Как заниматься собой после 65 лет? Важный вопрос, который редко поднимается. Эксперт — об основных факторах и условиях тренировок для зрелых людей.
С возрастом человек приобретает мудрость, уравновешенность, терпение, неспешность и осторожность, и этому есть объяснение — силы его организма постепенно ослабевают. Cнижение максимальной аэробной мощности и производительности скелетных мышц является основным показателем физиологических возрастных изменений в аспекте физических нагрузок. Исследованиями доказано, что регулярная физическая активность имеет большое значение для снижения риска развития многих хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения, остеопороза, артрита и так далее. Кроме того, фитнес способствует профилактике и лечению таких заболеваний, как гипертензия, ишемическая болезнь сердца, хронические обструктивные болезни легких, гиперхолестеринемия, метаболический синдром и ряда других. Физическая активность также благотворно влияет и на высшую нервную деятельность — снижается риск нарушения когнитивной функции, развития деменции.
Интересно, что пожилые атлеты в сравнении с обычными людьми их возрастной категории имеют ряд преимуществ, таких как более благоприятный профиль состава тела, а именно меньшее количество общего и абдоминального жира, большую относительную мышечную массу и более высокую минеральную плотность костей, большее количество оксидативных и устойчивых к физическим нагрузкам мышц в конечностях, а также более высокую способность к переносу и утилизации кислорода, высокий ударный объем сердца. Кроме того, у них отмечается более низкий уровень кардиоваскулярного и метаболического стресса во время выполнения упражнений субмаксимальной интенсивности и снижение факторов коронарного риска Таким образом, атлеты более адаптированы к возрастным факторам и способны поддерживать привычный образ жизни и дальше.
Согласно рекомендациям ВОЗ, физическая нагрузка зрелых людей может включать в себя:
- активности свободного времени (прогулки, танцы, работа в саду, походы и плавание),
- транспортные нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, лыжные занятия),
- профессиональные, если человек продолжает работать,
- нагрузка в рамках запланированных упражнений в клубе, спортивные соревнования.
Люди зрелого возраста должны иметь как минимум 150 минут занятий средней интенсивности или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю.
Возможны и эквивалентные им комбинации. Эта рекомендация относится не только к здоровым людям, но и к людям с хроническими заболеваниями. Стоит помнить, что таким людям может потребоваться консультация врача перед тем, как выполнять этот минимальный норматив. Указанное время должно быть разбито на несколько подходов в течение недели, каждый из которых длится как минимум 10 минут. Люди, которые в течение жизни были малоподвижны и проявили интерес к физическим занятиям в более зрелом возрасте, должны начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность. Если из-за состояния здоровья вы не можете выполнять указанные рекомендации, то постарайтесь быть настолько физически активными, насколько позволит ваше самочувствие. Если Вы хотите получить дополнительные выгоды для своего здоровья, то постепенно увеличивайте время упражнений до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности (опять же, возможны их эквивалентные комбинации) в неделю. При этом упражнения, направленные на укрепления организма с вовлечением крупных мышц, должны выполняться два или более раза в неделю. Людям со сниженной мобильностью рекомендованы физические упражнения, направленные на улучшение баланса и предотвращения падений с частотой три или более раз в неделю. Комплекс таких упражнений, подходящих именно для вас, поможет подобрать фитнес-инструктор. Не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам слишком тяжелыми, от фитнеса нужно получать удовольствие. Главное — внимательно следите за своим состоянием. Для долголетия необходимо не только здоровье, но и внутреннее ощущение счастья.
