Знакомство с плаванием в идеале должно начинаться вовсе не в воде, а на суше. Именно в этой комфортной среде стоит готовить тело и осваивать необходимые движения, обращая внимания на технические нюансы, чтобы потом — непосредственно в бассейне — тренировки по плаванию давались лучше и легче. Подробнее о сухом плавании рассказала Юлия Смердова, КМС по плаванию, мастер-тренер водных программ в World Class.
Сухое плавание — это комплекс упражнений, которые направлены на общую физическую подготовку и развивают пять основных физических качеств: это скорость, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Для эффективного владения телом в воде нужны они все. Кроме того, сухое плавание включает в себя специальные упражнения для плавания, которые имитируют движения в воде и укрепляют целевые для плавания мышечные зоны.
Кому требуется сухое плавание?
Сухое плавание нужно всем людям, которые занимаются плаванием, — это касается и новичков, и профессионалов вплоть до олимпийских чемпионов.
Если плавание — основной вид тренировок, который вы выбираете, то тренировки на суше будут неотъемлемой частью подготовки. У профессиональных спортсменов на это уходит много времени — для них сухое плавание обязательно. Для любителей — нет, но в случае, если человек увлечен и хочет работать на результат, качественно освоить технику, поставить перед собой цель в виде какой-либо дистанции или улучшения таких показателей, как скорость, сухое плавание в этом поможет.
Сухое плавание дает новичкам преимущество: на суше они могут в комфортных, привычных условиях разобрать какие-либо движения. Когда же они опускаются в воду, появляется множество отвлекающих факторов. Нужно думать, как держать тело на воде, как дышать; теряется ориентация в пространстве. Сосредоточиться на правильном движении в таких условиях трудно. Когда оно отработано на суше, растерянности нет.
Пригодиться сухое плавание может и в том случае, если возможности заниматься в воде нет, но есть желание сохранить результаты тренировок, поддержать форму. Так, в период самоизоляции это было особенно актуально — сухое плавание онлайн позволило людям позже вернуться в фитнес-клубы и избежать долгого возвращения в режим, их мышцы были в тонусе.
Как проходят занятие по сухому плаванию?
Сухое плавание может быть разминкой перед тренировкой в бассейне и занимать около 15 минут — для разогрева. В то же время сухое плавание бывает и отдельной часовой тренировкой, в которой серьезный акцент делают на тренировку основных физических качеств, разбор технических элементов.
- В занятие входят, во-первых, дыхательные упражнения с активацией дыхательных мышц. В работу включаются крупные мышцы спины и плечевого пояса, нужен их хороший разогрев.
- Во-вторых, суставная гимнастика — различные вращения в крупных суставах (плечевых, тазобедренных, коленных).
- В-третьих, после разогрева необходима растяжка крупных мышечных групп; речь идет про мышцы плечевого пояса. В одном из упражнений, которые для этого выполняют, в руках перед собой растягивают полотенце и уводят через верх за спину, повторяя это движения несколько раз.
Далее начинается работа на технику: оттачивание гребков, правильной работы ногами. Необходимо и укрепление кора. Элементы для тренировки выбирают разные — в зависимости от того, какой стиль плавания осваивает человек. Так, тот, кто плавает кролем, тренирует три фазы (захвата, подтягивания и отталкивания) гребка в кроле, уделяя внимание положению плеч и правильному развороту корпуса.
Уже в ходе тренировки на суше человек запоминает движение — начинается формирование двигательного навыка, который потом легче перенести в воду. Так как сухое плавание — это по большей части имитация движений в воде, на суше многие движения из-за силы притяжения будут даваться сложнее. Это позволит более эффективно укрепить мышечный каркас. Так что в воде, когда тело практически в невесомости, работать мышцам будет гораздо проще.
Кроме того, из-за свойств воды некоторые физические качества крайне сложно натренировать в бассейне. Это касается силы и гибкости. Эффективнее развивать их именно на суше.
Сухое плавание хорошо тем, что тренировку можно проводить без оборудования, работая с весом собственного тела. Так, устроить занятие можно и дома. При желании можно использовать аксессуары, например, эспандер. Натяжение, которое он создает, помогает имитировать сопротивление, которое чувствуют руки при движении в воде, совершая отталкивания.
Как еще тренироваться пловцам?
Помимо тренировок в бассейне и сухого плавания пригодиться может практически любая дополнительная активность: функциональный тренинг, бег, велосипед. Стрейчинг — еще один пример и особенно важный для новичков в плавании: им часто не хватает исходной подвижности для качественного плавания. Выбирайте все, что наращивает двигательную базу, улучшает подвижность тела и формирует новые нейронные связи; с этим «багажом» вы быстрее и эффективнее освоите технику плавания и легче сможете управлять своим телом в воде. Единственное, что нежелательно совмещать с плаванием, если хочется добиться в нем результатов, — это мощные силовые тренировки (с уклоном в бодибилдинг), которые закрепощают тело.
