Напеваем знакомую мелодию, и медленно, но верно возвращаемся к тренировкам, если все новогодние обещания, записанные в преддверии 31 декабря, так и остались невыполненными. Заодно выясняем, стоит ли доверять трендам, когда они помогают нам официально лениться, что такое микротренировки, и как жить в мире, где совершенно не хватает времени.
Ученые и врачи единогласны в своем мнении: когда вы только начинаете тренироваться, не стоит бросаться в омут с головой и тратить на это максимально возможное в вашем графике время. Всего семь минут помогут улучшить здоровье сердца и легких, развить мышечную силу и выносливость. Выберите упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и добавьте кардионагрузки (прыжки, степ-апы). Отводим на выполнение одного упражнения 20 секунд, делаем паузу в 10 секунд и переходим к следующему. Конечно, чтобы увидеть улучшения в своей физической форме, постепенно добавляйте упражнения и увеличивайте выделяемое на них время, лучше всего — под присмотром тренера. Микротренировки — это прекрасно, но тем, кто использует их в качестве оправдания лени или сезонной хандры, выдаем красную карточку (не клубную!).
Пока мы выходили из праздничного графика, наш энтузиазм, как и наше расписание, также претерпел изменения. На старте мы всегда воодушевлены, но рутина берет свое. Хорошо, если в плотном расписании нашлось место для полноценных занятий и регулярных походов в клуб (прогулки на лыжах с детьми — засчитываем за тренировку!). Но если получается заниматься урывками, не ругаем себя, а прислушиваемся к представителям научного сообщества. Так, группа ученых из Японии и Австралии пришла к выводу, что короткие упражнения, выполняемые на регулярной основе, имеют такой же эффект, как и длительные тренировки, которые происходят время от времени. Группа испытуемых была разделена на две части: в задачу каждой входило выполнение упражнения на сгибание рук с гантелями, состоящее из 30 сокращений бицепса, каждую неделю в течение месяца. Одна разделила задание на пять упражнений за 6 подходов, другая — делала 30 повторов в один день. Победила дружба, но не совсем! Мышечная масса увеличилась одинаково. У группы, которая делала все упражнения за один раз, не наблюдалось прироста мышечной силы, в то время как группа, которая выполняла по шесть повторов в течение пяти дней, увеличила свою мышечную силу более чем на 10%.
Персональный тренер тренажерного зала World Class Кунцево Павел Кожухов относится к микротренировкам положительно: «Конечно, все зависит от цели и направленности ваших устремлений. Если у вас в приоритете общее самочувствие и тонус, то этот метод подойдет идеально, поскольку любое движение — это отлично. Главное следовать базовым принципам, дозировать нагрузки, учитывать индивидуальные особенности, не делать упражнения через боль, в случае, если есть ограничения опорно-двигательного аппарата. Обязательно следите за общим состоянием во время тренировки и следуйте правилу двух «К» (контроль и комфорт превыше всего!). Основное преимущества таких тренировок — экономия времени и возможность тренироваться без специального оборудования. А это в некоторых случаях спасает!»
После долгого перерыва Павел Кожухов не советует начинать с HIIT (или ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг). «Этот метод требует высокой интенсивности от 80% и выше, поэтому подойдет не всем, — объясняет тренер, — но короткие тренировки средней и низкой интенсивности, направленные на работу всего тела, очень будут полезны. Организовать тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы во время одного занятия у вас поработали все группы мышц, отдых между упражнениями должен быть короткий либо активный, что позволит достичь аэробного эффекта и повысит общую выносливость. Я бы настоятельно рекомендовал не ограничиваться только микротренировками в перспективе. 7-10 минут в день — это все-таки мало, поэтому постепенно увеличивайте общую активность, добавляйте в свое расписание прогулки и активный отдых, и тогда эффект от микротренировок будет очень даже большим».
