Лето — время освежающих походов в бассейн. Здесь можно и тренироваться, причем не менее эффективно, чем в спортзале или на групповых программах.
Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная, подобрала «сухим» тренировкам водный эквивалент.
Силовая выносливость: Bodypump и Aqua Shape
«Среди самых популярных программ Les Mills — Bodypump, тренировка, которая развивает силовую выносливость и укрепляет основные мышечные группы. В ней используются упражнения со штангой. Водный аналог без штанги — Aqua Shape. Она тоже направлена на проработку всех основных мышечных групп, только вместо штанги здесь нагрузку создают, во-первых, плотность воды, во-вторых, собственное тело. В основной части тренировки движения выполняются с длинными рычагами — прямыми руками и ногами. Именно этот нюанс делает тренировку силовой и обеспечивает эффективность.
Важное преимущество таких занятий в воде — их безопасность. Благодаря воде нагрузка на суставы минимальна, причем актуально это не только для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а вообще для всех».
Единоборства: Bodycombat и Aquacombat
«Bodycombat — тренировка на основе элементов из единоборств: бокса, кикбоксинга, таэквондо, карате, капоэйры и других. Аналогом в воде станет Aquacombat. На "суше" тренировки Bodycombat проходят в быстром темпе под энергичную музыку. В воде из-за ее плотности такой ритм был бы невозможен, так что резких движений, которые могут стать причиной травмы, не будет. В Bodycombat включены различные прыжки с ударами, "водные" же прыжки исключают ударную нагрузку на суставы.
Нельзя не отметить, что вода во время тренировок Aquacombat охлаждает — таким образом, нагрузка дается легче, хотя по эффективности занятие "сухому" аналогу ничуть не уступает».
Велотренажер: RPM и Hydrorider
«RPM — это программа тренировок на велотренажере, в которой используется движения в разном темпе, с разными положениями тела: сидя, стоя. Аналогом в воде является занятие Hydrorider с водным велосипедом, который устанавливают на дно бассейна. Чтобы комфортно было крутить педали, участникам занятия выдают специальные тапочки. Сопротивление на тренажере Hydrorider можно регулировать за счет увеличения длины лопастей. Таким образом, интенсивность можно получить такую же, как и на "суше". К тому же удобно, что на уроках с Hydrorider можно задействовать руки и пресс: человек сидит по пояс в воде, крутит педали и добавить к этому может, например, гребки. Нагрузка благодаря этому распределяется по телу более равномерно. Во время "сухих" велотренировок руки все время в статике, мышцы спины могут получить перенапряжение, а в воде это исключено.
Отличный плюс тренировок Hydrorider — гидромассаж: движения ног создают такое движение воды, которое дополнительно массирует кожу и обеспечивает антицеллюлитный эффект».
Нагрузка на пресс: ABS и Aqua ABS
«Тренировка ABS направлена на укрепление мышц пресса. Водное занятие Aqua ABS тоже сфокусировано на них, но по факту задействует еще и другие части тела: руки, ноги. Вода — это нестабильная среда, нужно постоянно двигаться, чтобы держать равновесие. Поэтому укрепляются и другие мышечные группы, а эффективность тренировки, как следствие, повышается.
У многих людей очень слабые мышцы пресса, особенно в нижней части. Различные подъемы ног даются им из-за этого очень тяжело; напрягается что угодно, только не пресс. Следствием становится боль в пояснице, нагрузка на сгибатели бедра. В воде тело — будто бы в состоянии невесомости, оно очень "легкое", поэтому подобных неприятностей не будет — нагрузка будет направлена непосредственно на мышцы пресса.
К тому же тренировки вроде Aqua ABS — это разнообразие. Все мы сотни раз делали скручивания, но в воде от знакомых упражнений можем получить совершенно новые ощущения».
Тренировка мышц и координации: аэробика и Aqua Motion
«Aqua Motion может стать альтернативой классической аэробике. На этом занятии в бассейне тоже составляют комбинации из базовых шагов, которые потом превращаются в полноценную связку. Скучать не приходится, тренировка проходит динамично, а сочетание разных элементов развивает координацию, скорость реакции и другие качества. У тех, кто медленно “схватывает” материал, появляются новые нейронные связи — развивается память, а это, в свою очередь, помогает учиться лучше управлять своим телом».
Акцент на мышцы-стабилизаторы: CXWorx и Aqua Noodles
«Тренировку CXWorx, которая укрепляет мышечный корсет, можно сравнить с программой Aqua Noodles: это занятие в бассейне с использованием “нудлс”, длинных пенопластовых “макаронин”. С “нудлами” выполняют различные упражнения на баланс, координацию; чтобы их выполнить, нужно включать мышцы кора — мышцы-стабилизаторы. Например, в одном из упражнений нужно встать обеими ногами на “нудл” и, удерживаясь в таком положении, делать удары ногами, жимы руками. С этим оборудованием интересно работать: создавая нестабильные условия, оно не дает расслабиться — нужна полная концентрация, иначе потеряешь равновесие».
Ноги и ягодицы: Legs & Butt и Aqua Jogger
«Популярную среди девушек тренировку Legs & Butt можно перенести в воду: в бассейне проводят аналогичные тренировки Aqua Jogger с накладками на ноги, которые добавляют телу плавучести и заставляют работать с большим сопротивлением. Во время занятия “включаются” мышцы-стабилизаторы, а также мышцы ног — и наибольшая нагрузка приходится именно на них. Дополнительное оборудование смещает акцент на нужные мышечные группы и в целом привносит разнообразие в тренировочный процесс».
