Плавание при нарушениях осанки

«Для того, чтобы плавать, необходимо удерживать правильное положение тела. Его поможет занять тренер, когда “кладет” человека на воду, — рассказывает Светлана Хомутова. — Если человек будет неправильно держать спину, где-то мышцы будут перенапрягаться, а где-то, наоборот, расслабляться. При изменении положения тела смещается центр тяжести, зачастую в напряжение приходят не те мышцы, которые должны, и из-за начинают формироваться “неправильные” изгибы. Это и есть главная причина нарушений осанки. Анатомически правильное положение тела на воде подразумевает расслабление и вытягивание мышц, иначе удержаться будет очень сложно. Еще одна причина, по которой плавание считается важным методом коррекции осанки — безопасность. В воде происходит укрепление и тренировка абсолютно всех мышц, но без ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому движения получаются мощными, как будто вы работаете на тренажере».

Чек-лист правильной осанки

Естественное положение тела подразумевает симметричность треугольников талии, ягодичных складок, ключиц и правильную работу мышц груди, которые сводят и напрягают ключицы, дают округлость спине. Чтобы себя проверить, необходимо:

• Встать перед зеркалом и присмотреться к своей естественной позе, которую мы поддерживаем автоматически, бессознательно: посмотреть, сбалансировано ли положение головы над плечами, симметричны ли ключицы, кости таза, лопатки; проверить, получается ли свести лопатки и насколько поддаются движения лопаток назад-вниз; определить, не болит ли спина.
• Встать к стене и проверить, получается ли прижать лопатки.
• Выполнить более сложный тест: встать к стене, поднять в стороны согнутые под углом 90 градусов руки и проверить, получается ли прижать лопатки к стене.

Чаще всего помогает простой визуальный контроль в зеркало и проверка на наличие симметрии тела и нормы физиологических изгибов (естественные изгибы позвоночника — это S-образный позвоночник), которые и будут говорить об отсутствии нарушений осанки.

В каких случаях стоит обращаться к специалисту?

• Если есть видимые изменения осанки, выраженная асимметрия, то есть сколиоз, нужна реабилитация. Не у каждого тренера есть знания в этой области. Лучше обратиться к лечащему врачу-ортопеду, который даст рекомендации тренеру, или к врачу в фитнес-клубе, который предварительно проведет медицинский тест. Специалисты должны работать сообща.
• Легкая же корректировка сутулости подразумевает укрепление мышц спины и растягивание мышц груди; постоянный контроль положения тела и позы в зеркале. Необходимо симметрично развивать и нагружать тело, правую и левую, переднюю и заднюю стороны; спать в правильном положении на матрасе необходимой жесткости и на невысокой подушке; правильно питаться, обеспечивая поступление с пищей витаминов и минералов; следить за тем, чтобы была постоянная физическая активность, направленная на укрепление не только мышц спины и пресса, но и мышц-стабилизаторов корпуса (они расположены от середины ребер до середины бедер), мышц ног, ягодиц и всех крупных мышц, удерживающих тело в вертикальном положении; отказаться от любимых «неправильных» поз за компьютером, позы «нога на ногу, контролировать удаленность экрана и высоту стула; лечить плоскостопие, которое также влияет на осанку.

Плавание при разных видах нарушений осанки

Люди в большинстве своем не очень правильно плавают, поэтому одной лишь рекомендации врача, что нужно плавать, недостаточно. Тренер подскажет, как делать это безопасно, но эффективно — таким образом можно будет исключить, например, защемления в шейном отделе. Плюс ко всему, тренер укажет на то, как правильно скорректировать технику плавания, исходя из вида нарушений осанки, которых, как правило, выделяют несколько:

• круглая спина (сутулость);
• кругловогнутая спина, при которой формируется увеличение поясничного лордоза (изгиб вперед в поясничном отделе; шейный лордоз — изгиб вперед в шейном отделе) и одновременно с этим усиливается грудной кифоз (изгиб назад в грудном отделе);
• уплощенная, или плоская, спина, когда, наоборот, физиологические изгибы отсутствуют;
• асимметричная осанка, при которой очень сильным отклонением может быть сколиоз (всего выделяют четыре степени сколиоза).

Сколиоз может быть приобретенным — сейчас это очень частая история. Дети сидят неправильно или носят рюкзаки на одну сторону, а уже в этот период начинает формироваться осанка. Окостенение скелета полностью происходит в 20-22 года, так что к этому времени желательно до конца сформировать осанку и мышечный корсет. Если этого не произошло, во взрослом возрасте необходима помощь не только врача-ортопеда и тренера по плаванию, но и персонального тренера в тренажерном зале, который поможет в укреплении мышц спины, пресса, для которого не все упражнения в плавании подходят.

Несмотря на то, что каждый случай индивидуален, есть общие рекомендации специалистов, которые помогут минимизировать вред от плавания при различных нарушениях осанки и выбрать такие стили плавания, при которых все стороны тела будут равномерно развиты. Вот некоторые из них:

• При сутулой, круглой спине эффективнее всего будет плавание кролем на спине. Брас, наоборот, не будет способствовать коррекции сутулости.
• Если у вас сильно выраженный лордоз поясничного отдела, также нежелательно плавать брасом и с доской (лордоз может усилиться при подъеме головы). Хорошо подойдут кроль на груди и кроль на спине, но с контролем положения тела, при котором поясничный отдел не должен «проваливаться», а ноги не тонуть.
• При плоской спине не рекомендуется плавание на спине.
• Ассиметричная осанка корректируется симметричными стилями плавания — брасом и баттерфляем.
• При сколиозе показаны все симметричные движения, а также специальная корректирующая поза, при которой растягивается та сторона, которая перенапряжена, и укрепляется та, которая расслаблена.

Плавание с доской

Это, скорее, упражнение на ноги, особенно если правильно держать доску, опустить и стабилизировать плечи, а тело вытянуть вперед. Если есть нарушения осанки, необходимо обязательно удерживать статическое положение и проверять, не идет ли перенапряжение мышц спины. Также важна гибкость плечевого сустава. Если он достаточно развит, человек без труда поднимет руки и плавание с доской ему будет только на пользу; если нет — недостаточную гибкость плечевого сустава он будет компенсировать как раз сутулостью.

Температурный режим

В работе над осанкой в идеале должно присутствовать два типа тренировок — расслабляющие и тренировки на укрепление мышц. Каждый тип требует свой температурный режим. Когда человек мерзнет, он «зажимается», поэтому тренировки на расслабление, растягивание мышц, упражнения из направлений Mind Body и аквапилатес лучше выполнять в теплой воде с температурой 30-34°C. Она расслабит мышцы. А тренировки на укрепления мышц спины, пресса, стабилизаторов корпуса лучше проводить в воде с температурой около 27°C, иначе будет не очень комфортно.