worldclass
16+

Несмотря на то, что ему «наступают на пятки» приложения для сбора данных о здоровье и тесты, анализирующие состав тела, вроде InBody, классический бумажный дневник тренировок был и остается важным инструментом для отслеживания прогресса — требующим, тем не менее, прокачанных аналитических навыков. Как извлечь из него максимум пользы, объясняет элит-тренер групповых программ в клубе World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

Научитесь видеть первоначальную цель. Важно понимать, для чего вы приходите в фитнес. Вместе с развитием физических качеств — силы, выносливости, ловкости, быстроты, гибкости — улучшается работа опорно-двигательного аппарата, кровообращение, трофика, налаживается работа нейронных связей, мыслительные процессы и многое другое. Это и есть (наряду с похудением, который является лишь побочным эффектом) ваш прогресс. Приходите в фитнес с конкретной целью развить то или иное качество.

Отслеживайте не только прогресс, но и регресс. Месяц назад вы приседали с весом 50 кг и делали 10 повторений, а сейчас есть силы только на 8. Дело может быть не только в программе тренировок, но и в стрессе, питании, недосыпе.

Записывайте, что вы едите. Мы не устаем повторять: питание и сон крайне важны. И особенно в фитнес-прогрессе. В зависимости от того или иного режима питания показатели, например, выносливости могут улучшаться или, о чем мы говорили в предыдущем пункте, ухудшаться. То же самое с нарушениями сна, которые могут быть маркером переутомляемости.

Прогнозируйте прогресс. Как это работает в силовом тренинге? У вас есть программа тренировок и, допустим, вы делаете 5 повторений со штангой весом 150 кг. Исходя из этого соотношения, можно рассчитать, сколько повторений вы сможете сделать с весом 140 кг. В случае же с прокачкой ягодиц основной показатель уже не вес или количество повторений, а время под нагрузкой.

Фиксируйте свои ощущения после тренировок, чтобы понимать, дает ли конкретный вид нагрузки заряд бодрости на весь день или, наоборот, «угнетает» симпатическую нервную систему и оставляет без сил.

Следите за композицией тела. Основные показатели — объем грудной клетки, талии, бедер; дополнительные — объем шеи (этот показатель важен для профессиональных борцов) и голени. Если вы новичок и у вас есть плюс-минус год для того, чтобы добиться поставленных задач в фитнесе, замеры можно делать 1 раз в месяц. Это будет большой мотивацией. Если же вы атлет или ваша цель — увеличить объем мышечной массы, например, в ногах (а он не может так быстро вырасти), делайте замеры 1 раз в 3 месяца, то есть в тренировочный макроцикл.

Не делайте замеры слишком часто. От недели к неделе прогресс, как правило, все меньше, а когда-то совсем останавливается — поэтому снятие замеров чаще, чем 1 раз в месяц, может «вылиться» в апатию. Плюс ко всему, не стоит забывать, что замеры — не всегда показатель. Важно понимать, где мышцы, а где — жировая прослойка. Тут на помощь придут специальные «защипы» или аппараты, анализирующие состав тела, вроде InBody. Они как раз показывают объем мышечной массы и жира, их уменьшение или прирост в конкретных частях тела.

Регулярно меняйте методику тренировок. Прогресс в фитнесе, независимо от цели тренирующегося, связан со стрессом. Но как только организм адаптируется, результативность, что закономерно, снижается. В этом случае дневник тренировок служит некой защитой от эффекта плато. И если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а прогрессировать, необходимо менять методику тренировок. Я рекомендую делать это раз в три месяца: в первый вы постепенно входите в новый режим, адаптируетесь; во второй — прогрессируете; в третий — восстанавливаетесь. Не зря программы Les Mills точно с такой периодичностью меняют свои релизы — по-разному миксуют блоки упражнений, перестраивают движения и изменяют их скорость, добавляют новую музыку, тем самым создавая дополнительный стресс для организма, который помогает прогрессировать.

Комментарии (1)

Еще по теме

Как тренировки влияют на качество кожи? фото.
Как разнообразить тренировку на беговой дорожке? фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок