Первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.
Даже недельная пауза дает о себе знать по возвращению в спортзал. Но желание вернуться к той легкости, которая есть в разгаре сезона, станет хорошим стимулом добиться прежней формы. Только вот первые тренировки после перерыва лучше выполнять с учетом некоторых советов — они облегчат процесс (и сделают его безопасным), а также приведут к лучшим результатам.
1. Делать разминку. С этим правилом нередко обходятся так, будто оно создано, чтобы его нарушать. Но в случае, если вы попали в зал, пропустив неделю или полторы регулярных тренировок, его точно нельзя игнорировать — без разогрева связки и мышцы, отчасти потерявшие эластичность (хоть и не критически сильно), можно повредить; занятия станут травмоопасными. «Их нужно выстроить таким образом, чтобы треть занимала разминка, еще одну треть основная часть, а заключительной частью была заминка-стрейч (растяжка), — рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ клуба World Class Оружейный. — Общее время тренировки должно составлять 45-60 минут. Интенсивность следует повышать постепенно, от тренировки к тренировке, регулировать за счет веса отягощений, увеличения количества повторений».
2. Планировать нагрузку. «Тренировка после длительного перерыва (говорим о 1,5-2 неделях) должна состоять из упражнений на крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, — говорит Дмитрий. — Упражнения лучше выполнять без отягощений — либо использовать легкий вес. Устройте занятие средней интенсивности, обязательно следите за восстановлением после выполнения каждого упражнения, чтобы не было перетренированности от первого же выхода в зал».
3. Следить за показателями. «Правильнее всего будет использовать датчик частоты сердечных сокращений для контроля реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, — продолжает наш эксперт. — Если же датчика нет, ориентиром для вас будут служить такие внешние признаки, как усиленное потоотделение, учащение дыхания, побледнение или покраснение». Ориентируйтесь на них — и на свое самочувствие, чтобы избежать истощения; тренироваться нужно так, чтобы после завершения подхода еще оставались силы сделать несколько повторений.
4. Не завышать планку. Переоценить свои возможности и нагрузить себя так, что понадобится восстановление, — одно из возможных последствий, если ваши спортивные цели после перерыва слишком амбициозны. Другое заключается в том, что слишком объемные и трудновыполнимые задачи будут оставлять ощущение недовольства собой. Лучше начинать с таких тренировок, которые точно получится выполнить полностью, без уменьшения количества подходов и повторений; это будут маленькие победы, которые замотивируют двигаться дальше и заниматься больше.
5. Обращаться за помощью. «Приступая к тренировкам после праздников, начинайте процесс с персональным тренером — так будет лучше всего. Он сможет проконтролировать ваше восстановление, интенсивность нагрузок и другие важные моменты, связанные с возобновлением занятий». Кроме того, если вы привыкли заниматься самостоятельно, но возвращение после перерыва доверите тренеру, он поможет вам свежим взглядом посмотреть на свою привычную нагрузку и скорректировать ее таким образом, чтобы тренировки стали более эффективными, а также точно соответствовали вашим целям (например, если в наступившем году вы решили стремиться к чему-то новому).
6. Активно отдыхать. Конечно, только приступив к тренировкам, нельзя допускать ударных нагрузок. И в то же время периоды восстановления между занятиями можно использовать эффективно. Необязательно идти в зал. Поход на каток и даже долгая прогулка могут сказаться положительно. При этом не нужно бояться мышечной боли, которая нередко появляется как реакция на ставшую непривычной нагрузку, — ведь это норма, а не что-то из ряда вон выходящее. «Желательно не делать больших перерывов между тренировками: чем больше пауза, тем дольше продлиться период восстановления, адаптации к физической нагрузке. В большей степени это касается начинающих, которые только формируют свои навыки и умения в физическом развитии».
