Разбираемся, как работать с данными о шагах, ЧСС и калориях, чтобы гаджеты для фитнеса не были просто красивым аксессуаром. Подробности — от Дмитрия Смирнова, супервайзера тренажерного зала и мастер-тренера World Class Кунцево.
Обычным «пользователям» трекеров, которые не стремятся к выдающимся спортивным результатам, а занимаются фитнесом, могут быть интересны следующие показатели:
1. Количество пройденных шагов
«Наряду с этим многие гаджеты позволяют отследить, какое расстояние человек преодолевает на ежедневной основе, оценить свою активность, — говорит Дмитрий Смирнов. — По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку необходимо проходить за день около 7500 шагов. Этот показатель оптимален для активного городского жителя. Естественно, он будет далек от спортсменов, но в то же время не сравнится и с теми людьми, который имеет склонность к ожирению в связи с низкой подвижностью (о питании не говорим). Таким образом, 7500 шагов — это здоровая подвижность. Так, по крайней мере, утверждают врачи, занимающиеся в том числе статистическими данными».
2. ЧСС (частота сердечных сокращений)
«Показатели пульса демонстрируют нам, как работает сердце в тех или иных условиях, — рассказывает эксперт. — Они позволяют оценить, есть ли проблемы с сердечно-сосудистой системой, насколько она устойчива к стрессам, как переносит тренировки. После анализа данных можно понять, нужно ли тренировать сердце, уделяя большее внимание кардионагрузкам; если у человека, например, повышенный пульс, имеет смысл обратиться к врачу и сделать ЭКГ для дальнейшего обследования».
Знание о своей ЧСС позволяет выстроить тренировки таким образом, чтобы они проходили в определенной пульсовой зоне. Этому уделяют все больше внимания, поскольку все еще распространено мнение о том, что работать в спортзале нужно наизнос, поднимая пульс до предела, хотя это может быть как раз таки вредным и к тому же неэффективным. Пульсовые зоны у каждого человека — «свои», и рассчитываются они на основе показателя МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Получить его можно благодаря формуле:
- 209 — (0.9 х возраст) у женщин
- 214 — (0.8 х возраст) у мужчин
Нужно понимать, что результат будет усредненным, и многие индивидуальные особенности, включая фактический уровень физической подготовки, не учитывает. Лучше всего с определением МЧСС и собственных пульсовых зон поможет фитнес-тестирование.
Среди пульсовых зон выделяют фитнес-зону (60-70% от МЧСС, тренировки для повышения общей выносливости и жиросжигания), аэробную зону (70-80% от МЧСС, тренировки на выносливость, которые расходуют также углеводные запасы), анаэробную зону (80-90% от МЧСС, тренировки скоростной выносливости, которые «сжигают» по большей части только углеводы) и максимальную зону (90-100% от МЧСС, тренировки профессиональных спортсменов перед соревнованиями, работа организма на пределе возможностей).
«Это очень условное деление, у каждого человека пульсовые зоны будут разными, на это влияют и вес, и возраст, и физическая подготовка, — говорит Дмитрий. — Знание о ЧСС и работа в пульсовых зонах позволит не перегрузить себя, позаботиться о качественном отдыхе, узнать, насколько адекватно сердце “переваривает” нагрузку, нормально ли оно обеспечивает кровью и кислородом ту массу тела, которая есть у человека».
3. Фазы сна
«В-третьих, многие фитнес-трекеры, если оставлять их на руке на ночь, могут отслеживать фазы сна. Благодаря этим данным можно выяснить, насколько человек качественно спит. Многие из нас не знают, насколько у них глубокий сон, есть ли у него восстановительное действие на организм. Существует несколько фаз сна: это фаза глубокого сна, фаза быстрого (поверхностного) сна. Трекер также “записывает” подвижность человека во сне, фиксируя, ворочался ли он, вставал ли, и пульс в течение ночи. Если выясняется, что человек во время сна не отдыхает эффективно, стоит принимать решения о том, чтобы добавить к своему рациону витамины для сна (тот же базовый мелатонин) или обратиться к неврологу».
«Для спортсменов-любителей все эти показатели могут быть интересны с другой точки зрения, — добавляет Дмитрий. — Например, им может быть важно, какая дистанция пройдена конкретно за время тренировки, какое количество этажей (это актуально для кардиотренинга). Они сравнивают ЧСС под нагрузкой, следят за тем, насколько быстро после подхода пульс возвращается в исходное значение. Информация о расходе калорий помогает им подобрать диету под режим тренировок. Трекер по сути является тренировочным партнером, если показывает еще и количество сделанных кругов, количество повторений и подходов. В беге может быть важным измерять длину шага, общее количество шагов за тренировку. В плавании — количество гребков, темп плавания. В приложениях, к которым трекеры привязаны, сводится вся тренировочная аналитика, которая позволяет делать выводы и совершенствовать свои занятия».
Гаджеты для ЗОЖа в будущем
«Очень хочется дождаться появления трекера, который будет показывать не только расход калорий, но и “приход”. Есть одна российская разработка, которая к тому же определяет уровень сахара в крови, подсчитывает баланс БЖУ после приемов пищи, но до совершенства она пока не доведена. Если получится сделать такое устройство, которое будет работать со всей точностью, это будет, пожалуй, самый продаваемый гаджет, тогда пищевой дневник будет не нужен, и следить за своим рационом станет гораздо легче».
