У каждого из этих видов нагрузок есть свои нюансы. Разобраться, что к чему, помогут эксперты World Class.
ПИЛАТЕС
Несмотря на то, что опорно-двигательный аппарат устроен максимально сложно и эта структура изучается до сих пор, можно точно сказать, что большинство нарушений осанки связаны с тем, что человек некорректно «пользуется» своим телом, двигательные стереотипы, или паттерны, неправильны. «Это можно сравнить с движением автомобиля, у которого одна шина накачана сильнее другой или одна часть перегружена вещами, — объясняет Марат Калмурзаев, врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates в World Class. — Еще одна причина — получение травм, которые тоже влекут за собой нарушения осанки и опорно-двигательного аппарата».
«Надо понимать, что одна из функций нашего скелета — опорная, — продолжает тренер. — К нему крепятся кости, мышцы, внутренние органы, ткани. Это — как фундамент здания. И если кости начинают располагаться или двигаться неправильно, может произойти не только опущение внутренних органов и сбои в работе кровеносной системы, но совершенно разные деформации, к примеру, синдром позвоночной артерии (СПА). Артерия защемляется из-за неправильного положения позвонков шеи, провоцируя огромный симптомокомплекс, вплоть до тошноты, рвоты, ухудшения зрения и разного рода болей. Так как в нашем организме все взаимосвязано, такая большая структура, как опорно-двигательный аппарат, влияет на работу абсолютно всех органов и тканей».
Какой должна быть идеальная осанка?
Прежде всего, это симметричная позиция: «Так как наше тело обладает так называемой зеркальной симметрией, работа аналогичных частей — правой и левой ноги, правой и левой руки — должна быть одинаковой или хотя бы приближаться к таковой. Конечно, мы допускаем, что люди могут быть правшами, левшами, иметь определенный стереотип работы. Тем не менее, крайне важно следить за тем, чтобы асимметрия не прогрессировала. Кроме того, идеальная осанка подразумевает гармоничную работу всех органов, тканей организма, отличное самочувствие человека».
Насколько эффективен пилатес в коррекции нарушений осанки?
«В работе над осанкой, реабилитации после травм пилатес имеет высочайшую эффективность, — рассказывает Марат. — Это больше, чем просто велнес, поддержание тела в хорошей форме. Джозеф Пилатес, создатель методики, еще в начале прошлого века заметил, что люди из-за офисной работы, отсутствия свежего воздуха, депрессии, начинали сутулиться и “заворачивать” плечи вперед. Он отметил важность тренировок по своему методу, включающему работу на специальном оборудовании, тренажерах, которые он изобрел. Одна из задач тренера по пилатесу — обучить человека вытягивать спину. В процессе тренировки мы держим ее максимально вытянутой и длинной, а также даем людям мотивацию для того, чтобы делать так в повседневной жизни. Так, в метод Пилатеса изначально были вложены инструменты по работе с сутулостью».
Какие упражнения из пилатеса наиболее эффективны при коррекции нарушений осанки?
Важно не само упражнение, а техника его выполнения. «Можно делать тяги, укрепляющие спину, но при этом смещать голову, запрокидывать шею, поднимать плечи вверх и так далее, — подтверждает тренер. — А можно делать жимы ногами, при которых прорабатываются ягодицы и ноги, но при этом так ровно и красиво держать спину, что это будет для осанки только на пользу».
Для того чтобы поддерживать себя в хорошей форме, подходит простейший комплекс упражнений на коврике Pilates Mat. «На просторах YouTube вы можете встретить множество видео (весь карантин мы противодействовали сутулости людей, сидящих дома) со мной, тренером Ириной Странцевой, где мы подробно рассказываем именно о технике выполнения упражнений, — подсказывает Марат. — Я как специалист могу сказать, что человек может даже лежать неправильно, а потому важно научить его, скорректировать позу. При сутулости, если вы выполняете упражнения лежа на коврике, у вас под головой обязательно должна быть подушка или полотенце, свернутое в валик. Иначе вы будете лежать, запрокинув голову. Таких лайфхаков очень много, их необходимо обсуждать с тренером лично или во время группового занятия. Кроме того, важно, чтобы подход был системным».
Ниже список некоторых базовых упражнений из пилатеса, которые можно делать дома каждый день в течение пяти-семи минут для того, чтобы приучить себя к правильной осанке.
- Сотня. Мы начинаем с этого разминочного упражнения для того, чтобы разогреть тело.
- Roll upи Roll down. Эти упражнения выравнивают спину, если она «тугая», делают ее более гибкой, корректируют осанку.
- Серия упражнений на живот. Они укрепляют мышцы брюшного пресса, в то же время делают ноги сильными и мобильными. А это важный компонент для осанки.
- Spine Stretch Forward, или вытяжение спины вперед. Упражнение, которое — как следует из его названия — помогает вытягивать спину.
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
«Любая коррекция осанки в тренажерном зале — неважно, сутулость это или какое-либо иное отклонение в сагиттальной плоскости (если мы оцениваем человека сбоку) подразумевает только персональную работу, — рассказывает методист тренажерного зала в World Class Ольга Виноградова. — Общая задача — растягивать укороченные мышцы и укреплять удлиненные. Тренер подскажет, с какими именно из них (трапециевидными, широчайшими, мышцами, разгибающими позвоночник, квадратными мышцами поясницы и др.) работать. Самая распространенная ошибка при сутулой спине — вертикальные тяги. Сутулым людям они не нужны, потому как они ограничивают диапазон движения в плечевом суставе. Или, к примеру, гиперэкстензия — упражнение хорошее, но большинство выполняют его неверно. Так, некорректная техника или неправильно подобранные упражнения только усугубят ситуацию».
В идеале коррекция нарушений осанки должна начинаться со стопы. От ее положения будет зависеть то, как выстроятся вышележащие суставы: «Если у человека плоскостопие, это приведет к проблемам с осанкой, тазобедренным, коленным, поясничным, грудным суставами — это лишь вопрос времени». Можно подключать массаж, но он один даст кратковременный эффект и рано или поздно все вернется на круги своя. Крайне важно работать с мышцами, выполнять упражнения, которые требуют от человека нового положения сустава; работать с нервной системой.
«Тренер должен находиться рядом и контролировать технику, — подтверждает фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян. — Он же поможет подобрать рабочий вес в тренажере, чтобы избежать ухудшения осанки и исключить риск травм. Если человек тренируется сам, необходимо, чтобы было зеркало, в котором он мог бы наблюдать за своей техникой».
Желательно выполнять упражнения на тренажерах, где задана амплитуда движения, которую изменить невозможно. Здесь техника в любом случае будет стремиться к правильной. Обратите внимание на следующие упражнения:
- Фронтальные тяги. Они включают большие группы мышц, в том числе спины. Здесь важно, чтобы во время концентрической фазы движения лопатки находились в депрессии, то есть приводились и опускались вниз.
- Тяги в наклоне. Это уже упражнение со свободным весом, технически более сложное, требующее контроля специалиста.
«Проверьте себя. Встаньте дома напротив зеркала, стараясь сохранять естественные изгибы позвоночника. Постойте две минуты, расслабьтесь, повторите еще несколько раз, — советует Захар. — Если после данного упражнения чувствуется мышечное утомление, это говорит о том, что мышцы, контролирующие и стабилизирующие нормальное положение спины и позвоночника, не развиты. Отсюда такая осанка».
ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ
«Не все групповые программы под стать проблемам с осанкой. Это же, как правило, активная среда, интенсивная осевая нагрузка, прыжки, перемещения, требующие силовой выносливости. Это может только усугубить существующие проблемы, — объясняет супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов. — Я бы сначала рекомендовал разобраться со своим телом, тонусами. В этом лучше всего помогут плавание и пилатес. Или хотя бы пройти стартовый инструктаж групповых программ, так как во время таких тренировок рекомендации тренера адресованы ко всем; к конкретному человеку он едва успеет обратиться. В офисе и дома можно делать суставную гимнастику из детства (“Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…”): тем, кто ведет сидячий образ жизни, это поможет избежать формирования неправильной осанки, мышечного гипертонуса. Паттерн сутулости необходимо менять с помощью новой, здоровой привычки».
