Первый раз: BODYPUMP

О тренировке

Я познакомилась с BODYPUMP в далеком 2004 году, когда эти программы только внедрялись в расписание групповых классов World Class. Что из себя представляет программа? Это групповая силовая тренировка с использованием специальной фитнес-штанги. Вы удивитесь, но BODYPUMP занесена в Книгу рекордов Гиннеса как самая популярная групповая тренировка со штангой. Программы разрабатываются в Новой Зеландии компанией Les Mills и дальше «разлетаются» по всему миру. Формат, в котором проводится тренировка в Москве, будет таким же, как в Нью-Йорке или в Сингапуре. А придумал BODYPUMP сын основателя Les Mills — вот такая прекрасная семейная история.

Тренировка востребована посетителями клубов, потому что она является хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если по психотипу вам не подходят спокойные, рутинные тренировки в зале, то вы можете попробовать групповой класс. Результат — полноценная нагрузка на все тело, развитие силовой выносливости и, конечно, заряд бодрости и хорошего настроения

О структуре и тайминге

BODYPUMP построена по принципу последовательной нагрузки на все тело. Мы начинаем с обширной разминки, которая включает в себя базовые движения и функциональные упражнения. Сама тренировка поделена на несколько частей. Если говорить про классический формат, то он состоит из 10 треков, каждый из которых посвящен решению определенной задачи. Мы тренируем мышцы ног, мышцы груди, мышцы задней цепи. Мы отдельно тренируем мышцы рук: бицепс, трицепс. В заключении мы работаем над нашим кором и отдельно над плечами. Также существует дополнительный трек, который называется «Выпады», в рамках которого мы воздействуем на ноги и на ягодицы. Помимо классического часового формата предусмотрены три 45-минутных формата, и есть совсем короткий формат, который длится 30 минут. В них может быть сделан акцент на функциональность или определенную «зону» нагрузки.

О переменах

Программа меняется раз в три месяца. Это происходит не только в наших клубах, но и по всему миру. Несмотря на то, что BODYPUMP уже больше 30 лет, она остается одной из самых модных тренировок. Во многом причина заключается в том, что мы никогда не стоим на месте. Я смотрю на эту программу, как мастер-тренер, с точки зрения методики ведения тренировки. Я провожу много обучающих семинаров по этой программе и обращаю внимание на то, как изменилась сама подача «материала», чему сейчас уделяется внимание. Вспоминая свой первый опыт и последние тренировки, я вижу огромную разницу, но то, что остается неизменным — это актуальность программы. В нее все время внедряются интересные нововведения и самое лучшее из того, что предлагается в фитнесе. На протяжении нескольких лет мы видим, как мир захватил функциональный тренинг, и BODYPUMP отражает эти изменения.

О вдохновении

Сложно сказать, чем именно меня привлекла данная тренировка. Вероятно, это была любовь с первого взгляда. Я думаю, все программы Les Mills обладают какой-то магией. Если вы спросите человека, фанатеющего от тренировок Les Mills, почему он выбрал именно их, он не сможет объяснить причину, но чувства будут очень сильными. Магия часто начинается c музыки. Потому что в программах Les Mills используется очень разнообразная и очень вдохновляющая музыка. Более того, в этих тренировках встречаются разные музыкальные стили, поэтому запросы людей с любыми вкусовыми пристрастиями будут удовлетворены. Вы никогда не услышите трек-лист, выдержанный в каком-то едином ключе, это всегда будет необычный микс.

Об адептах BODYPUMP

Тренировка подходит абсолютно всем — и женщинам, и мужчинам. Конечно, если у вас нет ограничений, связанных со здоровьем, или серьезных противопоказаний, например, травмы в состоянии обострения. Суть в том, что на тренировке вы можете регулировать нагрузку самостоятельно. Безусловно, помощь тренера понадобится, потому что BODYPUMP основана на правильном и корректным подборе веса. И далее в зависимости от своего физического состояния вы можете регулировать нагрузку.

Что мотивирует людей приходить на занятия? Я думаю, в первую очередь то, что это групповой фитнес, а значит общение. В группе любая тренировка проходит веселее, легче и приятнее. Ну и, как я уже сказала, это отличная альтернатива силовой тренировке с железом в зале. Эта программа решает несколько задач: в течение часа вы хорошо проработаете свое тело, получите как нагрузку в силовом формате, так и неплохое кардио.

О сочетании с другими нагрузками

Мы рекомендуем посещать программу два-три раза в неделю, в зависимости от ваших возможностей. BODYPUMP можно смело сочетать с любой кардио-тренировкой будь то RPM или BodyCombat. Очень хорошо сочетается с программой «Стрейч», которая направлена на развитие гибкости. Но есть и рекомендации, с чем не стоит сочетать тренировку. Мы не рекомендуем совмещать BODYPUMP с тренировкой в тренажерном зале, потому что эффективность либо одной, либо второй тренировки снизится. А также с MindBody или такими классами, как «Пилатес», потому что требуется большая концентрация мышц-стабилизаторов.

Об ошибках и страхах

• Боязнь штанги

Зачастую заходя в зал и наблюдая за тем, как люди собирают какой-то непонятный агрегат с дополнительным отягощением в виде дисков, новички немного пугаются. Кто-то настолько себя недооценивает, что при виде диска в пять килограммов, начинаются паника и мысли, что я никогда в жизни этого не подниму. И люди думают: «Я лучше возьму бодибар и в уголочке постою, и все будет хорошо». На самом деле это достаточно распространенная ошибка. Мы настоятельно рекомендуем не бояться штанги, а лучше задать вопрос тренеру, который поможет сделать корректный подбор веса. Каждый тренер, проводящий занятие, перед следующим треком дает рекомендации по подбору веса как для начинающих, так и для «продвинутых пользователей».

• Страхи новичка

В программах Les Mills есть такая вещь, которая называется Smart Start. Ее суть заключается в том, что на первой тренировке вы можете выполнить только первые четыре трека. Это будет разминка, трек «Приседания», трек на проработку грудных мышц и плеч и трек на проработку мышц задней цепи. Считается, что для старта этого будет более чем достаточно. Постепенно, посещая раз за разом тренировку, вы можете добавлять по одному треку и таким образом плавно войти в класс. Зачастую новички боятся воспользоваться этой опцией и смело, подняв голову, сказать «Все, на сегодня моя тренировка закончилась!» и выйти из зала.

• Сложности с восприятием информации

Новички часто не слышат предлагаемых опций во время урока. Например, тренер предлагает сделать упражнение в том или ином формате, если вам сложно или вы начинающий. Но люди стесняются и повторяют все точь-в-точь за тренером. Моя рекомендация — быть более внимательными к тому, что говорит тренер во время занятий и использовать опции в зависимости от своей физической подготовки. И еще — выбирайте такое место, чтобы вам было хорошо видно и слышно тренера.

• Неправильная техника упражнений

Самые распространенные ошибки, конечно же, будут связаны с техникой. Для того, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения, потребуются ваши время и внимание. Не стесняйтесь подойти к тренеру и задать какие-то уточняющие вопросы, отработать упражнения, которые у вас не получились.

• Переоценка сил

Очень часто бывает, когда мужчины приходят на тренировку и чувствуют себя крайне уверенно: «Чего нам эта девчонка говорит про какие-то пять-шесть килограммов. Нет уж, я повешу сразу пятнадцать-двадцать!». Проходит полторы-две минуты от трека на приседания, и человеку становится очень тяжело. Опять же, главный совет — не бояться. Попробуйте уменьшить тренировочный вес, чтобы выдержать весь трек от начала до конца.

О сигналах, что что-то идет не так

В первую очередь следует обращать внимание на свое самочувствие, на то, как на нагрузку отвечает ваше тело. Если появляется дискомфорт, например, в суставах, то, конечно же, лучше обратиться с вопросом к тренеру или проконсультироваться с врачом. Зачастую это будет связано с нарушениями техники. Не бойтесь вывести свое тело из зоны комфорта и сделать какие-то непривычные для себя вещи, дабы движение стало правильным и безопасным.

О результате

Если мы слушаем тренера, прислушиваемся к своему организму и все делаем корректно, то результат не заставит себя ждать. В первую очередь, это атлетичное, выносливое и функциональное тело. Будут развиваться наши базовые физические качества, которые помогают в повседневной жизни. Идти по жизни будет очень легко!

О любви

Самая вдохновляющая история для меня, как для мастер-тренера, это когда твои подопечные становятся инструкторами; когда, попадая в мир Les Mills, у людей в хорошем смысле слова сносит крышу, они кардинально меняют свою жизнь, бросают офисную работу и становятся инструкторами. Магия этих программ объединяет вокруг себя очень много людей.

Они находят друзей, единомышленников, и удивительным образом появляются компании, глядя на которые ты думаешь: «Боже мой, да вы никогда бы в обычной жизни не встретились, не начали дружить, общаться семьями, ходить в театры, музеи». Эти моменты единения — они очень сильные.