В борьбе с бессонницей все мы выступаем в одной категории. И те, кто считает воображаемых овец на альпийском лугу, и те, кто медитирует с помощью модных приложений. И если мы забываемся сладким сном, это вовсе не означает, что на следующий день овцы уйдут гулять в другом направлении. Что помимо цифрового детокса поможет наладить сон? Правильный ответ — осознанный подход к питанию и специальная диета, одобренная учеными и Морфеем.
Мы привыкли адаптировать диету согласно нашему внутреннему самоощущению, спортивным или медицинским показаниям. Похудеть к летнему сезону или прийти в форму поосле затяжных каникул — одни из самых частых триггеров, запускающих процессы снижения веса. Недостатка в новых модных системах питания нет. Сиртфуд-диета, кето-диета или флекситарианство — многие проходили испытание трендами и при удачном стечении обстоятельств (или активной помощи нутрициологов) находили подходящую для себя систему питания, нередко сочетающую принципы из разных подходов.
Чаще всего о переходе на другую систему питания мы задумываемся в начале недели (привет, новая жизнь с понедельника!) или утром, когда есть силы рассчитать баланс БЖУ или КПД от вложенных усилий. Вечером нас все чаще посещают мысли о читмиле, а в случае соблюдения правил интервального голодания мы оставляем мысли о еде строго после 18:00.
Если как только вы закрыли глаза, перед вами предстает шницель из любимого венского кафе или длинные зеленые грядки с кейлом, это прекрасно. Но если вас, как и многих активных жителей планеты Земля, мучает бессонница, — стоит чуть более внимательно отнестись к вечернему рациону. Нет, мы не о секретных визитах к холодильнику, но о продуктах, которые способствуют более качественному сну. И, как доказали ученые, собрать правильную корзину, коррелирующую с вашим привычным рационом, очень просто. В ней должны быть следующие продукты:
- Индейка
Все мы знаем, что индейка — отличный источник белка. Но этим ее достоинства не ограничиваются. В ней также содержится ряд витаминов и минералов, таких как калий, витамины В и С, рибофлавин и фосфор. Индейка — отличный источник селена: 100 г обеспечивает половину дневной нормы. Возможно, вы замечали, что после ужина, в меню которого значилось это нежное мясо, вам незамедлительно хотелось прилечь (и это совсем не из-за аккомпанемента в виде вина или не самой веселой компании). Все дело в том, что индейка содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина. Также сонливости может способствовать и белок. Продукты, с богатым содержанием последнего относят к «усыпляющим»: потребление умеренного количества белка перед сном может привести к лучшему качеству сна и меньшему количеству пробуждений в течение ночи.
- Шпинат
Этот зеленый продукт делает нас сильнее! Поэтому, неудивительно, что шпинат входит в диетическое меню спортсменов и любителей ЗОЖ. Но можем ли мы рассчитывать на его помощь перед важными соревнованиями или полумарафоном? Спросить, в чем сила шпината у моряка Попая мы, увы, не можем, а вот диетологи единогласно утверждают: высокое содержание магния способствует расслаблению нервной системы и мышц, успокаивает тело и настраивает на сон. Магний также может помочь предотвратить судороги в ногах, которые являются частой причиной ночных пробуждений. Поэтому смело съедаем тарелку зеленого салата за ужином, чтобы проснуться другим человеком: даже если ваши бицепсы не сравнятся с бицепсами Попая, отдохнувшая нервная система не подведет! А если добавим в салат коричневый рис или гречку, содержащие триптофан, — и вовсе появится опасность проспать соревнования.
- Фисташки и миндаль
Орехи — главные враги диетологов. Нет, конечно, никто не отрицает их полезные свойства. Но количество, которое разрешено к употреблению, вызывает лишь слезы на глазах любителей хрустящих миксов. Теперь им есть, что сказать в свою защиту. Такие орехи, как фисташки и миндаль, содержащие мелатонин в своем составе, — верный путь к здоровому сну. Конечно, количество этого гормона в них не поможет использовать орехи в качестве снотворного (хотя идея заменять таблетки на орехи нам очень нравится!). Но горсть смеси может как минимум способствовать лучшему засыпанию. Особенно, если вы соблюдаете не только советы диетологов, ограничивающих потребление орехов, но и правила цифрового детокса. Фисташки с любимой газировкой и новый сезон «Белого лотоса» на экране смартфона — верный путь к дисквалификации из царства Морфея.
- Киви
Киви — лучший друг человека, вставшего на путь правильного питания. Это низкокалорийный и очень питательный фрукт, который содержит всего 42 калории и 71 % суточной нормы витамина С. Кроме того, в нем есть фолиевая кислота и калий, а также несколько микроэлементов. Употребление киви поможет улучшить пищеварение и даже снизить уровень холестерина, что обусловлено высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. На этом можно было бы закончить и поместить киви на доску ЗОЖ-почета. Но чем же незаменим киви для людей, страдающих бессонницей? Все дело в том, что в плодах киви содержится серотонин. Гормон счастья — скажете вы. Гормон, влияющий на выработку мелатонина, — ответим мы! А в качестве доказательства приведем результаты недавнего исследования ученых из Тайпея. В течение четырех недель 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. Ближе к окончанию исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%. Думаем, после этого ваша фруктовая тарелка никогда не будет прежней.