Желание как можно быстрее достичь своих целей в спортзале часто преобладает над терпением, которое нужно, чтобы работать медленно, аккуратно, с соблюдением всех нюансов техники. Это, однако, может отдалить от результата еще сильнее, если приведет к травме. Как снизить риски при выполнении упражнений?
«Чаще всего травмы, полученные при самостоятельных занятиях в спортзале, касаются суставов, участвующих в выполнении многоамплитудных движений: плечевого, тазобедренного, коленного», — рассказывает Элина Фролова, персональный тренер в клубе World Class Кунцево.
- Проблемы с плечевым суставом нередко появляются у новичков в фитнесе и связаны с тем, что они, не зная правильных диапазонов работы этого сустава, в упражнениях допускают слишком большую амплитуду движений, особенно в обращении с большими свободными весами (гантелями, гирями). Не выполняя движения с полным контролем, они не чувствуют мышцы, которые должны работать, перегружают связки и суставы.
- Травмирование коленного сустава связано с неправильным выполнением приседов, выпадов. Многие не уделяют должное внимание сонаправленности коленей и носков, которая должна соблюдаться во всех вариациях этих упражнений.
Иногда этому препятствуют пластические возможности мышц — каждый человек “сконструирован” по-особому. Когда недостаточно растянуты внутренняя поверхность бедра или ягодичные мышцы, это может быть лимитирующим фактором при выполнении широких приседаний-плие (колени и стопы должны быть развернуты в стороны). Однако их все же выполняют, считая полезными, — только без соблюдения техники.
Проблема может возникнуть и во время жима платформы ногами, если стопы не сонаправалены с бедрами. За этим необходимо следить. Другими важными нюансами будет сохранение естественных изгибов спины, втянутый пресс. Таз не должен вовлекается в движение ног — нужно, чтобы он был стабилизирован.
- В случае с тазобедренным суставом проблемы часто возникают, например, при работе с тренажером на отведение бедра. Ошибкой становится выбор слишком большого веса и работа с ним по инерции. Кроме того, многие не упираются в спинку тренажера лопатками и не стабилизируют таз — он наклонен вперед. Без стабилизации таза риски появляются и для позвоночника.
Правила, которые помогут избежать ошибок
В спортзале помимо тренажеров вас ожидают профессионалы — тренеры, которые в точности знают, как правильно с ними работать. Поэтому, чтобы до минимума снизить риск получения травм, следует обращаться к ним: проходить инструктаж, брать тестовую тренировку и — по возможности — продолжать индивидуальные занятия, чтобы работать под контролем специалиста и “из первых рук” получать информацию о правильной технике выполнения упражнений.
Не забывайте, что приступать к упражнениям нужно разогретыми — после разминки.
Важно выполнять их медленно, обращая внимание на то, чтобы амплитуда была комфортной, адекватной текущим возможностям тела. В точке максимального сокращения можно делать небольшие паузы, чтобы лучше прочувствовать работу мышц (это особенно актуально в работе с весом). Болевых ощущений при выполнении упражнений быть не должно.
После тренировки не должно быть ощущения полного обессиливания, только утомление. Примерно через сутки после занятия могут возникнуть болевые ощущения. В случае, если вы чувствуете, что тяжело двигаться, то произошла излишняя травматизация мышц — нагрузку нужно пересмотреть.
- Свободные веса
Выбирая свободные веса, нужно помнить, что оборудование должно быть с маленьким весом — комфортным для того, чтобы можно было удержать вес в руке и поднимать его мышцами медленно, не махом. Маховые движения не позволяют сохранять контроль; выполняя их, вы и не заметите, что происходит травмирование.
Выполняйте упражнения в анатомическом положении (ноги — на ширине тазобедренных суставов), чтобы можно было оптимально развернуть бедра, напрячь ягодицы, втянуть живот, свести лопатки. В такой позиции вы сможете ощущать работу отдельных мышц и тем самым снизите риск травмы, так как будете лучше контролировать процесс.
- Тренажеры
Если с ними вы все-таки работаете самостоятельно, обязательно ознакомьтесь с инструкцией: в ней показаны правильные положения, которых следует придерживаться. Не забывайте о том, что и здесь тоже важно медленное выполнение упражнений под контролем (особенно важно следить за сохранением анатомических изгибов позвоночника), что важно не допускать дискомфортных ощущений.
Кроме того, старайтесь не делать на одном и том же тренажере упражнения одно за другим, чтобы не перегружать мышцы. Мышечная ткань должна восстанавливаться, иначе в качестве последствий можно получить воспаление сухожилий.
