На полную реабилитацию после коронавируса могут уйти месяцы. Последствия этого заболевания самые разные — от нарушений сна и подавленного состояния до более серьезных проблем со здоровьем. Вместе с врачом ЛФК в клубах World Class Пресня и Строгино Ильдаром Ибрагимовым разбираемся, стоит ли заниматься спортом после болезни и как поддержать организм для быстрого восстановления.
Какие упражнения стоит включить в программу после COVID-19?
Наиболее распространенные остаточные синдромы среди людей, переболевших коронавирусом — это хроническая усталость, одышка, головная и мышечные боли, плохое и даже депрессивное настроение. Врачи дали этому состоянию название «постковидный синдром» и внесли его в главный международный документ врачей МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра).
Вызваны все эти осложнения как прямым действием вируса на системы организма, в том числе и на нервную, так и ответной реакцией организма на внедрение вируса, которая сопровождается выделением большого количества провоспалительных веществ, цитокинов. Кроме того, в отдельных случаях могут оставаться и проблемы с легкими — изменения в них сохраняются до двух лет.
Чтобы поскорее восстановиться, в первые недели после выздоровления рекомендуются низкоинтенсивные занятия. К ним относятся аэробные нагрузки на кардиотренажерах (что соответствует второй пульсовой зоне, определяемой на фитнес-тестировании), дыхательная гимнастика, плавание в спокойном темпе, йога, пилатес. Эти направления фитнеса помогут укрепить основные дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму), восстановить легочный объем, улучшить работу сердца и сосудов. Кроме того, они постепенно снизят одышку и слабость.
Для борьбы с астенией, плохим сном и депрессией после коронавируса допустимы умеренные силовые динамические упражнения. Конечно, не нужно начинать с тех весов, с которыми вы работали до болезни, тренироваться на износ, особенно если болезнь протекала в средней или тяжелой степени выраженности. Приступать к упражнениям в зале стоит спустя пару недель после окончательного выздоровления. Подойдите к занятиям фитнесом так, как будто вы только начинаете тренироваться.
Полезно и выполнение изолирующих упражнений в блоковых тренажерах, упражнений с эспандерами и собственным весом, особенно с включением мышц верхнего плечевого пояса и корпуса. Они позволяют задействовать вспомогательную дыхательную мускулатуру, облегчить фазу вдоха и выдоха. Это уменьшает одышку. Важно давать себе достаточно отдыха между подходами и восстановиться до первой пульсовой зоны или полного прекращения одышки.
На что обратить внимание при занятиях после болезни?
Внимательно следите за самочувствием, пульсом, выраженностью одышки. Если при выполнении упражнений вы ощущаете головокружение, слабость, некомфортную пульсацию и одышку, а еще появление мушек перед глазами, значит, вы выбрали неприемлемый режим тренировки. Обязательно снизьте нагрузку (уменьшите вес на тренажере, делайте меньше подходов/повторений) и отдохните. Силовые тренировки начинайте с небольшого количества повторов упражнений: 6-8 для старта будет достаточно. Снизьте привычные 3-4 подхода в силовых тренировках до 2-3. Если нет тревожных звоночков ухудшения состояния, постепенно наращивайте и количество повторений, и количество подходов от неделе к неделе. Так вы придете к привычному режиму тренировок.
Кроме того, для восстановления важны правильная диета и режим сна. Постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество белка, свежих овощей, фруктов, полезных жиров. Они оказывают выраженное противовоспалительное действие.
Быстрее всего восстановиться помогут занятия с тренером, совмещенные с приемами у специалистов — спортивного врача-реабилитолога, диетолога, пульмонолога, кардиолога и других. Постарайтесь отнестись к этому периоду вашей жизни как к возможности оценить и улучшить состояние всего организма. Такой подход вместе с дозированными занятиями фитнесом сделает восстановление эффективным и быстрым.
