Похудеть к пляжному сезону, удивить подруг на свадьбе одноклассника или предстать в платье образца 2000 года. Список причин, по которым еще недавно мы брали в руки калькулятор при расчете калорий и БЖУ, сегодня вызывает лишь ностальгические эмоции. Времена меняются, и это, кажется, хорошо, но желание похудеть и привести себя в форму остается, как бы внимательно мы ни относились к своему ментальному здоровью и сколько бы стадий принятия не прошли. Что сегодня имеют в виду диетологи и специалисты, когда говорят о здоровом питании, и какие тренды в нутрициологии пришли, чтобы остаться, — разбираемся вместе с экспертами.
– натуральный йогурт,
– кефир,
– творог,
– квашеная капуста,
– мисо-суп,
– кимчи,
– комбуча / чайный гриб.
Если о пробиотиках начали говорить более века тому назад, то концепция пребиотиков была предложена учеными Гленном Гибсоном и Марселем Роберфройдом только в 1995 году. Пребиотики — это не бактерии, а пищевые вещества, которые не перевариваются в ЖКТ, но ферментируются микрофлорой (или микробиотой) толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность. Можно назвать природные полисахариды — инулин и олигофруктозу (содержатся в таких растениях, как лук, чеснок и артишок), а также олигосахариды грудного молока, которые выполняют важную функцию, а именно «блокируют» вредные бактерии и вирусы. Задача у пребиотиков и пробиотиков одна — оказание благоприятного воздействия на работу ЖКТ и создание здоровой микрофлоры, но сами по себе вещества совершенно разные. Еще больше обывателя запутывает наличие синбиотиков — продуктов, которые содержат и про-, и пребиотики, представленных не только в виде БАД, но и в натуральном «выражении» от мягких видов сыров до инжира и одуванчика.
Когда с научной частью покончено, можно поговорить о самом важном. Здоровье кишечника — это правильно функционирующая микробиота, на которую влияют благотворные бактерии и, опять же, отсутствие стресса в нашей жизни. А правильно функционирующая микробиота означает регулярные метаболические процессы. Health-коучи призывают нас не стесняться озвучивать свои проблемы со стулом. Так, один из самых важных вопросов, которые нутрициолог Дафна Явич задает своим клиентам, испытывающим проблемы с питанием: когда вы в последний раз посещали туалет? Часто мы сознательно сдерживаем естественные процессы в организме — нам неудобно выйти во время совещания или ужина, если мы оказались в центре огромного стола, или на первом свидании, когда собеседник увлеченно рассказывает о своих достоинствах. Явич призывает прислушиваться к собственному организму и не останавливать его работу. «Выведение метаболических отходов — это самый естественный процесс, а его нарушение может иметь серьезные последствия. Бесперебойная, отлаженная работа организма отражается не только на самочувствии, но и на настроении. Я, как мама двух малышей, младшему из которых нет и года, наблюдаю за этим эффектом постоянно».
По мнению Галины Анисени, правильное питание необходимо не только нам, но и бактериям, населяющим наш кишечник. «Правильная работа кишечника — очень важная составляющая нашего здоровья и самочувствия. Она во многом зависит от состава нашей микробиоты. А бактериям нужно разнообразное питание: различные пищевые волокна, которые есть в овощах, фруктах, ягодах, зерновых, бобовых, зелени (норма по пищевым волокнам — 25-30 граммов в день). Кроме того, нужна вода в достаточном количестве и, как это ни странно, физическая активность».
Муки выбора
Галина Анисеня: «В начале диетологической практики иной раз было сложно выбрать единственно верное направление, поэтому я понимаю людей, которые пребывают в растерянности с появлением каждого нового тренда. Я очень люблю приводить в пример отношение к кофе. Сначала его всячески клеймили: и давление повышает, и сон нарушает, и возбудимость усиливает.... Вынесли вердикт: пить вредно! Через какое-то время новые исследования показали прямо противоположное: концентрацию улучшает, от болезни Альцгеймера защищает, бодрость поддерживает. Новый вердикт: пить полезно! Как так?! Что делать: пить или не пить? С развитием генетики все стало на свои места. Есть люди с высокой скоростью метаболизма кофеина — для них кофе полезен, можно смело пить до 6 чашек в день. Есть такие, у кого низкая скорость метаболизма кофеина, кому и одна чашечка крепкого кофе утром не даст полноценно выспаться и спровоцирует тахикардию. Им кофе лучше не пить (или крайне редко). И третья группа — со средней скоростью метаболизма кофеина. Если будет одна чашечка утром, кофеин пойдет на пользу, если в вечернее время или 2-3 чашки в течение дня, то уже будет перебор».