Супервайзер и элит-тренер групповых программ в клубе World Class Оружейный Дмитрий Виноградов — о том, как уравновесить умственную работу с движением.
- Устраивайте себе физминутки. «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» — помните гимнастику, которую делали в советское время? Каждые 30 минут «выключайтесь» из работы хотя бы на пять минут, выполняя простые базовые упражнения: приседания, отжимания, наклоны, шаг. А затем возвращайтесь к делам.
- Выполняйте упражнения сидя. У всех такое было: если, например, долго опираться на руку, она затекает, вы перестаете ее чувствовать, ощущаете покалывание. Иннервации мышц и кровотока никаких. Из-за сидячего положения, к которому мозг и тело очень быстро привыкают (как и ко всему, что удобно!) ягодичная мышца все время «прижата». Наш организм, грубо говоря, думает, что она ему не нужна. Поэтому, если вы много сидите, готовьтесь к тому, что активация большой ягодичной мышцы займет очень длительное время. И двигайтесь, когда сидите, — дома, в офисе, в автомобиле.
- Купите инвентарь для домашних тренировок. Компактные беговые дорожки, гребные и велотренажеры, эйрбайки, скакалки, степперы, бодибары, амортизаторы, обручи и шведская стенка решают проблему малой подвижности особенно в период холодов.
- Не пренебрегайте персональным тренингом. Многие неопытные клиенты во время онлайн-тренировок дополнительно нагружают мышцы, например, утяжелителями — и весь класс прыгают с ними. Что получается? Вроде «качали» ягодицы, а болит паховая область. Или, имея «перекосы» таза, человек делает отведения бедра и одну половину тела начинает тонизировать, а вторую, наоборот, недонагружать. Это лишь несколько проблем, с которыми поможет справиться опытный персональный тренер.
- Нужно понимать, что вы едите. Все проблемы, связанные с набором веса, начинаются с неправильного питания. При этом обычному человеку педантично считать калории необязательно — оставьте это бодибилдерам, которые стремятся иметь «сухое» рельефное тело; достаточно понимать, что вы едите, и следить за базальным обменом. Это — то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя, чтобы существовать полноценно. Обычно оно составляет от 1400 до 1600 ккал при весе человека от 60 до 80 кг. Если добавить к этому умственную и физическую активность, на которые тоже нужна энергия, калораж составит около 2000 ккал.
- Избавьтесь от быстрых эмоций, которые дают простые углеводы, — это зависимость. Для активности необходимы сбалансированное и разнообразное питание и соблюдение соотношения БЖУ. Ориентируйтесь на пять приемов пищи: завтрак/обед/ужин и два перекуса. Поначалу тяжело перестроиться и хочется «подъедать» в Макдональдсе, потому что организм просит быстрых эмоций. Но со временем все встанет на свои места: после активной часовой тренировки хотеться не будет даже кока-колы.
- Откажитесь от вредных привычек. Они дают ощущение эйфории, тем самым «гасят» активность.
