Новое слово в медицине или способ заставить нас вернуться на беговую дорожку? Разбираемся в том, что такое пременопауза и какие упражнения стоит внести в свое расписание в среднем возрасте.
Пременопауза — это этап в жизни женщины, предшествующий менопаузе, состояние организма, обусловленное угнетением функциональной способности яичников. В этот период происходят постепенные изменения в репродуктивной системе, включая уменьшение уровня гормона эстрогена. Эти изменения, в свою очередь, могут влиять на общее здоровье, настроение и самочувствие женщины. Простыми словами, пременопауза — это период, который предшествует окончательной остановке менструального цикла и часто сопровождается различными симптомами, снижающими качество жизни.
Физиология пременопаузы
Процесс пременопаузы начинается обычно в среднем возрасте, около 45-50 лет, но у каждой женщины это может происходить по-разному. Он связан с естественным и постепенным снижением производства эстрогенов яичниками. Это может сопровождаться такими симптомами, как нерегулярные менструации, вазомоторные симптомы (приливы), изменения настроения и ухудшение сна.
Работа над собой
Исследования показывают, что забота о здоровье во время пременопаузы может оказать значительное влияние на общее благополучие женщины после перехода в менопаузу. Превентивные меры, такие как здоровое питание, умеренные физические нагрузки и регулярные медицинские осмотры, могут помочь смягчить симптомы и уменьшить риск развития осложнений в период менопаузы.
Конечно, волшебного средства или пилюли, которые помогут нам чувствовать себя идеально независимо от обстоятельств, еще не придумано (иначе мы бы с вами не встречались на беговой дорожке в любимом клубе). Но сгладить симптомы и улучшить качество жизни мы в состоянии самостоятельно.
Важно помнить, что регулярная физическая активность также способствует выработке эндорфинов, а это, в свою очередь, поможет помочь справляться с эмоциональными колебаниями, характерными для этого периода.
- Кардионагрузки
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или ходьба, помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и «управлять» весом, что особенно важно в контексте возрастных изменений.
- Силовые тренировки
Упражнения с собственным весом или отягощением способствуют укреплению мышц и костей, что помогает предотвращать остеопороз (снижение костной массы и нарушения микроархитектоники костной ткани, приводящие к повышенному риску переломов), характерный для периода пременопаузы.
- Гибкость и растяжка
Регулярные упражнения на гибкость поддерживают подвижность суставов и предотвращают потерю эластичности мышц. Кроме того, полежать лишний раз в шавасане еще никому не вредило!
- Управление стрессом
Техники релаксации, такие как йога или медитация, могут помочь справляться с эмоциональными изменениями, характерными для этого периода. Один из симптомов, который нередко «приписывают» этому периоду — частые пробуждения ночью. Поэтому заботу о здоровом сне ставим на первое место.
- Правильное питание
Здоровое питание богатое кальцием, витаминами D и К, железом, помогает поддерживать здоровье костей, а также эмоциональное и физическое благополучие. Не стоит увлекаться новыми диетами с серьезными ограничительными правилами. Ваш организм должен получать максимум пользы.
Физическая активность — это неотъемлемая часть заботы о здоровье в период пременопаузы и до ее наступления. Тренировки в зале или дома с усиленным вниманием к своему самочувствию — это не только способ поддержания физической формы, но и эффективный метод улучшения качества жизни. Разнообразные занятия, правильное питание и управление стрессом могут смягчить симптомы и подготовить организм к изменениям, характерным для данного периода. Рекомендуется консультироваться со специалистом перед началом новой программы тренировок для адаптации к индивидуальным потребностям и особенностям вашего здоровья.