Как улучшить осанку с помощью фитнеса?

«Осанка — это привычная поза в положении стоя, сидя или в движении. Она важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья опорно-двигательного аппарата; когда осанка правильная, мышцы развиты сбалансированно, не создается лишней нагрузки на суставы, внутренние органы находятся в оптимальном положении, ничто не мешает оптимальному движению жидкостей — крови и лимфы, — говорит Сергей Чаплыгин. — Плюс ко всему осанка влияет на психологическое состояние человека, на его самооценку.

Отдельное понятие — правильная осанка. Говоря просто, осанку можно назвать правильной, когда у человека в вертикальном положении стопы, таз, грудная клетка и голова находятся примерно на одной линии. Когда сохраняются естественные изгибы позвоночника.

Какие факторы могут влиять на осанку, делая ее неправильной?

• Неврологический. Речь идет о способности нервной системы участвовать в поддержании правильного тонуса мышц.
• Структурный. Здесь имеется в виду, что для правильной осанки необходимо оптимальное состояние таких структур нашего организма, как миофасции.
• Психологический. В зависимости от психического состояния человек может сутулиться, если он замкнут, или, наоборот, выпрямляться, когда он открыт, в “приподнятом” настроении.
• Социальный. Пример — зависимость осанки от пола: у девушек может быть больший прогиб в пояснице и грудном отделе, что связано с их ощущением женственности.

Есть разные виды нарушений осанки. Объединяет их то, что со временем они вызывают износ тканей, и это сказывается на здоровье.

Задумываясь о решении проблемы, нужно понимать, что исправлять серьезные нарушения нужно только с доктором. С небольшими изменениями осанки можно работать и с помощью фитнеса, используя такие инструменты, как занятия в тренажерном зале, пилатес, стрейчинг, миофасциальный релиз.

При нарушениях осанки нужно удлинять, растягивать те мышцы, которые перенапряжены. Ослабленные, напротив, приводить в тонус. Например, когда перенапряжены сгибатели бедра, меняется наклон таза, усиливается прогиб в пояснице, что вызывает боли. Между сгибателями и разгибателями должен быть баланс. Перенапряженные грудные мышцы могут увеличивать сутулость. По-английски осанка — это “posture”; один из трех слоев скелетных мышц — постуральные мышцы, которые находятся между позвонками, отростками позвонков. Их задача — контролировать позвоночник. Если активировать их, это будет способствовать улучшению осанки со временем (конечно, не за одно занятие, это длительный процесс и даже образ жизни).

Чтобы менять осанку, я бы сказал, что нужно в целом менять стереотип движения человека, используя базовые упражнения. Такие, как:

— приседания;

— наклоны;

— жимы и тяги;

— планки.

Нет необходимости в особенных упражнениях. Достаточно и таких простых, только выполнять их нужно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять свое нейтральное положение позвоночника, можно взять боди-бар и прислонить его к спине так, чтобы он касался крестца, пространства между лопатками и затылка. Когда эти три точки — на одной линии, позвоночник в нейтральном положении.

Важно, чтобы весь процесс проходил под руководством тренера, так как он со стороны может наблюдать за распределением нагрузки, за положением тела и его изгибами, корректируя их, если есть отход от нормы. Тренировки должны быть регулярными, потому что они связаны с обучением новым двигательным навыкам, нервно-мышечным взаимодействием. Для прогресса нужен умеренный темп работы и высокий двигательный контроль.

Дополнительно помогает пилатес. В нем используется специальное оборудование, которое вовлекает в работу глубоко расположенные постуральные мышцы (они “отвечают” за оптимальную осанку); это помогает сформировать верный стереотип движения. По-английски осанка – это “posture”; один из трех слоев скелетных мышц – постуральные мышцы, которые находятся между позвонками, отростками позвонков. Их задача как раз – контролировать позвоночник. Здесь мы в большей степени обучаем нервную систему формированию правильной осанки. А в тренажерном зале, работая с отягощениями, увеличиваем силу мышц — тоже нужных для здоровой спины. Есть также миофасциальный релиз: это активность, которая представляет собой альтернативный вариант массажа. МФР улучшает эластичность тканей и делает их более податливыми к изменениям». 

Что еще делать в повседневной жизни, чтобы поддерживать осанку?

«Заниматься фитнесом нужно, но, с другой стороны, важно и достаточно отдыхать, давать организму восстановление, так как переутомление тоже провоцирует нарушения осанки, — объясняет Сергей. — Двигайтесь больше в течение дня, носите удобную одежду, ограничивайте время за гаджетами (из-за них распространена такая проблема, как сдвиг головы вперед), правильно организуйте свое рабочее место и место за рулем — сиденье лучше поднять повыше, чтобы опорой служили седалищные кости, а не копчик. Также стоит ограничить потребление кофеина, который стимулирует симпатический отдел нервной системы: если в течение дня пить слишком много кофе, появляется возбуждение, учащается сердцебиение, дыхание с глубокого переходит на поверхностное, что в конечном счете и влияет на осанку в том числе».