Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская.
Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская.
«Основной способ повысить эффективность тренировок, который помогает в случае с любыми упражнениями, — это привнесение разнообразия: новая постановка рук или ног, добавление инвентаря (например, утяжелителей), увеличение амплитуды. За счет этого можно “включить” в процесс другие , новые группы мышц. Тогда и простыми упражнениями получится добиться хорошего результата».
Планка
«Если изначально вставать в планку правильно по технике, слишком просто не будет: нужно, чтобы плечи были четко над ладонями, лопатки отведены назад — к позвоночнику. Мышцы живота и ягодиц держите в напряжении. Бóльшие затруднения начинается в тот момент, когда уменьшается площадь опоры. Обеспечить это может, например, вариант стойки на ладонях (вытянутые руки) и с соединенными вместе коленями и стопами.
Попробуйте менять свое положение. Сначала постоять в «сложной» планке, а потом перейти на локти и стопы переставить на ширину тазовых костей. Или же вовсе делать в динамике: предплечий поднимайтесь на ладони и возвращайтесь обратно, чередуя эти позиции.
Сложнее, чем обычная планка, — боковая (устоять особенно трудно, если стопа — на стопе). Важно не допускать “перекосов”, вытягиваться в одну линию от макушки до пяток и подкручивать таз внутрь, что удается не всем. С этой планкой тоже возможен вариант в движении. Меняйте сторону с помощью перехода через классическую планку».
Пресс
«Исходная позиция для скручиваний выглядит так: руки за головой, локти “смотрят” в стороны, ноги в упоре, а стопы — на ширине плеч. Подъемы — это несложно, а вот проработка пресса потребует усилий: нужно, чтобы поясница была прижата, а движение вверх производилось за счет работы мышц живота. Смотрите строго вверх, тяните ребра к тазовым косточкам, осознанно подавая сигналы целевым мышцам — их важно чувствовать. Также немалую роль играет дыхание — на подъеме необходим объемный выдох, это позволяет задействовать в процессе глубокие мышцы живота — если они не сокращаются, эффекта от тренинга не будет.
Приседания
«В случае с приседанием тоже можно обойтись без дополнительного усложнения, так как технически правильное исполнение уже дает немалую нагрузку.
- Не все знают, что ноги должны стоять на ширине плеч, стопы — слегка “смотреть” в стороны.
- Многие начинают приседания со сгиба в коленях, хотя правильно прежде сделать отведение таза назад — сгиб в тазобедренном суставе должен быть первым.
- При подъеме наверх важно давить на пятки, “разгружая” квадрицепс и переводя напряжение на заднюю поверхность бедра.
Выполняйте упражнение плавно, при большой скорости нужно большее количество повторений, чтобы результат проявился. Старайтесь прочувствовать мышцы. А чтобы выйти на новый уровень, можно взять гирю или гантелю и “растянуть” как спуск, так и подъем на три-четыре счета».
Выпады
«Это очень важное упражнение для проработки бедер. И основная ошибка при его выполнении заключается в том, что многие по инерции шагают вперед. На самом же деле выпад должен быть шагом назад. Отводить ногу необходимо строго по линии. Спину — держать ровно, сохраняя легкий естественный наклон, но таз подавать назад при этом нельзя. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, давите на пятку опорной ноги впереди. Уделите внимание дыханию: вдыхайте воздух при движении приз, а на подъеме делайте выдох.
Когда техника будет освоена, можно сделать упражнение сложнее: добавить приседания в разножке, а также взять гантели».
Отжимания
«Правильное выполнение вновь обеспечит вам достаточную для результатов нагрузку на мышцы. Исходное положение должно быть, как в планке, — с плечами строго над кистями. Опускаясь вниз до середины, делайте вдох, а резкий подъем вверх сопровождайте выдохом.
Чтобы упражнение приобрело повышенную сложность, превратите его в берпи — нужно будет касаться грудным отделом пола, затем подниматься, группироваться и выпрыгивать наверх. Другой вариант — статодинамика: разделить движение вниз на три или пять счетов, задержаться и на один счет подняться обратно. Девушкам стоит обратить внимание, что они, если делают отжимания с колен, убирают с рук примерно 50% нагрузки. Чтобы оставаться в том же положении, но руки проработать лучше, соедините ладони. Можно добавить к отжиманиям попеременные касания ладонью противоположного плеча».
