Ситуативная тревога: техники самопомощи

Тревога — это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидания отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Эта эмоция связана со страхом за свое будущее, и чем неопределенней оно рисуется, тем интенсивнее становится это чувство.

Виды тревоги

• Личностная тревожность

Является индивидуальной характеристикой человека, формируется с раннего детства (бывают случаи, когда она возникает внутриутробно и связана с состоянием матери во время беременности) под воздействием внешних факторов и особенностей воспитания. Она становится чертой характера и может привести к невротическим расстройствам.

• Ситуативная тревожность

Возникает под воздействием внешних факторов, которые являются угрожающими для жизни и благополучия человека в данный момент времени.

Большинство из нас сейчас испытывают именно ситуативную тревогу, которая вполне естественна в изменяющихся условиях внешнего мира. Скажу больше, она необходима для адаптации к переменам. Тревога провоцирует повышенное возбуждение и подталкивает человека к определенным действиям, которые направлены на защиту и выживание в новых реалиях. Поэтому закупка товаров первой необходимости, погружение в информационные потоки являются способами справится с ситуацией и приводят к временному облегчению. В случае стабилизации жизни вокруг тревога обычно снижается, человек возвращается в свое обычное состояние.

Таким образом, средний уровень тревоги является нормой и помогает адаптироваться к изменяющимся условиям жизни.

Полное же отсутствие тревоги в ситуации неопределенности, которое может быть связано с такой психозащитой, как вытеснение, приводит к бездействию. В случае реальной угрозы это может привести к несчастному случаю.

Представлять опасность может и повышенный уровень тревоги в течение длительного времени. В таком состоянии страдает физическое и психологическое здоровье человека. В результате организм истощается, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а в случае реальной угрозы у него уже не останется сил для необходимых действий.

Проявления тревоги

• Физиологический уровень

Тревога проявляется в усилении сердцебиения, учащении дыхания, покраснении кожи, повышении артериального давления, возрастании общей возбудимости, снижении порогов чувствительности, появлении озноба и дрожи, потливости, тошноты сухости во рту, слабости в ногах. 

• Эмоциональный уровень

Тревога проявляется ощущениями беспомощности, бессилия, незащищенности, опасения, страха, напряжения, раздражительности, беспокойства, опустошения. Это может привести к ночным кошмарам, навязчивым идеям, трудностям в принятии решений.

• Поведенческий уровень

Тревога проявляется в бесцельном хождении по помещению, суетливости, трудностях концентрации внимания, зацикленности на определенных темах, грызении ногтей, выдавливании прыщей, качании на стуле, стучании пальцами по столу, тереблении волос, кручению в руках разных предметов.

Техники самопомощи

• Пейте не менее 2 литров воды в сутки. Это важно для качественной работы мозга. Также вода помогает организму ускорить метаболизм и вывести токсичные продукты, которые вырабатываются во время тревоги.
• Организуйте для себя полноценный сон. Помещение должно проветриваться перед сном либо в течение ночи. Количество часов сна должно быть не меньше 7-8. За несколько часов до сна отложите гаджеты и займитесь тем, что помогает вам расслабиться.
• Практикуйте дыхательные техники в течение дня.
• Отреагируйте свою тревогу через тело, «протрясите» ее. Для этого можно включить ритмичную музыку и начать хаотично двигаться под нее, можно представить себя собакой, выходящей из воды и отряхивающейся.
• Дайте голос своей тревоге — начните издавать звуки, которые отражают ваше состояние. Это может быть крик, монотонный звук, рычание.
• Вспомните все, что вам удалось проконтролировать в течение дня: свой внешний вид, покупку или доставку продуктов, домашние дела, рабочие процессы, количество и качество общения с другими людьми. Все это говорит о том, что вы можете влиять на свою жизнь.
• Ресурсируйте себя. Для этого вспомните, что дает вам ресурс, и начните делать это для себя. Это могут быть прогулки, общение с близкими, уход за собой, фитнес.
• Вспомните, когда в прошлом вам было хорошо, вы были счастливы, спокойны и расслаблены. Войдите в это состояние и побудьте в нем.
• Найдите способы расслабиться на физическом и психологическом уровнях. Для этого можно сделать простое упражнение: сначала максимально напрягите все свое тело, а потом представьте, что превратились в тряпичную куклу. Повторите упражнение 5-10 раз. Остановите поток своих мыслей, посмотрите на небо: какого оно оттенка сегодня, есть ли на нем облака, летают ли птицы. Сосредоточьте свое внимание на этих простых моментах.

Если вышеперечисленные способы не помогли вам справиться с тревогой, вы чувствуете себя хуже и хуже, рекомендую обратиться за поддержкой к специалистам: психологу, психиатру, психотерапевту, неврологу. Возможно, вам необходимо медикаментозное лечение.

Читайте также на World Class Magazine:

Как распознать стресс? Сигналы организма

Медитация: новый урок в расписании групповых занятий World Class

Может ли питание влиять на стрессоустойчивость?