Есть ли у фитнеса возрастные ограничения? Ученые, изучающие вопросы долголетия, уверены, что нет, и приводят множество тому доказательств. Сохраняя активность, можно улучшить здоровье, избежать травм и даже добиться омоложения.
- Начать можно всегда
Нет такой возрастной отметки, когда повышать свою физическую активность — поздно: это подтверждает долговременное исследование шведских ученых, которые в течение 35 лет (!) наблюдали, как движение влияет на здоровье и продолжительность жизни более 2000 участников эксперимента.
Первые замеры их показателей здоровья сделали в 50-летнем возрасте. Потом ученые фиксировали данные участников для сравнения с исходными в возрасте 60, 70, 77 и 82 лет. В результате им удалось рассчитать, что смертность в группе мужчин, которые были наиболее активны на протяжении этих 35 лет, оказалась на 32% ниже, чем у наименее подвижных людей в данном исследовании. С ними же сравнили уровень смертности в группе тех мужчин, которые тоже были активны, но умеренно, на среднем уровне. Процент был ниже и составил 13, что, однако, все равно показывает: тренироваться немного все-таки лучше, чем не двигаться вообще.
Примечательно то, что продолжительность жизни удалось увеличить тем людям, которые до 50 лет мало двигались и больше активности в свои будни добавили уже после. Правда, есть нюанс: такой эффект получил лишь тот, кто ввел в свою жизнь новую привычку надолго, — он проявляется спустя минимум пять лет регулярной активности. Это веский повод начинать занятия как можно раньше с точки зрения возраста и, начав, не останавливаться.
Другое исследование — от ученых из Уорикского университета (США) — показало, что менять свой образ жизни в старшем возрасте можно не только «для профилактики», но и с конкретной целью. Речь в нем идет об избавлении от избыточного веса. Выяснилось, что люди в возрасте от 60 до 78 лет ровно с тем же успехом сбрасывают лишние килограммы, что и люди младше 60-ти, если скорректировать питание, увеличить активность и добавить психологическую поддержку. И в том, и в другом случае такие перемены позволили людям уменьшить вес тела в среднем на 7%.
- Комплексное воздействие
От возраста это не зависит: фитнес, кто бы им ни занимался, приносит пользу разным системам организма и поэтому в целом имеет оздоравливающий эффект. Однако для старшего поколения такое действие особенно важно, ведь тренировки помогают не только сохранять подвижность (что необходимо для независимой жизни без потребности в посторонней помощи), но и не допустить серьезных заболеваний — или смягчить их последствия.
Австралийские ученые выяснили, что у наиболее активных людей старше 50 лет риск столкнуться с инсультом, стенокардией, диабетом и раком в два раза меньше, чем у тех, кто не включает в свою жизнь физические нагрузки. Какая степень активности нужна для этого? Лучшие показатели, по данным ученых, у тех людей, которые двигаются в объеме 5000 метаболических минут (MET) в неделю — это единица, отображающая потребление кислорода на килограмм массы в минуту (мл / кг х мин). ВОЗ рекомендует не менее 600 MET активности в неделю; это приблизительно равно 150 минутам бодрой ходьбы или 75 минутам бега. Таким образом, в старшем возрасте стоит как минимум много ходить, а лучше — подключать к этому тренировки.
- Польза — и для ментального здоровья
Занятия фитнесом уже в молодом возрасте становятся профилактикой нейродегеративных заболеваний — тех, что вызваны гибелью нервных клеток; часто это происходит в процессе возрастных изменений. Улучшение памяти, повышение внимания и контроля — ученые выяснили, что эти и другие аспекты «операционной» деятельности мозга можно поддержать благодаря фитнесу в том числе, учитывая, что физическая активность — это создание новых нейронных связей, обогащение тканей головного мозга кислородом и не только. Активность помогает и в случае с тяжелыми психическими состояниями, такими как депрессия.
С вопросом, сколько именно нужно тренироваться старшему поколению, чтобы испытать на себе все эти положительные эффекты от занятий, ученые тоже разобрались. В Канзасском центре болезни Альцгеймера они работали с людьми в возрасте от 65 лет без каких-либо возрастных когнитивных отклонений. Исследователи наблюдали за тем, какой эффект будет в трех группах, которые тренировались по разному расписанию: первые — 150 минут в неделю (эта цифра равна общей рекомендации для данного возраста), вторые — 75 минут в неделю, третьи — 225 минут. Лучший результат был у тех, кто тренировался больше всего. Однако положительная динамика была у всех: особенно улучшилось зрительно-пространственное восприятие, а также способность к концентрации. Однако еще важнее, чем продолжительность тренировок, оказалась их интенсивность. По словам ученых, заниматься нужно в меру своих сил, но с элементом преодоления, выводя себя на более высокий уровень физического развития.
- Время вспять
У ученых есть доказательства того, что регулярные тренировки могут не только отсрочить старение организма, но и предотвратить некоторые процессы — после того, как они были запущены. В частности, это касается здоровья кровеносных сосудов. Ученые из Университета Британской Колумбии (Канада) выяснили, что в старшем возрасте всего за три месяца регулярных занятий (три раза в неделю) с акцентом на аэробную нагрузку можно измеримо уменьшить жесткость артерий. Примечательно, что участникам этого исследования было около 70 лет. Результат напрямую сказывается на здоровье организма, ведь именно от состояния сосудов зависит снабжение тканей кислородом.
Другая группа ученых около 20 лет назад дала понять, что начинать тренировки лучше как можно раньше. В 66-летнем возрасте у тех, кто по жизни был очень активен и занимался велоспортом, бегом на длинные дистанции или объединял все это в триатлоне, сосуды функционировали так же, как и у 27-летних атлетов.
- Бояться нечего: фитнес убережет от травм
Препятствием для занятий фитнесом в зрелом возрасте может быть страх, что от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы. Многие боятся, что фитнес может вызвать или усилить болевые ощущения при имеющихся заболеваниях, а любое неловкое движение — привести к травме. Ученые — за то, чтобы этим страхам не поддаваться, учитывая, как сильно активность повышает качество жизни у старшего поколения.
Во-первых, его представителям доступны программы и направления, в которых риски — минимальны: скандинавская ходьба, йога, тай-чи, аквааэробика, soft fitness и многое другое. Во-вторых, правильно подобранная нагрузка, напротив, помогает укрепить мышцы и избежать «случайностей» — травматичных падений. А еще — облегчить болевой синдром, например, при артрите. Исследование ученых из Медицинской школы им. Файнберга (Северо-Западный университет, Иллинойс, США) показало, что всего лишь 45 минут физической активности в неделю позволяют людям старшего возраста с артритом сохранять подвижность и хорошее самочувствие. Сама активность должна быть среднего уровня — такой, как быстрая ходьба. В этом случае возможность улучшить состояние здоровья — на 80% выше, чем при низкоинтенсивной активности меньше 45 минут в неделю. Другое исследование показало, что регулярные нагрузки (быстрая ходьба, бег) снижают болевой синдром на 25% у представителей старшего поколения. К такому выводу они пришли, наблюдая за испытуемыми в возрасте старше 60-ти в течение 14 лет.
