worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

С утра у человека в целом плохая гибкость, да и эксперты (сомнологи, психотерапевты) сходятся во мнении, что валяться в кровати подолгу не стоит. Меж тем, кому-то взбодриться помогает чашка кофе, а кому-то легкая гимнастика — прямо в постели. Какие упражнения можно было бы включить в свою разминку, рассказывает Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Если мы тянем мышцу, она напрягается. Это есть стрейч-рефлекс — защитная реакция организма, сокращение мышцы в ответ на растяжение. Когда человек выполняет какое-либо силовое упражнение (а стрейчинг является низкоинтенсивным силовым упражнением), у него повышается выброс гормона стресса адреналина, — объясняет Сергей Чаплыгин. — Поэтому, с физиологической точки зрения, непродолжительную растяжку (5-10 секунд) действительно можно использовать в качестве легкого стимулирующего средства тем, кто с утра хочет встать с постели чуть более бодрым». 

Упражнения

  1. Исходное положение: лежа на спине. Потянитесь руками вверх, ногами — вниз.
  2. Растяжка ягодичной мышцы. Исходное положение: лежа на спине. Согните бедро в тазобедренном суставе, голень — в коленном суставе. Обхватите себя руками за переднюю часть голени и потяните колено к груди, сохраняя естественные изгибы в пояснице. Повторите то же самое с другой ногой.
  3. Растяжка мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: сидя. Ноги выпрямлены. Выполняйте наклоны вперед.
  4. Растяжка мышц-сгибателей бедер, мышц передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Упритесь стопами в кровать и вытолкните таз вверх, стопами надавливая вниз (упражнение ягодичный мост).
  5. Растяжка пространства между лопатками. Исходное положение: сидя. Руки в замке направьте ладонями вверх. Потянитесь вверх, слегка округляя спину в грудном отделе.

«Напряжение и расслабление мышц в статике пойдет на пользу тем, кто по тем или иным причинам временно обездвижен, — продолжает тренер. — Сжимать кулаки, напрягать ягодицы, напрягать мышцы передней поверхности бедра, максимально выпрямляя голень, сгибать стопы, напрягая икроножные мышцы, — эти техники очень часто используются врачами-психотерапевтами в рамках релаксационной терапии. Упражнения на напряжение/расслабление мышц (3-5 секунд их напрягают, затем резко расслабляют) позволяют успокоить и нервную систему. Когда в мозг поступает сигнал о том, что тело расслаблено, тревожность тоже снижается».

Читайте также на World Class Magazine:

Как спланировать утреннюю зарядку?

Как тренироваться после пробуждения и перед сном?

Как стретчинг влияет на результаты тренировок?

читайте также

Фитнес

Первый раз: всем ли подходит медитация?

Медитация сегодня интересует не только адептов осознанного подхода ко всем жизненным сферам, включая спорт, но и серьезных ученых. Пока мы выбираем пало санто, поющие чаши и плейлист для достижения максимального эффекта погружения, в научном мире пополняют доказательную базу. Медитация улучшает память и концентрацию, помогает избавиться от стресса и тревожности и даже развивает эмпатию. Перед первым занятием мы поговорили с тренером World Class RedSide Владимиром Дувановым о важности медитативных практик сегодня, о том, как оценить результат и стоит ли приступать к тренировкам, если по каким-то причинам вы думаете, что достижение внутренней гармонии подвластно лишь буддийским монахам.

Комментарии (0)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок