Нужно ли каждый день вставать на весы, чтобы оценить результаты своих тренировок? Показатель массы тела (так же, как и ИМТ) слишком общий для того, чтобы получить представление о качественных изменениях тела.
«Вес не является ключевым показателем для оценки физической формы, ведь мы не знаем, что именно входит в финальную цифру, когда взвешиваемся. Важнее понимать, сколько в этом весе мышечной массы и жира», — говорит Виталий Бородулин, фитнес-менеджер клуба World Class Алексеевская.
Поэтому отслеживать свой прогресс рекомендуют по тому, как в организме меняется процент жира относительно общего веса, а также процент мышечной массы. Есть разные методы измерения этих цифр. Так, чтобы приблизительно понять, в норме ли содержание жира в организме, можно вычислить отношение окружности талии и окружности бедер. Если обхват талии — 60 см, а бедер — 90, то их отношение будет равно ≈0,7, что в пределах нормы. Если результат — больше, чем 0,8, то требуется корректировка питания и тренировочного плана, чтобы снизить количество жира и избежать последствий, которые несет его избыток, для здоровья.
Формулы и другие методы усредненного измерения процента жира и мышечной массы позволяют примерно понять, в каком направлении двигаться, планируя тренировки и рацион питания. Однако для полной картины того, сколько именно в организме мышц и жира, а также воды, стоит пользоваться биоимпедансным анализом состава тела. Оборудование для этого анализа «пропускает» через ткани слабый электрический ток. Вода и мышцы проводят его легко, а жировая ткань задерживает сигнал, что и позволяет прибору достаточно точно определить процент жира и мышц в организме.
Важно знать, что у такого тестирования есть противопоказания (беременность, наличие кардиостимулятора), поэтому проводить его следует только со специалистом.
«В рамках анализа состава тела на аппарате InBody вы получаете относительные (проценты) и абсолютные (килограммы) показатели, — рассказывает Виталий. — Для мужчин считается нормой содержание от 10% до 20% жира, наиболее оптимальный показатель — 15%. Для женщин — от 18% до 28%, средний вариант — 23%. Тест InBody корректирует эти цифры, показывая именно вашу норму. Помимо общего процента жира и мышц относительно массы тела по результатам теста вы получите показатели по разным сегментам тела: правая и левая рука, правая и левая нога, туловище. Это позволяет понять, насколько равномерна нагрузка в рамках тренировок.
Наличие избытка жировой ткани говорит не только о том, что может требоваться работа над внешним качеством тела. Это также сигнал для проверки, нет ли каких-либо проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем. Избыток жировой ткани может говорить о том, что в организме много висцерального жира, который затрудняет получение внутренними органами необходимых питательных веществ.
Тест InBody следует использовать для достижения своих целей в фитнесе.
- Если это похудение, то процент жировой ткани должен падать, но оставаться в пределах нормы: недостаток жира тоже может провоцировать проблемы со здоровьем. Обратите внимание на то, что при похудении соотношение потерянной массы мышечной и жировой тканей должно быть 1:10. Если на килограмм жира мы теряем 100 г мышечной массы, значит, можно продолжать придерживаться своего плана в питании и тренировках.
- Если это набор мышечной массы, то и здесь процент жира должен оставаться в нормальном диапазоне».
Лучше всего, имея конкретные фитнес-цели, проводить подобное тестирование ежемесячно. Такая частота отслеживания изменений ваших показателей будет наиболее наглядной и поможет качественно корректировать питание и тренировки.
