Что нужно знать про качественный сон?

Больше всего распространено такое мнение: чтобы выспаться, нужно дольше спать. И это понятно, потому что недосып — насущная проблема, о которой люди говорят через одного. Но если и браться за улучшение такой части жизни, как сон (а это целая ее треть), то со всех сторон: свет, температура, запахи, уровень шума, поза тела — от этих и многих других деталей зависит, будет ли утро добрым.

Обстановка

• Свет. Засыпать лучше всего в полной темноте. Однако занавешивать окна так, чтобы утром в комнату не мог проникнуть ни один солнечный луч, тоже не совсем правильно. Когда начинает светать, наши органы чувств все равно улавливают появление света и воспринимают это как сигнал, что скоро — вставать. Производство мелатонина, который является регулятором циркадных ритмов, после 4 утра снижается — для его выработки нужна полная темнота. Благодаря этому и другим процессам пробуждение становится легче, ведь к организм успевает к нему подготовиться.
• Температура. Оптимальной температурой для сна называют 16-18°C — прохлада будет ощутимой, учитывая, что нормой для жилых помещений являются 18-25°C. Однако этот расчет — для тех, кто спит, укутавшись в одеяло; телу должно быть комфортно и тепло, а вот воздух должен быть свежим. Считается, что такие условия способствуют выработке все того же мелатонина.
• Звуки. Ученые из Гетеборга (Швеция) выяснили, что сон в шумной обстановке ведет к повышению уровня кортизола — гормона стресса — в момент пробуждения и некоторое время после. Это вдобавок к тому, что посторонние звуки могут влиять на глубину сна или вовсе прерывать его.
• Запахи. В спальной комнате не должно быть запахов, которые притягивают к себе внимание и отвлекают от отдыха. Неприятных — само собой, приятные же ароматы должны быть ненавязчивыми. Чтобы наладить сон с помощью ароматизации, используйте масла лаванды, эвкалипта или сандала — они расслабляют, создают ощущение уюта, защищенности и спокойствия. То, что нужно для безмятежного сна.

Время

Что касается временных рамок здорового сна, озаботиться нужно в первую очередь тем, чтобы был режим — отправляться в постель и просыпаться неслучайно рекомендуют в одно и то же время, даже в выходной. Так вы помогаете организму функционировать без сбоев в соответствии с его биологическими часами. По данным исследований, оптимальная длительность сна у взрослых — это 7-9 часов. Легко определить для себя правильный момент отхода ко сну, если отнять от времени подъема около 8 часов. Однако нужно учитывать, что наиболее важный для производства мелатонина ночной период — с 12 до 4 часов. Таким образом, если режим сбит и сон начинается, например, не раньше 3, о выработке необходимого гормона в нужном количестве речи не идет. Интересно, что долгий сон от 10 часов уже не так полезен, как стандартный (7-9 часов). Ученые выяснили, что это повышает риски, связанные с сердечно-сосудистой системой, ухудшает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы в организме.

Позы

Тот, кто уже провалился в сон, конечно, не может держать под контролем свою позицию: проснуться в том же положении, в каком заснул, — редкость. И все же, если взять за правило ложиться одинаково день за днем, тело со временем «запомнит» удобное положение и будет скорее оставаться в нем. Другое дело, что не все комфортные позиции полезны, если верить ученым.

Большие преимущества приписывают сну на спине. В таком положении, имея надежную опору, спина остается прямой, «неправильных» изгибов позвоночника — минимум. Лицо не касается подушки, что позволяет избежать заломов на коже, которые со временем могут превратиться в морщины. В отличие от позиций на боку или на животе, сон на спине исключает зажимы и давление на внутренние органы. В мышцах достигается максимальное расслабление. Однако, по статистике, только 8% людей спят именно так. Чтобы переучиться, перед сном советуют окружать себя подушками, добавляя еще одну между колен, — благодаря этим мягким барьерам вы почти не будете смещаться во сне. Самая популярная позиция, кстати, — боковая; в том числе позу эмбриона предпочитают более 40% людей. У нее тоже есть свои преимущества, если ложиться на левый бок и под головой иметь подушку, которая поддерживает шею (и снимает тем самым нагрузку с плеч). В таком положении не будет боли в спине. А еще — улучшится кровообращение.

Подушка, матрас

Между позицией во сне и тем, какие у вас спальные принадлежности, есть серьезная взаимосвязь. Если спать на одном и том же матрасе с десяток лет, тело едва ли будет принимать «здоровое» положение. Все дело в том, что его вес со временем продавливает матрас, его поверхность деформируется. Так что даже самый полезный сон на спине может рано или поздно обернуться проблемами с позвоночником — из-за матраса «с прогибом».

Матрасы подлежат замене каждые 7-8 лет. Однако универсальных советов по выбору матраса, которые актуальны для всех, практически не существует. При поиске нужно учитывать слишком много нюансов, касающихся каждого лично: это возраст, вес, подвижность во время сна, физиологические особенности (особенно важно, если есть заболевания опорно-двигательного аппарата). Еще одна проблема заключается в том, что при выборе матраса многие опираются на мифы: например, о том, что матрас должен быть как можно более жестким. Это не так — матрас должен помогать позвоночнику принимать во сне такое положение, чтобы сохранялись все его естественные изгибы.

«Правильные» подушки тоже привносят свой вклад в качество сна. Их основная задача — поддерживать голову и шею; плечи же на подушке оказываться не должны. Учитывать нужно это, а также свою типичную позу во время сна, расстояние от шеи до закругления плеча, жесткость матраса и ряд других деталей.

Гигиена сна

Это понятие относится к ежедневным привычкам, так или иначе связанным со сном. Касается оно не только подготовки спальни, установки режима сна, но и того, что мы делаем в течение дня. Какие действия помогут вам лучше засыпать, качественнее восстанавливаться за ночь и легче просыпаться утром? У специалистов Гарвардского университета есть ряд рекомендаций. Например, следует контролировать потребление кофеина в течение дня, а ужин не насыщать «тяжелой» пищей. Не лучшая идея — заниматься дневными делами в постели; это должна быть зона, отведенная исключительно под отдых. Тому, кто уже лег в кровать, не советуют пользоваться гаджетами — есть данные, что HEV-лучи («голубой свет») являются раздражителем для нервной системы, негативно влияют на выработку мелатонина и сбивают с толку биологические часы организма. Лучше и вовсе слегка приглушать свет в доме незадолго до сна.