О тренировках в жару

Безопасность и риски

В жаркую погоду, когда температура воздуха превышает +28°C, лучше тренироваться в часы, когда нет активного солнца, — с 6:00 до 9:00 и с 20:00 до 23:00. Время с 12:00 до 16:00 является самым опасным, в том числе для обычных прогулок. Даже во время занятий в безопасные часы к начинающим спортсменам со слабой физической подготовкой и людям с большой массой тела, не привыкшим к жаркому климату, имеющим хронические заболевания или получавшим тепловые травмы в прошлом, мы, тренеры, проявляем особое внимание. Первыми признаками того, что человек чувствует себя не очень хорошо, могут быть слишком высокая или, наоборот, низкая потливость, бледность лица, несвязная речь, нарушения координации. И уж конечно, такие сигналы, как помутнение сознания, головная боль или головокружение, тошнота или рвота, нельзя игнорировать. В этот момент лучше остановить тренировку, найти прохладное место и непрерывно пить воду небольшими глотками. Чтобы иметь возможность немедленно обратиться за помощью, заниматься лучше в группе от двух человек либо вблизи дорог.

Еще один возможный риск — это сауна. Мы бы не рекомендовали идти в сауну после тренировки в жаркую погоду. Лучше перенести этот визит на отдельный день отдыха либо сделать перерыв: утром потренировался, вечером погрелся. В качестве мер безопасности в жару мы также можем сбавлять интенсивность занятий и отказываться от некоторых видов активности, например темпового бега. Если это скандинавская ходьба, мы чаще делаем остановки. Если функциональный тренинг, фаза отдыха между упражнениями чуть больше, сами интервалы работы короче. В редких случаях сокращаем продолжительность тренировки.

О выносливости в жару

Тренировки при повышенной температуре не помогут сделать вас более выносливыми. Это скорее отягощающий фактор. Такие условия подойдут профессионалам, которым предстоят состязания в жарких странах. В подобных ситуациях у спортсменов нет иного выхода. Им приходится считаться с предстоящей сменой климата. Тренировки в особых температурных условиях помогают им увеличить спортивные показатели за счет адаптации. К слову, про­ ведение соревнований, как правило, пересматривается, если температура на улице +28 °C и выше.

Если же речь идет о человеке, который ведет сидячий образ жизни, занимается фитнесом для здоровья и решил повысить выносливость за счет занятий в жаркую по­ году, положительной реакции на это от сердечно­-сосудистой системы он не получит. Последствиями могут быть тепловой удар, солнечный удар, обезвоживание организма, обострение хронических заболеваний.

Постепенность и акклиматизация

Чтобы человек мог чувствовать себя комфортно, тренируясь при высоких температурах при смене сезона либо при переезде в другую страну, должно пройти от восьми до 20 дней. Тренировки необходимо начинать постепенно — так со временем произойдет адаптация (если сейчас она минимальна или отсутствует вовсе, это неминуемо приведет к повышению ЧСС), транспортировка кислорода по телу будет происходить быстрее. Не забывайте про постоянное восполнение жидкости, которую можно не только пить, но и обливать ею тело для охлаждения. При соблюдении этих правил занятия пойдут на пользу: тело начнет эффективнее охлаждаться и выделять меньше тепла, экономнее расходовать влагу.

Все по-­разному переносят жару. Женщинам, как правило, это дается легче, их уровень потливости ниже. Однако в сухом жарком климате лучше себя чувствуют мужчины.

Полезные виды активностей

Если термометр показывает выше +28 °С, лучшими вариантами активности будут плавание на открытой воде, гребля, сапбординг, скандинавская ходьба, бег легкой трусцой или с набором высоты пешком. Чтобы спрятаться от палящего солнца, выбирайте маршрут, который пролегает по тенистым местам. Возможны также функциональные тренировки средней интенсивности, воркауты на турниках, TRX, кардио. Отдельным видом спортивной активности может стать тренировка на роллах — это хорошая нагрузка на все группы мышц, их активация, растяжка.

Пульсовые зоны

Носите пульсометр и во время занятий концентрируйтесь именно на пульсе, а не на темпе или общей производительности. Низкими зонами интенсивности пульса считаются первая и вторая. Для каждого человека это будет свое значение ЧСС.

Местность

Заниматься желательно на грунтовой местности, на земле, поскольку асфальт и плитка больше нагреваются. По этой причине, например, в Лужниках не столь целесообразно бегать даже вечером, когда жара спадает. Избегайте открытых пространств — в городе в целом жара ощущается сильнее, здания дополнительно нагревают воздух, иногда появляется смог от торфяных пожаров. В наших основных локациях, таких как Мещерский парк, Нескучный сад, парк Одинцово, температура на 3­4 °C ниже, чем в городе. Там, на свежем воздухе, и дышится иначе.

Питание и питьевой режим

За полтора­-два часа до тренировки лучше не есть. Если тренировка длится до часа, можно спокойно выходить на голодный желудок либо использовать изотоники — это спортивные добавки в виде напитков, гелей или батончиков, которые быстро восполняют активную потерю микроэлементов, солей калия, магния и кальция с потом. Выбирайте те, что с добавлением BCAA (от англ. branched­chain amino acids, или комплекс из трех незаменимых ами­нокислот с разветвленной боковой цепью), чтобы избежать судорог, если мышцы сводит. Запасы вышеперечисленных веществ пополняйте и за счет питания: включите в рацион зелень, особенно шпинат, фасоль, богатые калием абрикосы, а также запеченный в кожуре картофель. Быстрых углеводов — это бананы, легкие салаты, которые можно поесть перед занятием, — также должно быть в достатке. Перед тренировкой желательно отказаться от мяса и избегать дополнительной нагрузки на сердечно­-сосудистую систему, например не пить крепкий кофе. В жару не всегда хочется пить что-­то сладкое (изотоники — напитки, содержащие электролиты, — как правило, имеют сладкий вкус), можно обойтись обычной питьевой водой. Также хотелось бы отметить, что в плане похудения тренировки летом не отличаются ни от каких других: да, вода уходит быстрее, но она так же быстро восполняется.