Каким вы представляете себе пилатес? Со стороны и на отдалении он может казаться очень мягкой практикой, которая не требует большого усилия и скорее расслабляет, чем приводит в тонус. На самом деле пилатес делает и то, и другое, приводя наше тело в баланс, но по нагрузке может сравниться с функциональным тренингом в его классическом виде. И вместе с тем он, все тот же пилатес, может быть и методом реабилитации.
Вместе с тренерами World Class раскрываем этот многогранный вид фитнеса с новых сторон — и во всех деталях.
Функциональная нагрузка
«Метод Джозефа Пилатеса изначально был назван contrology. Это — искусство контролировать свое тело, в котором контроль достигается за счет баланса силы и гибкости, — рассказывает Ольга Буркова, руководитель Mind Body Studio by World Class и сертифицированный тренер Romana's Pilates. — Такое сочетание улучшает наши естественные функции, помогает в фитнесе и в обычной жизни».
«Если говорить о функциональном тренинге как о нагрузке, которая в общем улучшает функциональность нашего тела, то пилатес вполне можно отнести к этой категории. Многие движения, навыки и знания, которые человек получает в пилатесе, он использует в обычной жизни, — говорит Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana's Pilates. — Так, один из самых первых навыков, которые можно обрести в результате занятий пилатесом, — это вертикализация. Казалось бы, человеку не нужно учиться стоять. Если же поставить несколько людей рядом, то стоять они будут по-разному: кто-то прямо, кто-то с наклоном. Пилатес учит правильно вертикализировать свой корпус, то есть держать его ровно вертикально. В дальнейшем происходит развитие и тренинг других функций: ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание с поверхности, наклон, разгибание, перенос тяжестей с постепенным и методичным увеличением нагрузки».
Интенсивность занятий
Что касается нагрузки, то она, вопреки стереотипам о пилатесе, очень ощутима, даже если процесс выглядит размеренным и спокойным. «Комплекс под названием Stomach Series, которые включают в себя пять достаточно простых упражнений Пилатеса на живот в положении лежа, даже опытные любители пилатеса не могут сделать без отдыха, — рассказывает Марат. — Все дело в том, что в пилатесе человек осознанно включает в работу все тело. Речь не идет о напряжении — натуживании — всех мышц. Например, вы можете прорабатывать мышцы бедер, но остальные тоже будут вовлечены в процесс, а это требует большого количества энергии. У меня в пилатесе пульс может повышаться до 140 ударов в минуту, что сравнимо с бегом по беговой дорожке — только без ударной нагрузки. Помимо этого в пилатесе есть упражнения, которые направлены на стимуляцию различных систем организма: дыхательной, пищеварительной, иммунной. Однако больше других работает центральная нервная система, на которую ложится нагрузка по контролю над движением». «Одни части тела должны оставаться стабильными, другие двигаться по заданной траектории. Движения при этом должны совершаться плавно, что требует больших усилий в плане контроля», — добавляет Ольга Буркова.
Во времена самого Джозефа Пилатеса, создателя метода, пилатес был очень атлетичным видом физической активности, предполагал серьезную дисциплину и отдаленно даже напоминал солдатскую подготовку», — рассказывает Марат Калмурзаев. Со временем подача метода трансформировалось, и появилось мнение о пилатесе как о «женской» тренировке. Однако, по словам Марата, есть и уроки Pilates for Men, на которых нагрузка чуть интенсивнее и мощнее, больше силовых компонентов — отжиманий, приседаний, нет балетных элементов. «Кроме того, в рамках обычной тренировки по пилатесу мужчины могут дополнительно извлечь что-то для своего основного вида активности, например, бега или боевых искусств. Тренер подбирает упражнения, которые помогают улучшить технику или отработать элементы из этих видов спорта», — говорит эксперт.
Достижение фитнес-целей
В результате занятия пилатесом широко развивают способности тела, заменяя собой сразу несколько тренировок разной направленности, в которых акцент может быть сделан только на одно конкретное физическое качество:
- Сила. В пилатесе человек получает силовые навыки, связанные с умением управлять массой своего тела. Это важно перед началом работы с внешними весами.
- Гибкость. Метод позволяет развить ее с учетом физиологичной амплитуды суставов и позвоночника.
- Баланс. Тренируя равновесие, пилатес дает вам умение не падать. А если и падать, то делать это правильно, контролируя положение тела даже в критических ситуациях.
- Выносливость. Улучшается и это физическое качество, ведь упражнения из пилатеса нередко требуют удержания мышц в тонусе длительное время для сохранения той или иной позиции.
«За счет интенсивной работы тела многие любители метода в качестве одного из эффектов получают похудение, если занимаются регулярно (например, три раза в неделю, добавляя к этому ежедневную зарядку с упражнениями из пилатеса) и правильно питаются. Важно понимать и следующее: человек может похудеть, но выглядеть сутулым, бледным, “уставшим”. Такое похудение не выглядит красиво. Можно не иметь заметных кубиков пресса, но уметь держать себя с помощью красивой осанки, которую дает пилатес, в том числе. Дело не столько в килограммах, сколько в том, как их “нести” — с уверенностью или без».
Восстановление и корректировка тела
«Самая большая проблема, с которой работает пилатес, — это дисбаланс. Когда правая и левая стороны по-разному развиты, мышцы передней и задней частей тела не сбалансированы по силе и гибкости. Дисбаланс влияет на функциональность тела. Например, изгибы в позвоночнике призваны сглаживать ответную нагрузку опоры в процессе ходьбы и бега, чего не происходит в полной мере, если есть нарушения осанки», — говорит Ольга Буркова. «Природой предусмотрено, чтобы у нас было два колена. Они делят нагрузку между собой пополам. Когда одно колено не в полной мере включается в цепочку движения, другое принимает на себя нагрузку и расходует свой ресурс быстрее. Чтобы не изнашивать структуры тела, нужно работать над симметрией движения, что как раз и происходит в пилатесе», — подтверждает Марат.
«Пилатес используется в том числе для восстановления после различных двигательных активностей, — говорит Ирина Странцева, сертифицированный тренер Romana’s Pilates и элит-тренер World Class Триумф. — Однако речь не идет о сниженной нагрузке для расслабления после интенсивных тренировок. Пилатес восстанавливает в другом смысле. Он выравнивает асимметрии в теле человека. Если он бегает, то пилатес возвращает баланс силы и гибкости бедер, силы мышц нижних конечностей по отношению к силе мышц верха. Тренажеры в пилатесе помогают увидеть асимметрию. Они сконструированы таким образом, что у человека, когда он ложится, например, на Reformer, остаются лишь два-три свободных сантиметра до края, так что малейшая асимметрия тела будет заметна. В то же время при выполнении упражнений с помощью таких тренажеров у человека нет иного выбора, кроме как работать симметрично, — в этом их особенность».
Сочетание с другими видами фитнеса
Пилатес может быть основным видом тренинга в расписании или дополнять другие активности. Спортсмены, сочетая привычные нагрузки с пилатесом, извлекают из этого немало пользы. На примере бега об этом рассказала Татьяна Кокорева, тренер клуба World Class Павлово.
- Во-первых, с помощью пилатеса спортсмен может улучшить технику и тем самым избежать травм. «Пилатес развивает силу, гибкость и контроль. Зачем все эти качества бегунам, пожалуй, не нужно и объяснять. Речь не идет о гибкости балерины или силе тяжелоатлета, однако они должны быть достаточны для того, чтобы человек мог бегать, придерживаясь правильной техники, — говорит Татьяна Кокорева. — На нее влияют многие нюансы — даже положение головы. В наше время появился термин "синдром выдвинутой головы", когда голова смещена вперед относительно общего центра массы, связывают это с активным использованием гаджетов. Если в обычной жизни это положение для человека привычно, то и в беге оно сохранится, что повлечет за собой нарушения техники бега.
Упражнения на коррекцию техники бега помогут скорректировать осанку, но это очень далекий путь. Эффективнее будет улучшать осанку с помощью созданных для этого методик и сочетать это с упражнениями на технику бега.
Приведем пример. Если у человека есть перекос таза, то нагрузка на ноги распределяется неравномерно. В обычной жизни это может не доставлять никакого дискомфорта. Когда человек начинает бегать — и бегать много, нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается. В долгосрочной перспективе такая асимметрия может привести к травме. Выравнивать таз с помощью беговых упражнений неэффективно, слишком много отвлекающих факторов. В пилатесе же есть упражнение Going Up Front. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы человек научился правильно подниматься на высокие ступени. Оно моделирует положение с опорой на одну ногу, которое как раз характерно для бега. Благодаря этому упражнению становится понятно, как контролировать положение таза, не “заваливая” его с одной ноги на другую. Потом этот навык очень легко перенести в бег».
- Во-вторых, занятия пилатесом помогают людям, которые делают акцент на один конкретный вид спорта, развиваться многостороннее. В частности, это актуально и для бега, говорит Татьяна Кокорева: «Бег хоть и естественная локомоция, но очень однообразная. А наше тело не создано для того, чтобы двигаться однообразно. Оно рассчитано на использование всего диапазона движений, которые ему доступны. Помимо бега, ходьбы есть еще наклоны, боковые наклоны, вращения (ротация). Если у бегуна недостаточная ротация в грудной отделе, тело будет компенсировать это: “пострадать” могут нижняя часть спины, поясница и крестец. Стоит отметить, что даже у опытных бегунов случаются травмы, несмотря на хорошую технику бега. Пилатес говорил, что истинная гибкость — это когда все мышцы развиты эквивалентно. В этом направлении могут поработать и опытные спортсмены».
