Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей. Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская, рассказывает подробнее о правилах, которые стоит соблюдать.
- Избегать спешки
Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.
Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.
Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.
- Знать пульсовые зоны
В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.
Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.
Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.
Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.
Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов.
Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.
Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.
О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.
- Соотносить тренировки с целями
Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.
В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.
Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма.
- Правильно восстанавливаться
Уже во время тренировки следует не забывать про питье. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.
