worldclass
16+

Многие из тех, кто активно занимается фитнесом и питается правильно, стремятся к ускорению обмена веществ для поддержания или улучшения своей формы. Но что представляет собой «медленный» или «быстрый» обмен веществ и от чего зависит его уровень? На главные вопросы отвечает Екатерина Иванова (World Class Таганский).

Под основным, или базовым, обменом понимают количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненных функций в условиях покоя и нейтральной температурной среды (20°С). Это самая объемная «статья расходов» в энергетическом обмене: задача — сохранить жизнеобеспечение организма с учетом биологических процессов и темпов физического роста, отсутствия роста или инволюции (старения) — в зависимости от возраста.

Также к энергорасходам относятся, во-первых, специфическое динамическое действие пищи (это энергозатраты, которые приходятся на переваривание и усвоение пищи, а потом — на выведение продуктов ее метаболизма), во-вторых, энергообеспечение физической и умственной активности.

Уровень базового обмена при оптимальных показателях здоровья (антропометрических, таких как отсутствие лишней жировой массы, достаток активной клеточной массы, и лабораторных) будет вариантом персональной нормы. При тех или иных жалобах на состояние здоровья или эстетические данные УОО (уровень основного обмена) может быть индикатором нарушения адекватной работы гормональной системы по регуляции обменных процессов.

От чего зависит основной обмен?

УОО — достаточно стабильный показатель, так как он «запрограммирован» генетически. Контроль со стороны генетических факторов регулирует УОО с учетом того, что от него зависит сохранение жизни. Генетически обусловленный УОО — это наши «исходные данные», которые приходится принимать. Таким образом, если человек предрасположен к лишнему весу генетически, то ему потребуется больше дисциплины, чтобы сохранять здоровый состав тела.

Однако гены в структуре ДНК всегда находятся под регулирующими влияниями со стороны эпигенетических факторов, а именно факторов внешней среды и образа жизни. Они могут «выключаться» и «включаться», когда организму это нужно — например, когда он дестабилизирован сильными внешними воздействиями с нарушением работы гормональной системы. Негативное влияние на УОО могут оказать:

  • сильный продолжительный стресс;
  • длительная перетренированность;
  • экстремально низкокалорийное питание;
  • длительное голодание;
  • расстройства пищевого поведения;
  • многолетние проблемы с качеством сна;
  • тяжелые физические зависимости (алкоголизм).

Мы со своей стороны можем повлиять на объем стресса, качество питания, можем контролировать свои физические нагрузки и отчасти — качество сна. С нарушениями в гормональной системе работают врачи, это обратимые или компенсируемые изменения.

Положительное влияние на УОО тоже может быть, и это особенно важно в тех случаях, если генетически УОО достаточно низкий — человек с такими показателями больше предрасположен к лишнему весу. Среди факторов с положительным действием — здоровая беременность относительно здоровой матери, рациональное вскармливание в младенчестве и раннем детстве, достаточный уровень физической активности в течение жизни, парциальное и интервальное голодание и в целом все то, что противоположно факторам в первой группе.

Намеренно корректировать УОО, если мы говорим о здоровом человеке, без фармакологических вмешательств невозможно. Если же УОО был замедлен в процессе жизни, то ускорить его возможно. Степень ускорения и стабильность результата зависят от причин, по которым возникли нарушения.

Заниматься вопросом активации основного обмена нужно при таких проблемах, как лишняя жировая масса, субъективное ощущение дефицита энергии для бытовой и трудовой деятельности, восстановление после голода, тяжелых травм и заболеваний.

Обратить внимание следует на то, что опасно активировать основной обмен в пожилом возрасте (50-65 лет) и при наличии в анамнезе онкологических заболеваний.

Как рассчитать уровень основного обмена?

Для расчета УОО важно отдавать предпочтение точным методам измерения этого показателя. По степени убывания точности это:

  • калориметрия (метод с использованием анализа состава вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и известных данных выхода энергии при катаболизме белков, жиров и углеводов до конечных продуктов — их можно измерить в выдыхаемой человеком газовой смеси);
  • биоимпедансометрия (метод основан на проведении через два контура верхних и нижних конечностей тела человека тока низкой интенсивности и высокой частоты, на основе разницы удельного сопротивления рассчитывается процентное соотношение разных тканей в организме и примерный УОО, исходя из состава тела);
  • математический расчет по унифицированным формулам, в которых переменными являются возраст, рост и пол (данный метод наименее достоверный).

Зная примерную величину УОО (отметим, что ни один метод его определения не дает абсолютно точных данных), можно модифицировать образ жизни под конкретные цели, сохранение оптимального здоровья и активного долголетия. Это позволит избежать действия экстремальных изменений питания и физических нагрузок на энергетический обмен.

Основной обмен и дефицит калорий: что учесть?

При расчете здоровой калорийности рациона не стоит опускаться ниже уровня рассчитанного или вычисленного инструментальными методами УОО. Нужно понимать, что калории — это очень относительная величина, и мы не можем сказать, в какое количество энергии преобразуется одна и та же пища у разных людей. Создавать дефицит пищевой энергии при такой потребности нужно эмпирически, работая на основе принципов рационального питания и с добавлением дозированных «правильных» физических нагрузок, — то есть необязательно четко опираться на цифры. Важно также понимать, что даже при такой цели, как снижение веса, человек не должен страдать от физического голода, нарушающего качество жизни.

Комментарии (0)

Еще по теме

Как самостоятельно расшифровать результаты теста InBody? фото.
Как тренировки влияют на качество кожи? фото.
Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок