Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно. Как делать это так, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.
Давайте сначала разберемся с терминологией. Читмил (англ. cheat meal) — это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса. Читдэй (англ. cheat day) — это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования.
В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:
- первые: умеют себя ограничивать и способны, имея «под рукой» целую шоколадку, отломить от нее два квадратика и на этом остановиться. Таким образом, одной шоколадки им хватит на 7-10 дней.
- вторые: если им в рот попала хоть малая часть шоколадки, они не остановятся, пока не доедят ее всю.
Если вы относите себя к первой группе, то вам устраивать такие запланированные «срывы» можно. Если ко второй, то лучше не надо: вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее, особенно, если вам необходимо похудеть. Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая. А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы, во-первых, удлиним дорогу, во-вторых, рискнем потерять мотивацию.
Читмил
Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется не чаще одного раза в неделю, в первую половину дня, в день, когда у вас есть тренировка. Если вы худеете, то «нарушать» лучше после тренировки, особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка). В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой. Т.е. вы не увеличите количество жира.
Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность, что глюкоза успеет преобразоваться в жир. Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта.
Читдэй
Частота проведения читдэй подбирается индивидуально — 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц. Это зависит от напряженности тренировочного режима, общей бытовой активности и целей. Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв к какому-нибудь торжеству. Так удастся «убить двух зайцев»: и не отрываться от коллектива, и психологически отдохнуть от ограничений.
Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом сладостей, выпечки или жирной пищи. Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах.
Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва». Выбирайте «правильные» сладости: полезные конфеты (например, Healthy Ball), горький шоколад (содержание какао — более 75%), сухофрукты, натуральный мед. Выпечку готовьте сами — так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и т.д. А жиры выбирайте по полезности — полакомьтесь жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья (нельзя употреблять много простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете); жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)).
Не превышайте привычного объема пищи в читмил; по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок, и тогда вернуться к правильному питанию будет легче. Обязательно употребляете медленно, осознано, наслаждаясь, ведь проведение читмила заключается в психологической и эмоциональной разгрузке! Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить или той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд), или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей.
Выходить из читмила нужно быстро и без оглядки. Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП, не устраивая после читмила «голодного» дня.
Кому вреден читмил?
Если человеку после послабления очень трудно возвращаться в правильный ритм, сложно ограничиться одним днем и это ведет к срыву всей системы, то лучше до достижения цели не практиковать даже запланированных нарушений. Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться удерживать достигнутый результат. А употреблением сладкого вы только раскачиваете колебания уровня глюкозы и провоцируете авральный голод.
Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей: чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит». Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними. Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют. Ребенок качается, и все хорошо. Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили. Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!
Профилактика
Если грамотно, сбалансировано и разнообразно организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет. К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов. Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион дикоросов, суперфудов и приправ с пряностями.
Сравните, например, два блюда из ПП: овсяную кашу на воде и овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами.
Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и микро- и макроэлементами во время диеты, чтобы не появился голод по определенному элементу.
Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день. Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много! По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, а тучных было намного меньше. При праздновании люди не только сидели за столом, они танцевали, проводили конкурсы, пели (т.е. тут же тратили то, что получили сверх нормы). Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде.
Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах, и это провоцирует на переедание.
Вывод: при снижении веса читмил можно практиковать только тем, кто может вовремя остановиться. А на поддержании веса — всем, но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии.
