Говядина, свинина, баранина, крольчатина, индейка — каждый из этих видов мяса хоть и является источником белка, но имеет свой состав и полезные свойства. Какой из них лучше выбрать спортсмену, объясняет диетолог World Class Галина Анисеня.
Одной из важнейших составляющих меню человека, спортсмена в особенности, является белок. В зависимости от целей, задач и состояния здоровья он составляет 10–20 % калорийности суточного рациона. В качестве источника белка используются продукты как животного происхождения — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, — так и растительного. К ним относятся зерновые, бобовые, грибы, орехи.
Основная часть мяса — это мышечная ткань, в состав которой входят влага (73–77 %), белки (18–21 %), липиды (1–3 %), экстрактивные (1,7–2 % азотистых и 0,9–1,2 % безазотистых) и минеральные вещества (0,8–1,0 %). Питательная ценность мяса обусловлена полноценными белками, содержащими незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Поскольку наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно, важно получать их с пищей. С мясом в организм человека также поступают микроэлементы и витамины. В русской кухне, как правило, используется мясо домашних млекопитающих — говядина, телятина, баранина, свинина, козлятина и крольчатина.
Белковый рацион спортсменов
Спортсменам важно ориентироваться на конечную цель и в зависимости от этого выстраивать свой рацион и программу тренировок. Так, бодибилдерам необходимо большее количество белка, поскольку им нужен строительный материал для построения новой мышечной ткани.
Легкоатлетам (бегунам, велосипедистам) необходим иной подход — меньше белка, так как им важна выносливость.
Если человек часто употребляет мясо, он набирает вес. Спортсмен будет испытывать значительно большее сопротивление внешней среды, а значит, терять больше энергии. Проведенные в 2013 году японскими учеными исследования показали, что употребление в пищу излишнего количества белка сдерживает формирование у человека выносливости из-за того, что уменьшает число митохондрий (микроскопических энергетических станций, расположенных в клетках мышц, где и происходит аэробный метаболизм), которые наше тело создает под воздействием тренировок.
В то же время при редком употреблении мяса человек теряет силы. Для транспортировки кислорода к клеткам необходим гемоглобин. Он строится из белка (глобина) и железа (гема), которые содержатся в мясе и субпродуктах.
Нельзя сказать однозначно, какое мясо лучше. Очень многое зависит от человека, его пищевых привычек, индивидуального набора ферментов, общего состояния здоровья пищеварительной системы и микробиома. Это непростой метаболический пазл, в котором около 2700 ферментов и 896 химических реакций.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» делает акцент на разнообразии в питании спортсменов как по группам продуктов, так и внутри групп. Так, нам каждый день необходимо потреблять продукты из всех групп: цельные злаки, овощи (включая бобовые), фрукты, животный белок (мясо, рыба, морепродукты), орехи, семена, масла, молочные продукты. Но и внутри групп необходимо разнообразие: не стоит все время есть одну куриную грудку. Лучше, если в рационе из этой группы продуктов (в нашем случае — белковой) будут и говядина, и крольчатина, и индейка, и даже свинина.
Говядина
Это один из самых древних видов домашнего мяса и источник главных строительных компонентов суставных тканей, коллагена и эластина. Вот почему говядину употребляют для профилактики болезней суставов. А повышенное содержание цинка обуславливает полезные свойства говядины для мужчин: этот металл отвечает за бесперебойную работу предстательной железы и интенсивный сперматогенез.
Свинина
Польза свинины — в том, что в ней содержится свиной жир, сало. Он усваивается легче, чем любой другой животный жир, и оказывает наименьшую нагрузку на пищеварительный тракт, предупреждая расстройства и патологии кишечника. Если жир срезать, то оставшееся мясо окажется достаточно постным. Этим состав свинины и хорош: в ней легко отделить жир от мяса и, если в том есть необходимость, употреблять все по отдельности.
Крольчатина
Тушка кролика содержит до 85 % мяса, которое усваивается нашим организмом почти на 90 %. Для сравнения: этот показатель у говядины и свинины значительно ниже. В составе мяса кролика меньше «балласта» — сухожилий и костей. Оно легко разделяется на мясо и жир, а еще не вызывает аллергии.
Индейка
Фосфора, который необходим для строительства костей и поддержания суставов в здоровом состоянии, в индейке содержится столько же, сколько в рыбе. Это больше, чем в других видах мяса. Индюки требуют хорошего выгула, свежего воздуха, простора. Держать их в узких клетках и кормить комбикормом не получится. Поэтому их мясо самое «чистое».
Курица
Домашние куры, выращенные в просторных вольерах на разнообразном питании, лучше, чем заводские бройлеры, которых кормят комбикормом и стимуляторами роста. Мясо домашних кур содержит много полноценного животного белка. В его состав входят все необходимые аминокислоты, набор хрящевых белков и строительный материал для тканей нашего организма. А белки коллаген и эластин, содержащиеся в куриных лапках, пойдут на пользу тем, кто страдает болезнями суставов.
Баранина
Она богата витаминами группы В, а именно В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉, В₁₂. Благодаря им баранина хорошо влияет на обмен веществ, ускоряет процессы синтеза в организме питательных веществ и повышает общий тонус. В состав баранины также входят витамины Е, D и К, улучшающие работу кровеносной и иммунной систем и укрепляющие скелет.
Креатин — это популярная спортивная добавка для людей, которые занимаются силовыми видами спорта. При правильном тренинге действие креатина проявляется в достижении спортивных результатов: быстрее растут взрывная сила и мышечная масса. Он также содержится в продуктах животного происхождения. Например, на 1 кг продукта в среднем содержание креатина таково: сельдь — 6–10 г; свинина — 5 г; говядина — 4–4,5 г; лосось — 4,5 г. В молоке содержание креатина гораздо ниже — около 0,1 г на 1 л.
Однако есть данные о том, что креатин имеет побочное действие, повышая артериальное давление. Поэтому его нежелательно применять при гипертонической болезни. Таким образом, если получать креатин из продуктов, то риск передозировки значительно уменьшается.
Для разнообразия в рацион также можно включить белковые бульоны. Бульон — это жидкий навар из мяса, рыбы или овощей. Он содержит небольшое количество белков, поэтому имеет больше вкусовое и возбуждающее значение, чем питательное, а также легко усваивается даже ослабленным организмом. Экстрактивные вещества мяса улучшают вкус пищи, возбуждают аппетит, усиливают секрецию пищеварительных желез. Если необходимо снизить калорийность питания, а объем оставить прежним, хорошо подойдут первые блюда на основе белковых бульонов. Конечно, это не относится к тем спортсменам, которые наращивают мышечную массу.
Так как мы практически не едим дичь, то готовить то, что продается в магазинах, лучше на вторичном бульоне. Для этого кусок любого белкового продукта — мясо, птица, рыба — варится в течение 10 минут. Затем бульон утилизируется, посуда промывается. Кастрюля наполняется свежей водой, в которой варится вторичный бульон.
В первичном бульоне вываривается остаточное количество гормонов и антибиотиков, применяющихся на фермах в животноводстве, что снижает вредность вторичного бульона. Калорийность готового блюда также снижается.
