Как начать утро правильно: рецепты полезного завтрака

ЗОЖ-завтрак «ЭкоНивы» и «Перекрестка» — долгожданное событие, которое два бренда провели на территории кулинарной школы Novikov School — определенно вдохновило участников пересмотреть свой рацион и сделать его более полезным для организма. Посетители смогли продегустировать авторские блюда от двукратного призера главного конкурса для мастеров высокой кухни Bocuse d'Or Russia, шеф-повара Дениса Демьянова, созданные на основе продукции партнеров. Также гости мероприятия узнали больше о процессе производства натуральных молочных продуктов «ЭкоНива» по принципу «от поля до прилавка». Среди них можно встретить как традиционную молочную продукцию, так и органическую (подробнее о том, что такое органическое молоко и что в действительности должно скрываться за маркировкой «Organic», читайте в нашем материале из осеннего номера World Class Magazine).

По итогам ЗОЖ-завтрака мы решили поделиться с вами всем самым интересным, что узнали сами из первых уст: лайфхаки и примеры действительно полезного, сытного и сбалансированного завтрака (рецепты блюд от Дениса Демьянова прилагаются!), каким должен быть рацион при регулярных тренировках, как с помощью питания улучшить рельеф и тонус тела, а также какие источники белка помогут обрести тело мечты.

Как начать утро правильно

«Сбалансированный завтрак (спойлер: это не хлопья, каша быстрого приготовления или смузи) снижает риск застоя желчи и нарушения перистальтики, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать переедания в обеденное время, — рассказывает нутрициолог торговой сети «Перекресток» Виктория Шалафеева. — Такой прием пищи должен состоять из равных частей белка (твердые сорта сыра, творог, орехи, тыквенные/конопляные семена, рыба, морепродукты, белое мясо, бобовые, протеин), полезных жиров (жирные сорта сыра, куриный желток, авокадо, оливки, орехи, семена, печень трески) и свежих растительных продуктов (овощи, фрукты, ягоды, зелень, амарант, киноа). Присутствие кисломолочных продуктов в завтраке крайне желательно, поскольку они являются источником пробиотиков (полезные бактерии, которые способствуют улучшению работы кишечника и помогают организму переваривать пищу) кальция, витаминов группы В, жирорастворимых витаминов A и D, фосфора. Так, в йогурте, кефире, твороге — высокое содержание белка; лактозы меньше, чем в молоке; плюс они лучше усваиваются организмом. В качестве такого завтрака могут быть: натуральный йогурт или мягкий творог с добавлением свежих ягод; тост из цельнозернового хлеба с паштетом из авокадо, яйца и опять же натуральный йогурт».

Что нужно знать о самом ритуале приема пищи?

• Не завтракайте в момент сильного стресса. Во время утреннего (как впрочем и любого) приема пищи отложите в сторону все гаджеты и даже книги. Обстановка должна быть уютной, уделите внимание сервировке стола.

• Ешьте медленно, не торопясь (основной прием пищи это 20 минут), тщательно пережевывайте пищу.

• Завтракайте в течение часа после пробуждения – так рекомендуют диетологи.

• Людям с избыточным весом пропускать завтрак категорически нельзя, поскольку этот прием пищи после пробуждения помогает снизить уровень «гормона стресса» кортизола.

Приготовленный правильно, из натуральных качественных продуктов, ваш завтрак станет действительно самым важным приемом пищи, зарядом бодрости на весь день!

Рецепт зеленой гречки с премиальным твердым сыром Dürr

Ингредиенты

Зеленая гречка — 100 г

Молоко цельное «ЭкоНива Organic» — 50 мл

Сыр Dürr 12 месяцев выдержки — 50 г

Соль — по вкусу

Перец — по вкусу

Способ приготовления

1. Прежде, чем готовить зеленую гречку, нужно залить ее чистой водой и оставить на ночь. Для срочного приготовления достаточно замочить крупу на 30 минут, а затем слить воду и промыть гречку под проточной водой. 
2. Всыпать гречку в кипящую подсоленную воду (соотношение ингредиентов — 1:1). Довести до кипения и варить на минимальном огне, прикрыв крышкой, до выкипания всей жидкости. Обычно на это уходит до 10 минут.
3. Влить в гречку молоко. Как только оно выпарится наполовину, добавить соль, перец и хлопья тертого сыра. Тщательно перемешать все ингредиенты до образования однородной густой консистенции.
4. Выложить блюдо на тарелку, декорировать сверху хлопьями сыра Dürr.

Салат шпинат-авокадо

Ингредиенты

Авокадо — 50 г

Шпинат — 30 г

Оливки — 30 г

Масло оливковое — 10 г

Соль — по вкусу

Перец — по вкусу

Способ приготовления

1. Нарезать авокадо средним кубиком, смешать со шпинатом, добавить оливки, соль, перец, сбрызнуть маслом.
2. Выложить на тарелку, декорировать тыквенными семечками.

Рецепт сырников

Ингредиенты для сырников

Творог «ЭкоНива» 9% — 500 г

Яйцо куриное (желток) — 2 шт.

Мука — 20 г

Ваниль — 1 стручок

Сахарная пудра — 50 г

Соль — 2 г

Мука на подсып — 100 г

Масло растительное — 15 мл

Масло сливочное «ЭкоНива» 82,5% — 100 г

Ингредиенты для соуса к сырникам

Биойогурт натуральный «ЭкоНива» 3,2% — 125 г

Лимонный сок — 2 ч.л.

Мед — 2 ч.л. 

Свежие ягоды по вкусу

Способ приготовления

1. Все ингредиенты, кроме муки на подсып, сливочного и растительного масла, смешать лопаткой до однородной массы.
2. Готовую массу убрать в холодильник под пленку на час, чтобы клейковина в муке начала работать и сырники стали нежными.
3. Достать массу из холодильника на стол, подпылить мукой, выложить массу, подпылить сверху и раскатать колбаску. Нарезать ножом на одинаковые шайбочки. После — сформировать сырники при помощи ножа или гарнирного кольца.
4. Обжарить сырники на сковороде с двух сторон до золотистого цвета и довести до готовности в духовке. 
5. Тщательно перемешать биойогурт, лимонный сок и мёд до однородной консистенции. 
6. Выложить сырники на тарелку вместе с йогуртовым соусом, декорировать свежими ягодами.

 

• При приготовлении полезного блюда важно задумываться о происхождении и качестве каждого ингредиента

Например, «ЭкоНива» производит всю свою продукцию по принципу «от поля до прилавка» и контролирует каждый этап производственной цепочки. А ещё компания уделяет большое внимание честной и открытой коммуникации. Так, все желающие могут посетить фермы «ЭкоНивы» в Воронежской и Калужской областях и сыродельный завод в Воронежской области. Узнать подробнее про экскурсии можно здесь. Интересный факт: на каждой упаковке молочной продукции указан номер телефона президента группы компаний «ЭкоНива» Штефана Дюрра, чтобы любой покупатель мог задать свой вопрос или поделиться впечатлением напрямую, без посредников. 

«„ЭкоНива“ предъявляет повышенные требования к качеству молока, и часто они более высокие, чем ГОСТ. Начинается такой принципиальный подход с бережного ухода за коровами и природной среды, в которой находится ферма.  От того, что ест корова, от ее комфорта и здоровья напрямую зависят характеристики молока. Для нас как для производителя это очень важно, поскольку натуральная молочная продукция от "ЭкоНивы" оказывается на столе у огромного количества людей и должна приносить им только пользу», — объяснила Каролина Васильева, руководитель отдела качества молока для переработки и органического животноводства «ЭкоНива-АПК Холдинг».

Как питаться при регулярных тренировках и активном образе жизни

«Увеличить мышечную массу, приобрести рельеф и, наконец, похудеть — с этими задачами люди чаще всего приходят в фитнес. А мы — спортивные врачи — исходя из этого помогаем им составить индивидуальный план физической активности, определить вид, частоту, продолжительность и интенсивность тренировок, — объясняет заместитель главврача по спортивной медицине World Class Оксана Лищенко. — Когда мы говорим о питании, особую важность составляет белок — именно от него зависит количество мышечной ткани в организме; состояние костей, сухожилий, связок и фасций; красота волос и ногтей; иммунитет (иммуноглобулины); качество кожи (речь идет о коллагене и фибрине), а также качество восстановления после тренировок».

Советы:

• Пейте достаточно жидкости, а именно 30-40 мл на 1 кг идеальной массы тела (для мужчин это рост минус 100; для женщин — рост минус 110). Как минимум половиной этой жидкости  должна быть вода!
• При любом приеме пищи соблюдайте «правило тарелки»: ее 1/2 часть должна быть заполнена овощами, фруктами или ягодами, 1/4 — белковыми продуктами, и еще 1/4 — углеводными в виде гарнира или кусочка хлеба.
• Съедайте 500 г овощей и фруктов ежедневно.
• Соблюдайте базовые правила рационального питания: есть необходимо минимум четыре раза в день (это завтрак, обед и ужин + перекус) каждые 3-4 часа. Завтрак — в течение часа после пробуждения, ужин — за 3-4 часа до сна, перекус — в виде второго завтрака или полдника.
• Регулярные тренировки (минимум 150 минут в неделю), полноценный сон (7-8 часов), отдых и восстановление, периодическая оценка состояния здоровья и анализ состава тела — обязательные правила здорового образа жизни.

*По результатам рейтинга Национального союза производителей молока (СОЮЗМОЛОКО) «Топ-30 крупнейших производителей молока России 2021».