кровообращение головного мозга.
Как сидеть, чтобы избежать напряжения, зажимов?
Наиболее правильной и анатомически верной осанкой можно назвать естественный поясничный лордоз, ретракцию и опускание плечевого пояса (лопаток). Также людям, имеющим проблемы с поддержанием правильного паттерна, рекомендую держать подбородок приподнятым (не смотреть вниз). Важно подбирать комфортные для сохранения осанки высоту стула, стола, расстояние до монитора, расположение телефона, клавиатуры и мыши. Цель — найти то положение, которое окажет наименьшую нагрузку на тело.
