Зимой — лыжи, летом — плавание. Но стоит ли рассуждать так категорично? Лидия Ершова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Романов, рассказывает о том, как адаптировать тренировки под время года.
«Рассуждая над особенностями тренировок в разное время года, с одной стороны, надо исходить из того, какой вид нагрузки доступен в конкретный сезон. Так, если обобщить, то весна, лето и осень предполагают бег outdoor на сухом покрытии, велосипед; плавание — в летний период; зимой — лыжи и бег, если температурный режим позволяет. Но двигаться можно и от обратного, адаптируя тренировку под время года, — рассказывает Лидия Ершова. — Допустим, вы триатлет. Плаванием, бегом и велогонками можно заниматься круглогодично. Для этого есть, например, специальные крытые манежи. Поэтому в тренировочный режим спорстсмена-триатлета войдут, во-первых, специальные беговые упражнения, или СБУ, которые необходимы для укрепления опорно-двигательного аппарата, отработки техники; во-вторых, лыжероллеры для имитации катания на беговых лыжах; в-третьих, силовые упражнения, имитирующие движения в плавании и развивающие мышцы, активно работающие в плавании. И, конечно, стрейчинг для восстановления.
Тем не менее, отрабатывать те или иные навыки, необходимые для подготовки к соревнованиям, лучше в приближенных к естественным условиям, — продолжает тренер. — Так, заданные скорость и наклон на электрической дорожке проигрывают переменной скорости при беге на улице. Бассейн — открытой воде, если в такой придется плавать в условиях соревнований. А тренировка на лыжах на улице в приоритете перед тренировкой на имитаторе в зале.
Если же человек специальным видом спорта не занимается, а посещает спортзал или занимается outdoor для поддержания формы, от целей и задач можно не отклоняться, а лишь учитывать некоторые нюансы тренировок».
ЗИМА
- Я бы рекомендовала отрабатывать упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов, упражнения на координацию и баланс. Зимой, когда на улице скользко, эти навыки особенно пригодятся. А также пойдут на пользу тем, кто увлекается хоккеем и фигурным катанием. Этими видами активностей, впрочем, можно заниматься в ледовых дворцах круглогодично, а также выполнять различные СБУ, имитирующие коньковый шаг.
- Если речь о тренировке outdoor, за 30 минут до нее желательно нанести на кожу увлажняющий крем, чтобы избежать обезвоживания. Одежда должна быть синтетической — такая не будет впитывать влагу, сохраняя тепло, тем самым снижая риск простудиться. Также необходимы головной убор, перчатки и, при крепком минусе, балаклава, которая защитит лицо.
- Тренироваться лучше в световой день, когда лучше обзор.
- Вдох через нос, выдох через рот — такого правила стоит придерживаться при беге outdoor, если речь идет об умеренной нагрузке. Так в легкие будет поступать воздух комфортной температуры. При интенсивном беге, когда легкие требуют больше кислорода, допускается дышать и носом, и ртом.
- Частью зимнего тренировочного процесса может стать закаливание. Но начинать важно постепенно — с растираний, контрастного душа.
ЛЕТО
- С точки зрения температурного режима для бега наиболее благоприятным является весенне-осенний период. Летом (а иногда в конце апреля-в мае, когда температура может достигать +25°С) бегать лучше в 7-8 утра, пока воздух не нагрелся и не раскалил покрытие. По этой же причине, например, в Лужниках не столь целесообразно бегать вечером, даже когда жара спадает.
- Продолжайте соблюдать питьевой режим, но помните: летом, из-за бóльших потерь воды с потом, жидкости придется пить больше.
- Кожу необходимо защищать средством с SPF, а также покрывать голову, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Правила восстановления после тренировок никак не связаны с сезонностью. К ним относятся:
- Питьевой режим. Он будет противостоять обезвоживанию.
- Прием минералов и изотоников. Они необходимы для того, чтобы восполнять запасы солей калия, магния и кальция, которые мы теряем во время нагрузки.
- Запасы вышеперечисленных веществ необходимо пополнять и за счет питания. Включите в рацион зелень, особенно шпинат, фасоль, богатые калием абрикосы, а также запеченный в кожуре картофель. Белки и углеводы в меню должны быть в достатке.
- По поводу того, стоит ли бегать натощак, до сих пор ведутся споры. Я бы советовала не бегать на голодный желудок и перед тренировкой прожевать хотя бы батончик мюсли, чтобы организм не воспринимал нагрузку как стресс, не забирал сахар из крови. Организм должен иметь топливо, на котором работать.
- Чтобы как следует восстановиться после тренировки, необходим 8-часовой сон.
