Частью вашего стресс-менеджмента (сегодня это целая область знаний по управлению своим состоянием и реакциями на стресс) может быть коррекция питания. Что именно в нем изменить, чтобы справляться со стрессом было легче?
Когда речь идет про стресс и питание, чаще всего обсуждается, как пищевое поведение меняется под влиянием нестабильного, тревожного эмоционального состояния. Кто-то заедает стресс углеводной едой — то соленым фастфудом, то сладостями, а кто-то, напротив, чувствует, что аппетит пропал. Чтобы стресс не управлял им и не влиял на то, в каком режиме мы питаемся, что включаем в рацион, нутрициологи предлагают не поддаваться на его провокации.
Продукты, которые усиливают стресс
Питание не может исключить из нашей жизни внешний стресс. Однако, когда он возникает, неприятные ощущения могут усилиться, если «подпитывать» его едой, стимулирующей выработку кортизола — гормона стресса. Поэтому в деле стресс-менеджмента сначала следует отказаться от тех продуктов, которые имеют подобный негативный эффект.
- Когда мы съедаем продукт или блюдо с большим количеством добавленного сахара, в организме резко повышается уровень сахара в крови, что заставляет его усиленно работать для нормализации этого уровня; процесс сопровождается выработкой кортизола. Это может выразиться в ощущении тревоги. Кроме того, сами скачки уровня сахара могут вызывать смену состояний и настроений.
- Не только избыток сахара, но и большое количество соли в рафинированных продуктах может увеличивать стрессовую нагрузку на организм. Такие последствия связывают с тем, что ее избыток вызывает застой жидкости, а он, в свою очередь, — повышение кровяного и артериального давления, заставляя сердце работать интенсивнее и в более тяжелых условиях.
Есть исследования, которые показывают, что соленая пища притупляет реакцию нервной системы на внешний стресс. Ученые Университета Цинциннати (США) провели эксперимент с участием крыс, чей организм был обезвожен в связи с повышенным потреблением соли. Выяснилось, что в таких условиях крысы были меньше подвержены стрессу и быстрее приходили в покоя после него. Но едва ли нужно регулировать стресс за счет еды, которая вызывает обезвоживание и требует от организма SOS-реакций на борьбу с ним.
Так, соленая пища может притуплять реакцию на внешний стресс, но создает его «изнутри».
Стресс и кофеин
Утренняя чашка кофе, выпитая без спешки, — это ритуал, который многим кажется символом спокойствия и гармонии. Психологический эффект таким и будет, если к этой порции в течение дня не добавлять еще две-три. По данным ученых, сейчас около 80% людей потребляют кофеин ежедневно в объеме примерно 200 мг (в одном капучино — около 70-80 мг кофеина). Медицинские специалисты из Дьюкского университета выяснили, что при потреблении 300 мг уровень кортизола, гормона стресса, и адреналина, который возбуждающе действует на нервную систему и активирует режим «бей или беги», подскакивает в два раза. Это коснулось не только людей, которые пьют кофе регулярно, но и тех, кто обычно живет без подобных доз кофеина.
Таким образом, в моменты большого стресса стоит либо отказаться от кофеиносодержащих напитков (это и кофе, и, например, зеленый чай), либо сохранить успокаивающий ритуал, но выбрать декаф. Кроме того, в качестве альтернативы предлагают матчу из-за содержания в ней L-теанина, который имеет расслабляющий эффект.
Продукты с антистресс-эффектом
Шаг №1 для тех, кто хочет избавить свою жизнь от стрессового «фона», — добавить в рацион больше фруктов и овощей. В недавнем исследовании с участием 8600 жителей Австралии в возрасте от 25 до 91 года выяснилось, что у тех, кто ежедневно потреблял не менее 470 г овощей и фруктов, уровень стресса был ниже, чем у тех, у кого в меню не более 230 г этих источников клетчатки и витаминов. Рекомендация ВОЗ, к слову, — 400 г в день и более.
Все дело в том, что содержащиеся в овощах и фруктах витамины и минералы снижают воспаление, уменьшают окислительный стресс. А их признают факторами, которые влияют в том числе на психическое состояние, повышая тревожность и вызывая смену настроения в худшую сторону.
Сложные углеводы, к которым относятся также овощи и зелень, некоторые фрукты (например, грейпфрут), помогают регулировать стресс за счет поддержания стабильного уровня сахара в крови без резких скачков вверх и быстрого возвращения к прежним показателям.
Что касается полезных жиров, то и они могут быть эффективными в составе «защитного» рациона в периоды стресса. Исследование других ученых из Австралии показало, что шесть недель приема рыбьего жира (источника омега-3) серьезно снизило уровень стресса у тех, кто участвовал в эксперименте. Обогащая свой рацион за счет ненасыщенных жирных кислот омега-3, можно усилить адаптационные способности организма. Кроме того, они снижают оксидативный стресс организма, что также подтвердили ученые.
