Если ваша цель — изменить композицию тела, без помощи оборудования тренажерного зала едва ли обойтись. Тем временем для повышения двигательной активности, тренировки сердечной мышцы, снижения избыточной жировой массы тела на пользу пойдет и обычная ходьба, которую при соблюдении некоторых нюансов можно приравнять к тренировке средней интенсивности. О них рассказывает Лидия Ершова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Романов.
«Ходьба в адекватном темпе — это не должен быть променад — позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать жизненную емкость легких, тем самым повышая выносливость, а также укреплять опорно-двигательный аппарат и при необходимости снижать массу тела за счет жирового компонента, — объясняет Лидия Ершова. — Одной ходьбой вы вряд ли обойдетесь, если ваша цель, например, получить объем, мышечный рельеф. Впрочем, можно сделать так, чтобы эффективность пешей прогулки стремилась к эффективности кардио-тренировки, а в некоторых случаях и силовой тренировки».
Важно, чтобы прогулка имела признаки тренировки. К ним относятся:
- Темп. «Допустим, у вас есть заданный километраж — 3 км в парке около дома. Вы это расстояние преодолеваете за определенное количество времени, например, за 20 минут. Ваша цель — постепенно этот промежуток сокращать, отслеживая результат: сначала 3 км пройти за 20 минут, затем — за 19,5 минут и так далее. Через два месяца тренировок вы сможете сократить изначальное время преодоления этого расстояния на 5 минут. А это уже так называемый тренировочный эффект».
- Время. «Тренировка должна длиться не менее 45 минут. Хорошо, если ее продолжительность будет 60 минут и более. Однако в этом случае не стоит забывать о том, что запасы гликогена в крови, которые мы получили с последним приемом пищи, постепенно заканчиваются. Сигналом гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, может быть, например, проступающий холодный пот. Пополнять эти запасы лучше не батончиками мюсли, так как пища в желудке плюс повышенное кровообращение в брюшной полости из-за нагрузки нежелательны (если делать так регулярно, можно “заработать” гастрит), а жидкой пищей. Идеально подойдут энергетические гели, которые всегда имеют при себе профессиональные спортсмены: бегуны, триатлонисты».
- Пульс. «Скорость и темп ходьбы у каждого человека будут свои. И зависеть они будут от пульса. Если мы не берем во внимание частные случаи — например, категорию людей с заболеваниями сердца, которые принимают бета-блокаторы (это лекарства, стимулирующие замедление сердечного ритма), чтобы их сердце не работало на износ, свою пульсовую зону для ходьбы можно посчитать самостоятельно по формуле. Если сердце здоровое, она будет выглядеть так: 220 - возраст * 0,6 и 220 - возраст * 0,8 (т.е. 60% и 80% от максимальной нагрузки соответственно). Вы получите диапазон, которого необходимо придерживаться для того, чтобы в качестве энергии организм использовал жировой компонент. Эта же пульсовая зона позволит контролировать скорость ходьбы. Вы, конечно, можете разогнаться и до 10 км/ч, но пульс при этом будет подскакивать до 170 уд/мин. Нам же, особенно если тренировка длительная, не нужно изнашивать сердце: оно должно работать в экономном режиме. Впрочем, со временем сердечная мышца адаптируется к заданным темпу и скорости, перестав реагировать повышением пульса. Когда вы заметите, что при прежней нагрузке пульс держится на нижней границе, ее можно постепенно повышать».
- Подъем. «Для того, чтобы добавить к прогулке компонент силового тренинга, необязательно использовать утяжеление в виде гантелей/тяжелых рюкзаков и т.д. Таким же внешним сопротивлением может стать, например, подъем в гору без изменения скорости. Здесь также важно ориентироваться на пульс».
- Восстановление. «Чтобы не потерять мышечную массу, после тренировки необходимо восстанавливаться за счет белковой пищи, овощей».
- Скандинавская ходьба. «Чтобы получить тот самый тренировочный эффект, вы можете начать заниматься скандинавской ходьбой. Однако стоит учитывать тот факт, что людям с избыточной массой тела ходьбой по пересеченной местности без подготовки заниматься не рекомендуется. К подобной нагрузке на суставы и опорно-двигательный аппарат их организм еще не готов. На пользу пойдет ходьба по ровной местности с постепенным повышением темпа и скорости, посильными подъемами, которые можно преодолеть, не навредив себе. В этом случае, опять же, важно следить за пульсом».
