Как разнообразить тренировку на беговой дорожке?

Бег outdoor и на дорожке: есть ли разница?

Ключевой момент и в беге на улице, и в беге на дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки. Само по себе пребывание в парке или в лесу — словом, на свежем воздухе — во время тренировок можно считать большим плюсом направления outdoor. А если речь идет про бег по природному рельефу, а не по асфальту или покрытию в спортивном манеже, эффективность от подобной нагрузки возрастает. На асфальте технику бега нужно держать под контролем: на таком покрытии бегут, как правило, с мягким перекатом, чтобы искусственно создать амортизацию. На природной рельефной поверхности, которая для человека естественна, тело подстраивается само, больше мышц включаются в работу для преодоления препятствий.

Что касается дорожки, то здесь движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина которого составляет около двух метров, укорачивает шаг, а ограничение в пространстве, которое создают боковые поручни, уменьшает амплитуду движения в руках. В беге на улице мы при каждом шаге вперед проходим фазу падения, подставляем ногу и отталкиваемся от нее. На дорожке лента крутится под нами, мы же, по сути, двигаемся на месте, перемещая ноги. Кроме того, на электрической беговой дорожке продумана амортизация. Таким образом, биомеханика несколько меняется, что приводит к снижению нагрузки. 

Это не значит, что тренировки на беговой дорожке не приносят результат, однако в наших силах сделать их более эффективными и разнообразными.

Как использовать беговую дорожку?

• Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. При такой цели, как жиросжигание, начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
• Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.

Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например, по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните тренировку на дорожке с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч. 

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную для вас скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. Как правило, к скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

• 1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

• 2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

• 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» в изначальном темпе и с тем же наклоном в течение двух минут. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:

• Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
• Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако увлекаться этим не стоит, чтобы не создавать травмоопасных ситуаций.