Керима Керимова, врач World Class Житная — о том, как фитнес может помочь справиться с бессонницей.
Сон — неотъемлемая составляющая жизнедеятельности человека. Однако современный ритм жизни с её стрессами, малоподвижностью, не всегда высоким качеством питания и другими факторами не лучшим образом сказывается на качестве сна.
Проблемой нарушения сна занимаются сомнологи — врачи, прошедшие повышение квалификации по проблеме сна и способам её лечения, которые могут быть и медикаментозными, и психологическими (медитация, дыхательная гимнастика). К слову, на сон также влияет и витаминно-минеральный баланс организма.
Чтобы не довести ситуацию до критической, в режиме дня среднестатистического офисного сотрудника должно быть обязательно предусмотрено время для занятий спортом. Спорт может качественно изменить ситуацию в лучшую сторону в самом начале возникновения проблемы. И тому есть ряд физиологических объяснений, прежде всего снижение гормона стресса — кортизола.
Если вы испытываете сложности со сном, выбирайте направление фитнеса с учетом следующих правил:
1. Придерживайтесь собственного биоритма. Для «сов» физические нагрузки рано утром могут усугубить стрессовое положение.
2. Чтобы закрепить положительный эффект, спорт должен быть регулярным. Лучше понемногу, но чаще.
3. Для вечерних тренировок предпочтение отдать низко- и среднеинтенсивным аэробным нагрузкам (пульс до 130 ударов в минуту). Это может быть беговая дорожка, велосипед, плавание, йога, стретчинг. Занятие должно быть за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
4. Более интенсивные тренировки лучше проводить в утреннее или дневное время.
5. «Вредными» могут стать те тренировки, которые идут в разрез с вашим биоритмом и вашим уровнем выносливости. Бессонница и другие нарушения сна могут быть признаком депрессии, при которой снижаются адаптивные возможности организма. Прислушайтесь к себе и, если сомневаетесь, вовремя обращайтесь к специалистам.
Кроме самого спорта есть ряд общих правил, способствующих нормализации сна:
1. Спальное место должно быть комфортным и соответствовать росту и весу. Матрац и подушку желательно выбирать ортопедические.
2. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и без приема энергетических напитков (кофе, чай, кока-кола и т.д.).
3. Откажитесь от просмотра и чтения эмоциональных фильмов и книг. И прекратите обдумывать решение рабочих и семейных вопросов.
4. Проветривайте помещение перед сном. Комфортная температура воздуха для сна 18-21*, влажность — 50-60%.
5. Соблюдайте режим сна и бодрствования даже в выходные дни. Джетлаг — явление, которому подвержены люди, часто меняющие часовые пояса. Учитывайте, что при изменении геолокации с разницей во времени, превышающей два часа, организму для восстановления и адаптации потребуются сутки. Так, если вы из Москвы прилетаете в Лондон, на акклиматизацию вам потребуется полдня, а если в Нью-Йорк — до четырёх дней. Тоже самое происходит при «отсыпании» в выходные дни. Порой выспавшийся в воскресенье сотрудник с трудом приступает к рабочим обязанностям в понедельник из-за бытового джетлага. Встать в 8:00 вместо 11:00 равносильно перелету в Лондон.
Физические нагрузки гораздо быстрее приведут к желаемому результату, если нормализуется сон. В состоянии покоя вырабатывается гормон роста, влияющий на углеводный обмен, от которого напрямую зависит похудение.
