Начало теплого сезона открывает «второе дыхание» тем, кто всю зиму провел в спортзале, работая над целями, поставленными «к лету» и не только, — наступает время тренировок outdoor. Теперь ими можно полноценно наслаждаться, добавляя в свой план, а заодно получать максимальный эффект от физических нагрузок.
Скандинавская ходьба
Цель: общее оздоровление организма, базовая физическая подготовка
«Стереотипы о скандинавской ходьбе развеиваются сами собой после первой тренировки. Она длится от 60 до 90 минут и помимо суставной разминки и ходьбы в медленном темпе включает в себя блоки функциональных упражнений. Впрочем, технически верная ходьба тоже будет ощутимой нагрузкой еще и за счет движения по пересеченной местности», — рассказывает мастер-тренер outdoor-программ World Class Семен Жданов.
«В работе — весь опорно-двигательный аппарат, активизируется как малый, так и большой круг кровообращения. В беге, для сравнения, — только большой. Здесь же работа с палками создает нагрузку на плечевой пояс, которой в беге как таковой нет. В то же время ударной нагрузки nordic walking не предполагает, так как в ходьбе отсутствует фаза полета. Это делает тренировки максимально безопасными, их выбирают даже для реабилитации после травм. А проведение занятий на улице увеличивает их эффективность: организм насыщается кислородом, обмен веществ ускоряется».
Для тех, кто хочет большего:
«Nordic walking пригодится тем, кому близок скайраннинг (трейловый бег в горах), в котором используются палки из скандинавской ходьбы. И это еще не все: полученные навыки потом легко перенести в лыжные тренировки зимой».
Велоспорт
Цель: развитие выносливости
«Прийти в велоспорт можно с любым уровнем подготовки, даже “с нуля”: это безопасные тренировки без ударной нагрузки, на которых можно работать в комфортных пульсовых зонах, контролируя ЧСС, — рассказывает Антон Мохов, персональный тренер outdoor-программ в World Class. — На велосипеде вы получаете энергозатратное кардио с активным жиросжиганием, которое становится доступным для тех, кто имеет противопоказания к бегу. Выносливость — основное физическое качество, которое развивают такие занятия. И в то же время тело становится более сильным, подтянутым, фигура — стройной. Можно добиться лучших результатов, выбирая тренировки outdoor, а не только на велотреке, — на свежем воздухе энергопотери выше».
Бег
Цель: повышение выносливости, снижение веса
«Беговые тренировки все еще на пике популярности и у новичков, и у “продвинутых”. Чаще всего их выбирают люди, которых работа вынуждает вести сидячий образ жизни. Бег позволяет им почувствовать свободу и отключиться от задач. В этом помогает и большое беговое комьюнити, которое вдохновляет тренироваться и общаться вместе», — рассказывает Семен Жданов.
В пользу умеренных беговых нагрузок говорит и наука. Так, в датском исследовании бегунов Copenhagen City Heart наибольшей продолжительность жизни была у тех, кто 2-3 раза в неделю выходил на пробежку длительностью 1-2 часа. Получая оздоровительный эффект, можно прийти и к желанным формам: бег правильно подобранной интенсивности запускает жиросжигание и помогает создать расход энергии, нужный для дефицита калорий. Исследователи из Стэнфорда выяснили, что 1600 м (1 миля) бега сжигают больше, чем ходьба, на 33 ккал, причем этот показатель становится выше, если бегать на улице. Ускоряя метаболизм, такая нагрузка к тому же создает эффект, который назвали «afterburn» — это более активное сжигание калорий в течение некоторого времени после тренировки.
Для тех, кто хочет большего:
В беге не так быстро «выгорают» и достигают предела, после которого хочется кардинально сменить направление тренировок. Чаще всего найти для себя новый путь можно внутри этого вида спорта.
- Это, во-первых, большие дистанции: полумарафон и марафон, многодневные гонки с приставкой «ультра». Здесь вызовом становится не только продолжительность забегов, но и тренировочный процесс («Нужна долгая подготовка с четким планом тренировок; если выйти на марафон без опыта, здоровье будет ценой смелому шагу», — говорит Семен Жданов).
- Во-вторых, «гладкий» бег можно заменить трейлраннингом. Переход на пересеченную местность для многих тоже становится вызовом. Бегать по неровному рельефу сложнее, требуются специальная выносливость и концентрация (на неровном грунте нельзя отвлекаться и «уходить» в свои мысли так же, как при беге по асфальту). Трейловые тренировки пригодятся тем, кто любит путешествия в горы и готов разнообразить его бегом.
Открытая вода
Цель: развитие выносливости, снижение веса и коррекция фигуры
«Плавание outdoor прежде всего показано тем, кто хорошо владеет техникой: умеет правильно дышать, лежать на воде, скользить, проплывать хотя бы 1 км без остановки, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в World Class. — Это условия, которые нужны для безопасного плавания в открытых водоемах. Новичкам лучше начинать с бассейна — с прозрачной водой, разметками, небольшой глубиной. Здесь будет легче концентрироваться на тренировочных задачах — по освоению техники, например.
Когда появится возможность выйти на открытую воду и поставить себе цель в виде какой-либо дистанции, подготовка к ее “взятию” будет вызовом себе. Она потребует внедрения тренировок по четкому плану в свое расписание (без дисциплины тут не обойтись) — для развития выносливости, чтобы тело могло справиться с большой нагрузкой. Впрочем, даже на дистанции 1 км перед собой можно ставить разные цели и, например, улучшать время, развивая скоростно-силовую выносливость. Еще одним эффектом может стать похудение, если к активному режиму тренировок добавить грамотно скорректированный рацион».
Для тех, кто хочет большего:
«Большими» целями в плавании на открытой воде могут быть длинные дистанции от 1500 м до 10 км. На таком расстоянии особенно хорошо ощущается еще один эффект от плавания: этот циклический вид спорта, создавая полную сосредоточенность на движении (за счет того, что в процессе голова погружена в воду), можно использовать для медитаций и внутреннего диалога с собой.
Триатлон
Цель: расширение горизонтов в тренировках, гармоничное и разностороннее развитие тела и физических способностей
«Триатлон — дисциплина, к которой приходят те, кто довольствоваться малым не привык, — рассказывает Семен Жданов. — Для занятий требуется серьезный настрой и четко составленное расписание, в котором есть место для тренировок, например, по плаванию — утром, по бегу — вечером. Приходя в триатлон, бегуны, пловцы и поклонники велоспорта добавляют к своим привычным тренировкам еще две дисциплины и “подтягивают” их на уровень своего основного занятия. «А если триатлоном решил заниматься новичок, то у него происходит более равномерное распределение нагрузки, — добавляет эксперт. — Совмещение трех разноплановых видов активности дает большое преимущество в работе над своим телом. Оно развивается более гармонично, чем в случаях, когда человек только бегает или только плавает».
