С утра у человека в целом плохая гибкость, да и эксперты (сомнологи, психотерапевты) сходятся во мнении, что валяться в кровати подолгу не стоит. Меж тем, кому-то взбодриться помогает чашка кофе, а кому-то легкая гимнастика — прямо в постели. Какие упражнения можно было бы включить в свою разминку, рассказывает Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.
«Если мы тянем мышцу, она напрягается. Это есть стрейч-рефлекс — защитная реакция организма, сокращение мышцы в ответ на растяжение. Когда человек выполняет какое-либо силовое упражнение (а стрейчинг является низкоинтенсивным силовым упражнением), у него повышается выброс гормона стресса адреналина, — объясняет Сергей Чаплыгин. — Поэтому, с физиологической точки зрения, непродолжительную растяжку (5-10 секунд) действительно можно использовать в качестве легкого стимулирующего средства тем, кто с утра хочет встать с постели чуть более бодрым».
Упражнения
- Исходное положение: лежа на спине. Потянитесь руками вверх, ногами — вниз.
- Растяжка ягодичной мышцы. Исходное положение: лежа на спине. Согните бедро в тазобедренном суставе, голень — в коленном суставе. Обхватите себя руками за переднюю часть голени и потяните колено к груди, сохраняя естественные изгибы в пояснице. Повторите то же самое с другой ногой.
- Растяжка мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: сидя. Ноги выпрямлены. Выполняйте наклоны вперед.
- Растяжка мышц-сгибателей бедер, мышц передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Упритесь стопами в кровать и вытолкните таз вверх, стопами надавливая вниз (упражнение ягодичный мост).
- Растяжка пространства между лопатками. Исходное положение: сидя. Руки в замке направьте ладонями вверх. Потянитесь вверх, слегка округляя спину в грудном отделе.
«Напряжение и расслабление мышц в статике пойдет на пользу тем, кто по тем или иным причинам временно обездвижен, — продолжает тренер. — Сжимать кулаки, напрягать ягодицы, напрягать мышцы передней поверхности бедра, максимально выпрямляя голень, сгибать стопы, напрягая икроножные мышцы, — эти техники очень часто используются врачами-психотерапевтами в рамках релаксационной терапии. Упражнения на напряжение/расслабление мышц (3-5 секунд их напрягают, затем резко расслабляют) позволяют успокоить и нервную систему. Когда в мозг поступает сигнал о том, что тело расслаблено, тревожность тоже снижается».
Читайте также на World Class Magazine:
Как спланировать утреннюю зарядку?
