Зимой для велосипедиста наступают нелегкие времена: суровые погодные условия, да и световой день становится короче. Как раз в этот период желательно несколько отвлечься от монотонности циклических движений и взглянуть на систему собственной подготовки с нового ракурса.

Как и во всех спортивных дисциплинах, в велоспорте с течением лет выработались свои тенденции тренировок.

Во времена Виктора Капитонова и Алексея Петрова зимой отправлялись в лес на ОФП, а на велосипед садились в лучшем случае в январе. В 60-х – начале 70-х гг. к этому добавились альтернативные тренировки, такие как оздоровительно-укрепляющий бег, а также сборы где-нибудь на юге. В 70–80-х гг появились кое-какие попытки внедрить специальную велосипедную программу тренировок, заимствующую методы из других видов спорта, например, из тяжелой атлетики. Все это дало довольно хорошие результаты. Настоящая революция произошла после того, как Франческо Мозер установил часовой рекорд, работая с командой Enervit и молодым профессором Альдо Сасси. С тех пор стали говорить о новой концепции тренировок велосипедистов, основанной на мощности.

В последующие 80-е и 90-е гг. зимняя подготовка была полностью пересмотрена, и тренировки в тренажерном зале стали частью подготовительной программы. Методы были часто ошибочны: спортсмены перегружались, что приводило к чрезмерной гипертрофии мышц – это значит, что сезон гонщика был полностью испорчен, а необратимые изменения структуры мышечных волокон впоследствии практически не восстанавливались. Параллельно этим концепциям появились тренажерные залы, фитнес-центры с оборудованием самых различных типов, которые были «незаменимым средством» для тренировки мощности.

Однако в последние годы был сделан шаг назад: новая концепция тренировок основывается на отказе от механических повторений с отягощением (гантелями и штангой) и делает упор на базовых упражнениях в сочетании с тренировками на определённые группы мышц (брюшного пресса, спины, косых мышц живота.

Тот, кто настаивает, что продолжать «педалировать» ему в удовольствие, теряет хорошую и важную возможность реанимировать мышцы, укрепить осанку, суставы и сухожилия, а также поддержать и укрепить сердечно-сосудистую и кардиореспираторную системы.

Всё больше и больше профессиональных спортсменов в зимнее время практикуют альтернативные виды активности, такие как плавание, бег и лыжи. Эти дисциплины, включающие отличающиеся от велоспорта комплексные движения мышц, развивают новые способности и координацию, дают спортсмену другие стимулы. Все они так или иначе сходны с велоспортом, но воспринимаются и переносятся с меньшим дискомфортом именно потому, что дарят разнообразие. Обращение к новым дисциплинам, даже лишь в качестве зимней подготовки, дают спортсмену «второе дыхание» и интерес к полученным результатам.

Однако к таким видам активности также следует подходить методически, полагаясь на опыт профессиональных тренеров, которые знают дисциплину, методику тренировок и потребности в контексте спортсмена-велосипедиста. Опуская подробности, можно сказать, что подход в этих видах спорта требует технической подготовки, которой должен руководить квалифицированный тренер, имеющий за плечами теоретический, а главное, практический опыт.

Теперь рассмотрим каждый вид альтернативной тренировки подробнее.

Бег

Во время атлетической подготовки в зимний период, который обычно начинается в ноябре, велосипедисты получают возможность поддерживать форму с помощью бега.

Бег, как и велоспорт, – это циклическая аэробная нагрузка. Будьте осторожны: не все умеют и могут бегать! В некоторых случаях бег не рекомендуется, например, тем, кто страдает от проблем с позвоночником, сухожилиями и связками, суставами либо последствиями старых травм. В таких случаях лучше проконсультироваться с хорошим физиотерапевтом (к сожалению, ближайшая поликлиника не подойдет).

Однако в большинстве случаев бег оказывается более чем подходящей спортивной дисциплиной и помогает улучшить физическое состояние, стимулировать альтернативную координацию движений, а затем и альтернативную работу мышц.

Велосипедисту не трудно было бы бежать сразу длинные дистанции, даже длительностью больше часа. Но есть причины соблюдать осторожность, чтобы не заработать тендинит, особенно ахиллова сухожилия. Начинайте бег с 15-20 минут на равнине, последовательно увеличивая тренировку на 5 минут для каждой сессии. Постепенно вводите подъёмы и спуски.

Потенциально велосипедист лучше бежит в гору – так удобнее, потому что на него работает сила четырехглавой мышцы бедра. Обладая не очень эластичными мышцами, велосипедист может испытывать трудности при скоростных забегах на равнине, где важна сила толчка стопы и работают связанные с этим движением мышцы.

Велосипедист может отлично практиковать бег! Достаточно вспомнить о триатлетах, которые тренируются круглый год, легко комбинируя бег и велоспорт, где каждая из дисциплин даже дополняет другую. Взять, например, осанку позвоночника: на велосипеде позвоночник согнут, а во время бега (особенно при спуске) он выгнут в обратную сторону.

Плавание

В случае если вы обладаете хорошей техникой плавания, добавляйте периодические плавательные тренировки. Это поможет спортсмену-велосипедисту разнообразить тренировочные средства, разгрузить суставы и растянуть мышцы.

Лыжероллеры и беговые лыжи

 Для велосипедистов, которые в межсезонье практикуют альтернативные и дополнительные виды спорта, лыжный спорт – отличный выбор. В частности, на лыжах больше требований к реактивности и значительна работа верхней части тела.

В еженедельном плане тренировок лыжи могут использоваться для разных целей. При помощи технических упражнений, которые задействуют работу отдельных частей тела (верхняя или нижняя его части), вы можете тренировать аспекты, связанные с различными проявлениями мощности (например, взрывная, реактивная, выносливость). С точки зрения метаболических характеристик организма, как только вы определите конкретные зоны тренировки (часто разные для каждого метода), вы можете контролировать интенсивность упражнений с помощью монитора сердечного ритма так же, как и на велосипеде. Некоторые спортсмены также используют лыжероллеры в осенние и летние месяцы для подготовки к соревнованиям – это помогает сохранить боевой настрой и улучшить форму.

Используя все преимущества альтернативных видов спорта, не будем забывать о велосипеде и рассмотрим виды велотренировок, доступных зимой. Велотренажёр пару раз в неделю, а МТБ, циклокросс или велотрек в выходные абсолютно необходимы для поддержания навыков координации и конкретных велосипедных упражнений.

Велотренажеры

Мы рассмотрим два типа велотренажеров, которые подразумевают использование своего велосипеда и наиболее эффективны для тренировок в зимний период.

Роликовые тренажеры

В настоящее время широко распространены и варьируются от простых станков без возможности тормозного усилия роликов до сложных приборов с магнитным сопротивлением.

Более сложные имеют возможность сопряжения с ПК и загрузки настоящих видеомаршрутов, которые, при помощи интерактивной связи, в точности воспроизводят перепад высот и соответствующие этому усилия, выводя на экран все сведения, касающиеся тренировки: пульс, мощность, скорость, уклон и так далее.

Другая возможность – иметь на велосипеде измеритель мощности (например,SRM) для контроля и записи ваших результатов во время тренировки.

Возможности тренировок на роликовом станке разнообразны. Скажем так, они позволяют тренироваться с приятным стимулом, но в то же время имеют определённые ограничения, касающиеся как тренировок, так и различных потребностей. Есть те, кому не требуется видео, но необходимы точные данные, а также определённые типы тренировок, которые включают конкретные аналитические задания, запланированные тренером.

Ограничения таких тренажеров заключаются в мощности и биомеханике педалирования, которое при высоких показателях, как правило, сбивается на «поглаживание» педалей для того, чтобы преодолеть сопротивление тормоза, и, таким образом, серьёзно отличается от реального вращения педалей на дороге.

РОЛИКОВЫЙ ТРЕНАЖЕР

Тренажеры с прямым приводом

Интересным новым поколением тренажёров для помещения являются станки с аэродинамическим или гидродинамическим сопротивлением и прямым приводом. Различие тренировок на таких станках по сравнению с традиционными роликами значительно, поскольку сопротивление обеспечивается при помощи лопастей, которые вращаются в воздухе или погружены в специальное масло.

На таких тренажёрах снимается заднее колесо и цепь помещается непосредственно на кассету на станке, что даёт преимущество, поскольку устраняются возможные проблемы с проскальзыванием колеса даже при работе с высокой мощностью.

Тренажёры с прямым приводом в настоящее время – лучшие инструменты для профессиональных тренировок, призванных улучшить нервно-мышечную и метаболическую системы.

Для развития нервно-мышечной системы вы работаете над соотношением силы ко времени, что выражается в количестве оборотов в минуту.

Метаболические – это тренировки, которые развивают физические показатели: анаэробный и аэробный пороги.

Среди тренажёров с прямым приводом, к примеру, можно взять жидкостныйElite Turno или его аналоги.

Велотрек

Когда вы видите спортсмена с опытом выступлений на треке, вы можете заметить, что его динамика нажатий на педали совсем иная. Это связано с тем, что педалирование на треке, как и при спринте, оказывается более эффективным. Что касается аспектов обмена веществ и нервно-мышечной деятельности организма, нет никаких сомнений в том, что в этом плане можно с успехом совмещать соревнования на треке с соревнованиями на шоссе, привнося в последние дополнительные преимущества. Яркие тому примеры – Эллиа Вивиани и Бредли Виггинс.

МТБ и Велокросс

Практика МТБ и велокросса даёт дополнительные преимущества в технике управления, адаптации к ситуации, технической тактики. Привыкание к необходимому темпу работы позволяет получить от этих тренировок нечто большее, чем вы можете натренировать на шоссе. Именно поэтому те, кто специализируется в МТБ и велокроссе, легко адаптируются на шоссе, но не наоборот. Яркие тому примеры – Кадел Эванс и Петер Саган.

Ну и напоследок, чтобы улучшить восприятие непростого повествования, обозначу сильные и слабые стороны каждого из вышеперечисленных видов тренировок.

 

Вид спорта	Описание	Ограничения
Плавание	Тренировки, задействующие все двигательные мышцы. Очень важны для кардиореспираторной системы, поскольку дыхание в воде стимулирует работу дыхательных мышц и не создает проблем нарушения работы мышц при ударах о землю, как это бывает при беге.	Необходимы хорошие навыки плавания. (Тем, у кого с этим сложности, можно использовать плавательную доску, работая ногами)
Бег	Очень эффективная активность. Прежде всего, это силовое упражнение, если практикуется также в форме кроссовых тренировок (подъёмы, лестницы и т.д.). Прекрасно сочетается с другими видами тренировок.	Первое время вашим ногам будет очень некомфортно из-за ударов стоп о землю. Однако достаточно 4 – 5 занятий, чтобы привыкнуть. Важно подобрать хорошую беговую обувь. Противопоказано тем, у кого есть проблемы в суставах и позвоночнике.
Лыжи	Действительно эффективные тренировки, при которых вовлечение в работу мышц верха обеспечивает очень интенсивные упражнения. Объединение работы двух групп мышц даёт значительное улучшение аэробной силы, обеспечивая серьезные преимущества при возвращении на велосипед.	Необходим минимум технических навыков и дополнительное оборудование, которое, впрочем, можно арендовать.
Горный велосипед	Превосходная альтернатива гоночному шоссейному велосипеду, которая позволяет получить удовольствие, задействовать больше мышц и вынуждает постоянно менять темп, стимулируя мышцы.	Непрерывная практика может дать блестящие результаты в начале сезона на шоссе, но затем можно быстро потерять форму. Необходимость покупки 2-3-го велосипеда
Велокросс	Ещё один вид внедорожного велосипеда, который позволяет чередовать интенсивные фазы педалирования с бегом, что стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.	Непрерывная практика может дать блестящие результаты в начале сезона на шоссе, но затем вы быстро потеряете форму. Необходимость покупки 2-3го велосипеда
Трек	Практика велотрека зимой – очень интересное решение. К сожалению, это доступно далеко не всем, поскольку подобные крытые спортсооружения у нас единичны. Трек позволяет работать с фиксированной высокой частотой педалирования и делать соответствующие упражнения как на мощность, так и на метаболизм.	Необходима соответствующая инфраструктура и покупка 2-3-го велосипеда. Навыки езды с фиксированной передачей.
Велотренажер	Возможность тренироваться в любую погоду. Симуляция практически любого рельефа.	Необходим велотренажер. Довольно монотонное занятие.

 

Текст: Олег Жуков, Fabrizio Tacchino