Иногда бывает так: рацион и график тренировок не менялись, а вес стремительно растет или, наоборот, снижается. А иногда так: кажется, что энергии нет уже в самом начале дня — встать с кровати становится сложной задачей. Очень вероятно, что дело в гормонах. Эти биологически активные вещества отвечают в человеческом организме за все ключевые процессы и состояния — от роста до сексуального влечения. Разбираемся, что происходит при дефиците и переизбытке гормонов и как с этим бороться, вместе с эндокринологом и главным врачом клиники BMP Романом Терушкиным.
Как именно гормоны влияют на наше настроение, энергию, внешний вид?
Начну с дисклеймера: определить, какие именно гормоны портят вам жизнь прямо сейчас, может только квалифицированный врач, в распоряжении у которого есть результаты ваших анализов. Тем не менее существуют определенные признаки, по которым можно определить избыток или дефицит одного из них. Расскажу о самых распространенных:
- Прогестерон и эстрогены — женские половые гормоны
Женское здоровье во многом зависит от соотношения в организме двух гормонов: эстрогенов и прогестерона. Нарушение этого баланса (чаще всего доминируют эстрогены) приводит к целому ряду проблем с циклом — от перепадов настроения и болезненных менструаций до повышения аппетита и увеличения тяги к сладкому.
При избытке или дефиците прогестерона жидкость задерживается в организме — появляется отечность, как если бы вы поели на ночь соленого. Также при избытке прогестерона активно откладывается жир; увеличивается растяжимость кожи, что может повлечь за собой образование растяжек; повышаются эмоциональность и болевой порог.
Эстрогены — это целый подкласс женских половых гормонов. В норме они ускоряют обмен веществ, отвечают за хорошее настроение. Вкупе с тестостероном эстрогены также вызывают у нас половое влечение. Кроме того, от эстрогенов зависит выработка коллагена, а это значит, что при их дефиците может ухудшаться качество кожи.
Дефицит эстрогенов может возникнуть в любом возрасте, но особенно часто с ним сталкиваются женщины после менопаузы. Поскольку эстрогены, в частности, влияют на плотность костей, у женщин в этот период они начинают разрушаться — возникает остеопороз. В этом случае важно вовремя начать заместительную гормональную терапию.
- Тестостерон — мужской гормон, который влияет на жизнь не только мужчин
Несмотря на то, что в мужском организме содержится больше тестостерона, чем в женском, этот гормон влияет на жизни людей обоих полов. Например, именно он отвечает за половое влечение и мужчин, и женщин.
Переизбыток тестостерона может приводить к увеличению мышечной массы. Волосы и кожа становятся жирными быстрее, появляется угревая сыпь.
Тестостерон напрямую влияет на наши волосяные фолликулы. В некоторых случаях увеличение концентрации этого гормона может приводить к гирсутизму — росту волос у девушек по мужскому типу в типичных местах: верхняя губа, подбородок, область грудины. К счастью, это явление встречается достаточно редко — в основном на фоне таких серьезных заболеваний, как врожденная дисфункция надпочечников или поликистоз яичников. Поэтому такой симптом игнорировать ни в коем случае нельзя, важно сразу обратиться к врачу.
В эмоциональном плане люди с повышенным тестостероном зачастую более уверенны в себе и агрессивны.
- Кортизол — гормон стресса
Кортизол — гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. Его главная задача — помогать нам справляться со стрессом и адаптироваться к новым условиям. Кроме того, он участвует в формировании циклов сна и бодрствования.
Когда в жизни много стресса, кортизол начинает вырабатываться в избытке. И тогда он перестает быть «другом»: человек чувствует раздражительность, страдает бессонницей, у него ухудшается метаболизм, запускается катаболизм, то есть разрушение мускулатуры и набор жировой массы.
- Инсулин — контролер нашего веса
Инсулин вырабатывается в нашем организме все время и отвечает за контроль уровня сахара (глюкозы) в крови. Уровень инсулина повышается при каждом приеме пищи. Именно поэтому часто перекусывать вредно, как и придерживаться популярного «дробного» питания. Чем чаще мы едим, тем выше частота инсулиновых «всплесков». Из-за частых скачков наши рецепторы становятся менее чувствительными к гормону, что приводит к инсулинорезистентности — состоянию, при котором нарушается нормальная работа организма. У людей с инсулинорезистентностью откладывается жир на талии, повышается артериальное давление, появляется слабость, обостряется чувство голода, у женщин — нарушается менструальный цикл. При отсутствии должного лечения существует риск развития сахарного диабета второго типа.
- Т3 и Т4 — гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа синтезирует два гормона — Т3 и Т4. Они ответственны за скорость метаболизма, набор и потерю веса. Дисбаланс этих гормонов может приводить к повышенной утомляемости, апатии, депрессии и раздражительности, гиперактивности, отекам, выпадению волос и сухости кожи.
Как поддерживать себя в форме и избежать гормонального дисбаланса?
У здорового человека баланс гормонов стоит на трех столпах: еда, сон, физическая активность. Прибегать к БАДам и нутрицевтикам нет смысла, если какая-то из этих трех фундаментальных составляющих нарушена. Немного конкретнее о каждой из них:
Питание
В идеальной картине мира в день у нас должно быть два-три полноценных приема пищи — тут еще раз напомню про инсулин и вред перекусов. Желательно поддерживать режим: завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день. Не рекомендуется плотно есть позднее чем за три часа до сна. Но съесть что-то легкое или выпить протеин можно непосредственно перед тем, как лечь спать.
В основе рациона должна быть белковая пища – в частности, мясо, рыба, яйца. На втором месте — жиры. И на третьем — углеводы. При этом важно понимать, что не все углеводы полезны: отдавать предпочтение нужно медленным углеводам, которые содержатся в необработанных крупах и овощах. А выпечку и сахар лучше вовсе исключить из рациона.
Обращайте внимание на наличие овощей в вашем меню: без клетчатки, которая в них содержится, нарушается работа кишечника, возникает дефицит витаминов и микроэлементов, например, магния. Старайтесь пробовать новое и делать рацион разнообразным: включайте в него разные виды зелени, разноцветные овощи и специи, травы, ягоды. Во-первых, это интересно, а во-вторых, так вы сможете получить больше полезных веществ. Крахмалистые овощи, такие как картофель, употребляйте с осторожностью: они могут негативно влиять на углеводный обмен.
Здесь же стоит упомянуть о соблюдении водного баланса: получать 30-40 миллилитров жидкости на килограмм веса ежедневно оптимально для большинства людей.
Сон
Универсального ответа на вопрос, сколько нужно спать, не существует. Для кого-то это восемь часов, а кому-то достаточно шести. Сделать сон немного качественнее достаточно просто:
- Спите в темноте — чтобы максимально затемнить комнату, можно использовать блэкаут-шторы;
- Спите в тишине — позаботьтесь об отсутствии внешних раздражителей и шумов;
- Спите в проветриваемой комнате на хорошем матрасе;
- Обязательно блокируйте голубой свет на смартфоне и компьютере за несколько часов до сна.
Физическая активность
Как мы знаем, сходить на тренировку почти всегда лучше, чем пропустить ее. Физическая активность должна быть регулярной, но при этом умеренной. Причем вид активности может быть любой: вы можете пройти 10 км или сходить в спортзал — выбираете только вы. Главное, тратить 30-60 минут в день на спорт или активный отдых.
Соблюдение режимов сна, питания и физической активности поможет вашему организму избавиться от многих проблем и улучшить гормональный баланс. А с дальнейшими шагами, в том числе с терапией, поможет врач. Ни в коем случае не назначайте себе самостоятельно БАДы и, тем более, лекарственные препараты. И тогда ваш организм будет в прекрасном состоянии долгие годы.