Вместе с Сергеем Чаплыгиным, персональным тренером в клубе World Class Ленинский, разбираемся, нужно ли стремиться к «кубикам» пресса, какие упражнения делать, кроме классических скручиваний, как именно их выполнять, а главное — для чего.
Мышцы живота составляют основную часть мышц кора и связывают верхнюю и нижнюю части тела. Анатомическая особенность этих мышц — в том, что они имеют несколько слоев: одни мышцы расположены сверху других. Внизу — поперечная мышца, волокна которой расположены горизонтально. Внутренние косые мышцы живота тоже относятся к более глубоким мышцам и находятся под наружными косыми мышцами. Помимо них к верхнему слою относится прямая мышца живота, которая соединяет таз с грудной клеткой.
Мышцы живота — это не только мышцы-стабилизаторы. Действительно, они стабилизируют позвоночник и позволяют нам сохранять прямое положение, но помимо этого осуществляют ряд основных движений корпуса: сгибание, разгибание, вращение. Кроме того, прямая и косые мышцы живота — это мышцы выдоха, они участвуют в дыхательном процессе. Поперечная же мышца отвечает за повышение внутрибрюшного давления.
Рассмотреть функции мышц живота стоит еще и с той точки зрения, что они, как и другие мышцы нашего тела, могут работать в трех «режимах»:
- статическом, или изометрическом;
- концентрическом (мышца в этом случае укорачивается);
- эксцентрическом (мышца удлиняется).
В каждом из этих режимов мышцы выполняют разные функции.
Так, в статическом режиме мышцы живота стабилизируют позвоночник; это же касается положений бокового сгибания и разгибания. В концентрическом режиме работы мышц живота происходит сгибание, поворот позвоночника и его наклон в сторону. Важнейшим режимом работы для мышц живота является эксцентрический: мышцы, сокращаясь в удлиненном состоянии, позволяют нам подконтрольно, плавно выполнять разгибание позвоночника (нужно для его вращения, для боковых наклонов). Этот режим важен для безопасного движения.
Еще один нюанс, который нужно учесть, тренируя мышцы живота, — это то, что они работают в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. Так, сгибание позвоночника связано с сагиттальной плоскостью, боковое сгибание — с фронтальной, ротация — с горизонтальной.
Чтобы равномерно нагрузить мышцы живота, нужно выполнять движения во всех плоскостях, причем как в статическом, так и в динамическом режимах.
- Для прямой мышцы живота это сгибание позвоночника в тренажере, лежа на коврике или на полусфере BOSU (эффективный вариант, поскольку сгибание здесь происходит из положения разгибания с большей амплитудой) в динамическом режиме, в статическом — прямая планка.
- Во фронтальной плоскости это боковые сгибания с опорой на скамью и гиперэкстензия в динамическом режиме, а в статическом — боковая планка.
- В горизонтальной плоскости это ротационные движения: ротация стоя у блока или упражнение «дровосек» — в динамическом режиме, а в статическом — жим Паллофа.
Если говорить о людях, которые не занимаются профессиональным спортом (разные его виды могут требовать специфической тренировки мышц живота), для гармоничного развития мышц живота нужно выполнение всех основных движений (это сгибание позвоночника, боковые наклоны, ротация) со средней интенсивностью, со своим весом. Упражнения на мышцы пресса выполняют с достаточно большим количеством повторений (по 12-15), чтобы тренировать их выносливость. Выносливость мышц живота важна по той причине, что они позволяют нам поддерживать прямое положение; таким образом, эти мышцы включены в работу большую часть дня, живот все время немного напряжен.
Тренировать мышца живота необходимо для здоровья позвоночника. Навык контролируемых сгибания, разгибания и наклонов — это опыт движения, который является профилактикой травм. Он пригодится не только в фитнесе или спорте, но и в обычной жизни — например, когда нужно поднять и перенести тяжелую сумку. Подобные бытовые действия не будут связаны с риском.
Нужно ли стремиться к «кубикам»?
У прямой мышцы живота одна анатомическая особенность: эта мышца разделена сухожильными перемычками. Чтобы «кубики» были видны, а они есть у всех, нужно иметь низкий процент жира в организме — меньше 15% в случае с мужчинами и меньше 18% в случае с женщинами. Иногда сухожильные перемычки расположены таким образом, что даже при низком проценте жира кубики не проявляются. В целом же никаких функциональных преимуществ телу появление «кубиков» пресса не дает. Рельеф — это в большей степени про низкий процент жира и не слишком большое количество воды, а не про мышцы, хотя их гипертрофия тоже нужна. Может быть так, что у человека хорошо укрепленные мышцы кора, функциональные, выносливые, но не рельефные, если есть жировая прослойка.
Как выполнять упражнения на пресс?
Важно выполнять движения аккуратно, сохраняя контроль. Важно учитывать наличие противопоказаний, однако и у тех, кто имеет такие проблемы, как грыжи или протрузии, в жизни есть потребность в сгибании, разгибании и ротации позвоночника. В связи с этим их тренировки будут включать данные движения, но в адаптированном под их ограничения формате. Это можно сравнить с ситуацией, когда у людей есть проблемы с коленями и они отказываются от приседаний. В жизни же аналогичные движения у них все равно присутствуют — это, например, подъем и спуск по лестнице. Если они будут подконтрольно делать приседания, придерживаясь правильной техники, это облегчит им движение в быту даже при наличии проблемы.
