Может показаться, что у бегунов только один вариант тренировок, — это пробежки. Они и правда в основе тренировочного плана, но, во-первых, «чистым» бегом все не ограничивается, во-вторых, сами пробежки тоже могут быть разными. Разбираем, какими бывают беговые тренировки, — для тех, кто сомневается, не скучно ли это.
Чтобы начать бегать, требуются не только пара кроссовок и трекер для контроля над скоростью и пульсом. Несмотря на то что бег является одной из естественных локомоций человека, к беговым тренировкам нужно готовиться, осваивая правильную технику бега и развивая выносливость за счет «правильной» нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже у бегунов-новичков тренировочный план очень разнообразен.
«Так как бег является активной ударной нагрузкой, для “безопасного” развития аэробных возможностей организма можно использовать длительные велотренировки или же начинать, например, со скандинавской ходьбы, — говорит тренер World Class Всеволод Бубнов, — Тем, кто занимается скандинавской ходьбой, можно постепенно добавлять в тренировки беговые отрезки; это позволит не превышать нужного порога интенсивности (такую ошибку совершают многие бегуны-любители, которые стремятся быстрее улучшить свои результаты)».
ОФП
Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп.
В то же время для бегунов есть комплексы СБУ — специальных беговых упражнений. На их основе могут строиться отдельные тренировки; у продвинутых бегунов эти упражнения становятся частью тренировок ОФП или разминки перед пробежкой. СБУ тоже улучшают общую физическую подготовку, но вместе с тем помогают сформировать и закрепить правильную технику бега. «Элементы беговой техники в этих упражнениях выполняются в гипертрофированной манере. Так, при высоком поднимании бедра вынос бедра получается таким, каким в беге он обычно не бывает, однако это движение помогает сформировать нужный мышечный стереотип, чтобы во время пробежек придерживаться правильной техники», — говорит эксперт.
Среди других СБУ — бег с захлестом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (перемещение прыжком вперед с одной ногой, согнутой в колене; другая нога — прямая), приставные шаги, бег на прямых ногах.
Равномерная беговая тренировка
Подобные пробежки — достаточно длительные (продолжительность будет зависеть от уровня подготовки бегуна), в них избегают скачков темпа и пульса — они остаются примерно одинаковыми на протяжении всей тренировки. Такой подход позволяет развивать одно из важнейших для бегуна физических качеств — выносливость.
«Это тренировка с бегом в равномерном темпе при невысоком пульсе, развивающая аэробные способности, — рассказывает Всеволод Бубнов. — В рамках таких тренировок, оставаясь в аэробной зоне, можно чередовать бег с ходьбой».
При этом важно, чтобы во время аэробного бега пульс все-таки не был слишком низким. Так, если его уровень будет соответствовать показателям восстановительных тренировок (это 60-70% от МЧСС), пробежки не помогут качественно развиваться в беге — становиться выносливее, постепенно наращивать скорость и так далее.
Чтобы, напротив, усложнить себе задачу во время подобных тренировок, при достижении определенного уровня подготовки можно включить в свой план занятий темповый бег. Это более интенсивные пробежки в темпе, который поднимает пульс примерно до анаэробного порога (в таких условиях организм начинает использовать помимо кислорода глюкозу, расщепляя ее до молочной кислоты — лактата).
Бегу в таком режиме отводят от 20 до 40-50 минут, увеличивая время по мере адаптации к нагрузке. Регулярные темповые тренировки помогают бегунам поднять анаэробный порог, чтобы легче преодолевать большие дистанции и делать это на более высокой скорости. Для улучшения своих результатов в забегах подобные тренировки подходят как нельзя лучше.
Интервальная беговая тренировка
Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности.
«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО (порог анаэробного обмена). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.
Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле.
Силовая тренировка в беговом стиле
Бег — это необязательно только кардио, как многие привыкли считать. С помощью бега можно устроить себе и силовой тренинг. «Короткое забегание в гору будет как раз силовой работой, — говорит Всеволод Бубнов. — Силовая нагрузка предполагает вовлечение максимального количества мышечных волокон в работу в определенный промежуток времени. В спортзале, чтобы добиться гипертрофии мышц, выполняют жим штанги 10-12 раз в течение 30 секунд. Бегунам для такого же “включения” мышц можно выполнить 30-секундное забегание в гору. Из этого можно извлечь свои преимущества, если, выполняя силовую работу, внимание уделить еще и тому, чтобы сохранить технику бега».
Восстановительная тренировка
После интенсивных тренировок организму всегда требуется восстановление. Для бегунов оно будет иметь форму пробежки. «Задача такой пробежки — запустить обменные процессы, увеличить скорость метаболизма; благодаря этому организм восстановится быстрее, чем во время отдыха без движения, — уточняет тренер. — Индивидуально для себя нужно подобрать темп и время восстановительного бега. Как правило, это кросс на 40-50 минут с низкой интенсивностью».
