Для тех, кто уделяет внимание своему здоровью, профилактика различных заболеваний — не пустой звук. Хорошее самочувствие можно поддерживать простыми вещами, которых следует придерживаться каждый день.
Заниматься спортом. Этот совет только звучит банально. Он приобретает совсем другую окраску, если узнать, что, по данным ученых, для неплохих фитнес-результатов достаточно тренироваться хотя бы 15 минут в день. Есть пара оговорок: это должен быть высокоинтенсивный тренинг (HIIT — то, что нужно) с выходом из зоны комфорта. Тогда уже через пару недель таких занятий увеличится мышечная сила, а еще — чувствительность к инсулину. Кстати, а утреннюю зарядку можно начинать прямо в постели: наш тренер советует сначала выполнять дыхательную гимнастику, а потом тянуться, разминая тело по направлению сверху вниз. За это время спадет сон (и лень тоже), так что, возможно, вы сможете сделать привычкой и полноценные упражнения после звонка будильника. Есть и другие способы создавать нагрузку для себя в течение дня: например, если вы идете пешком, специально менять скорость ходьбы.
Отвлекаться от дел. Не имеется в виду, что быть рассеянным — это хорошо. Но популярность техник чередования работы и отдыха (это, например, принцип «помодоро» — 25 минут работы против 5 минут отдыха) говорят о том, что перерывы позволяют быть продуктивнее, так как хотя бы слегка «подзаряжают». Они же необходимы для того, чтобы вспоминать: тело не должно находиться в обездвиженном состоянии, пока вы в офисе. Как минимум нужно менять его положение, а лучше — пройтись или же вовсе выполнить пару упражнений (нужные подскажет ваш тренер или виртуальный помощник вроде таких приложений, как Desk Yogi — в нем собраны варианты для тех, кто готов позаниматься прямо за столом).
Готовиться ко сну. Здесь полезными могут быть сразу несколько действий, если превратить их в привычку.
Во-первых, перед сном стоит проветривать помещение — как показало исследование ученых из Дании, свежий воздух улучшает качество сна, позволяет чувствовать себя наутро бодрее и улучшает способность концентрироваться в течение дня.
Во-вторых, вечерний обзор почты или ленты соцсетей лучше сдвинуть по времени так, чтобы завершался он хотя бы за 40 минут до сна. Считается, что голубой свет экранов (или HEV-лучи) снижает выработку мелатонина, который отвечает за исправную работу биологических часов. Сбивая организм с толку, HEV не дает механизмам восстановления (которые «включаются» ночью) полноценно выполнять свою функцию. Последствия — худшее, чем обычно, качество кожи, темные круги под глазами и ощущение «разбитости», как от серьезного недосыпа.
В-третьих, незадолго до отхода ко сну нужно прийти в спокойное, умиротворенное состояние и, если получится, устроить себе релакс. Поздняя вечерняя тренировка, как считают наши эксперты, делает сон поверхностным, так как воздействует не только на тело, но и на нервную систему.
Принимать душ или ванну с пользой. Один из способов ощутить то самое расслабление, которое нужно перед сном, — принять ванну. Достаточно будет 20-минутной процедуры с температурой на уровне 37-38°C — более длительное пребывание в такой (или же более горячей) воде может превратиться в нагрузку для сердечно-сосудистой системы. В ванну можно добавить пару капель эфирного масла, смешав его с растительным или же, например, с молоком — следует знать, что в воде оно не растворяется и в чистом виде (в большом количестве так особенно) может вызывать раздражение кожи.
Устраивать спа дома. Для здоровья бывают хороши не только салонные процедуры мощного действия. Дома тоже можно делать такие уходы, эффект от которых — нечто большее, чем просто смягчение кожи. После банных процедур можно делать легкий пилинг массажной перчаткой, которая активизирует кровообращение. Или — что более действенно — выполнять «сухой» массаж щеткой с натуральной щетиной. Только его выполняют до того, как идти в душ. Нужно, правда, понимать, что такие щетки достаточно жесткие — и постепенно приучать кожу к процедуре, проводя ее по три минуты сначала раз в несколько дней. Также следует избегать сильных нажатий и не травмировать кожу, а вместо этого стараться мягкими круговыми движениями «разогревать» ее.
Спать в здоровом режиме. Здесь все не так просто, хотя, конечно, правило полноценного 8-часового сна никто не отменяет. Дело в том, что и превышать эту цифру нежелательно — как выяснили в одном из исследований, даже 10 часов сна могут сказываться на нас негативно, причем проявляться это будет по-разному: в сниженном внимании, усилении воспалительных процессов и даже повышении риска инсульта. Придерживаться «золотых стандартов» сна поэтому точно имеет смысл.
