Научно доказано, что физическая активность — одно из важнейших условий для поддержания хорошего иммунитета. Это актуально всегда, не только в период пандемии, поэтому вместе с Натальей Саитовой, тренером World Class Земляной Вал и нутрициологом, мы решили подробнее рассмотреть, как нужно тренироваться с пользой для иммунитета.
«Иммунный ответ нашего организма зависит от многих факторов, среди которых — гормональный фон, концентрация цитокинов (это “информаторы” иммунитета) в организме, уровень гидратации, уровень кровотока, температура тела и даже положение тела. Интенсивность, продолжительность и режим упражнений тоже влияют на иммунный ответ.
Тренировка — это физическая активность, которая заставляет тело работать с большей интенсивностью, чем обычные движения. Чтобы работать с большей интенсивностью, телу, особенно скелетным мышцам и сердечно-сосудистой системе, требуется дополнительный запас энергии. Поэтому занятия физической активностью — это в первую очередь поддержка жизнедеятельности митохондрий, энергетических станций клеток. Именно эти уникальные структуры (бывшие бактерии, вошедшие в симбиоз с эукариотическими клетками организма) вырабатывают энергию в виде АТФ для всех процессов, происходящих в организме человека.
Иммунитет и работа митохондрий тесно связаны друг с другом. Известно, что митохондрии участвуют в правильном функционировании иммунной системы — как врожденной, так и адаптивной. Митохондрии могут регулировать активацию, дифференциацию и выживание иммунных клеток.
Влияние митохондрий так велико, что митохондриальные дисфункции проявляются в том числе и в виде иммунной дисфункции. Поэтому нужно заботиться о митохондриальном здоровье. Эти структуры плохо работают без энергии. Отсюда “вытекает” важность обеспечения организма адекватной физической нагрузкой, провоцирующей более активное производство энергии.
Тренировки вызывают митохондриальную адаптацию, активизируют митохондриальные ферменты, улучшают метаболизм митохондрий, увеличивают размер и количество митохондрий (человек с развитой выносливостью демонстрирует более высокий объем митохондрий в скелетных мышцах, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни).
С каждым годом, особенно без регулярной физической нагрузки, в организме происходит митохондриальное старение: они ослабевают в выполнении своих функций, плюс к этому снижается и количество митохондрий. Это одна из причин, почему пожилые люди менее устойчивы к инфекциям и в большей степени подвержены аутоиммунным заболеваниям.
Помимо этого есть несколько других теорий, как физическая активность помогает справляться с заболеваниями:
- Физическая активность способствует вытеснению бактерий из легких и дыхательных путей вследствие активного обмена кислородом во время тренировки. Это может снизить вероятность развития простуды, гриппа или другого заболевания.
- Физические упражнения ускоряют циркуляцию лейкоцитов — клеток иммунной системы, которые борются с болезнями, и антител. Таким образом, у них есть возможность выявлять болезнетворных агентов раньше, чем в периоды с низкой активностью. Однако неизвестно, помогает ли это предотвратить инфицирование.
- Кратковременное повышение температуры тела во время и сразу после тренировки может препятствовать размножению бактерий и помочь организму лучше бороться с инфекцией. Эффект схож с тем, что происходит, когда у нас случается жар во время болезни.
- Физические упражнения замедляют выработку гормонов стресса благодаря метаболической адаптации. Высокая концентрация гормонов стресса увеличивает вероятность заболевания из-за того, что активизирует процесс катаболизма: страдают белковые структуры тела, а среди них особенно — клетки иммунитета. В то же самое время важно избегать перетренированности, которая может стать причиной повышения концентрации кортизола. Поэтому важно выстраивать тренировочный процесс грамотно.
Правила заботы об иммунитете при регулярных тренировках
- Правильно отдыхать
Необходимо отводить достаточное количество времени отдыху между тренировками, соблюдать гигиену сна, избегать алкоголя и других психостимуляторов. При любых признаках перетренированности (учащение пульса, усталость и утомление, бессонница, негативные изменения настроения, медленное восстановление пульса после тренировки) необходимо снизить интенсивность физической активности.
- Правильно питаться
Придерживайтесь рациона с высокой питательной ценностью, максимально избегайте синтетической еды и добавок, трансжиров, обилия простых углеводов, избытка растительных масел.
- Регулировать уровень стресса
Стресс — нормальная часть тренировочного процесса, а также соревнований. В повседневной же жизни уровень стресса следует снижать. Используйте методы управления стрессом, такие как медитация или глубокое дыхание, чтобы сохранять спокойствие. Полезным будет работа со специалистом по психическому здоровью, чтобы минимизировать влияние негативных жизненных событий и эмоций. Подберите адаптогены и нутрицевтики для смягчения воздействия стресса вместе со специалистом.
- Снижать контакты с большой концентрацией патогенов
Само собой, мы ежесекундно сталкиваемся с миллиардами вирусов и бактерий. Наша иммунная система при ее корректной работе защищает нас от этих патогенов и постоянно «тренируется», встречаясь со всем их разнообразием. Но банальные правила гигиены в спортзале никто не отменял — они помогут избежать ряда серьезных проблем. Выбирайте для тренировок хорошо проветриваемые чистые помещения, где регулярно проводится влажная уборка, не используйте чужую посуду и личные предметы гигиены, выбирайте закрытую обувь.
- Учитывать самочувствие
Если вы чувствуете недомогание или заболели, стоит снизить интенсивность физической активности или ее исключить вообще. Если симптомы заболевания легкие, отсутствует лихорадка, умеренные физические упражнения могут помочь чувствовать себя гораздо лучше.
