Для тех, кто хочет наконец-то найти компромисс между здоровым питанием и удовольствием от еды, у ученых нашлось решение: это средиземноморский рацион. Рассказываем, что говорит в его пользу.
Не так давно средиземноморская диета была в ряду рационов для похудения. Теперь к диетам этот тип питания относят реже; его советуют придерживаться не временно, ради избавления от лишних килограммов или других эффектов, а постоянно — для здоровья и долголетия. Внимание на принцип, по которому питаются в Италии, Испании и Греции, обратили не только многочисленные сторонники ЗОЖа, но и ученые. А то, что они выяснили, подтверждает: овощи и зелень, рыба, оливковое масло, орехи с тарелок жителей Средиземноморья — то самое «вкусное и полезное», что мы все так долго искали, чтобы надолго сохранить здоровье, не отказывая себе во вкусных блюдах.
Здоровье сердца и сосудов
Наиболее важным исследованием средиземноморского рациона считается PERIMED. На протяжении пяти лет его проводили с участием более семи тысяч человек с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их разделили на три группы. Первая все это время питалась по-средиземноморски с повышенным добавлением оливкового масла. Вторая добавляла к средиземноморским блюдам больше орехов. В третьей группе, напротив, рацион был с пониженным содержанием жиров. При этом ни в одной из этих групп специально не «урезали» калорийность приемов пищи. Также участники исследований не повышали уровень физической активности.
На протяжении пяти лет (этот срок ученые считают небольшим для подобных исследований, однако его не продлили — результаты были слишком очевидны) велись наблюдения за состоянием здоровья участников PERIMED, собиралась статистика по количеству инфарктов, инсультов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что риск подобных происшествий у тех, чей средиземноморский рацион был богат жирами, был примерно на 30% ниже, чем у группы с low fat-рационом. Таким образом, данный тип питания где-то на ⅓ снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Метаболический синдром
Многие из дальнейших исследований средиземноморского рациона были основаны на данных PERIMED. Одно из них провели в 2008 году, используя данные первого года наблюдения за участниками из трех групп. Ученые решили выяснить, способно ли питание по-средиземноморски предотвратить развитие метаболического синдрома.
Под таким названием объединен целый комплекс нарушений в обмене веществ, которые ведут к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и других. Речь идет про повышенный уровень сахара и холестерола в крови, абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, повышенное артериальное давление и ряд других патологий.
В результате анализа ученые получили такие данные: средиземноморское питание с добавлением оливкового масла extra virgin (первая группа исследуемых PERIMED) снизило проявления метаболического синдрома на 6,7%, а тот же рацион с дополнительной смесью орехов — на 13,7%.
В другом исследовании итальянских ученых из Неаполя, которое длилось дольше — два с половиной года — при участии 180 людей с метаболическим синдромом, средиземноморская диета избавила от нарушений большую часть контрольной группы. Только у 44% синдром сохранился, в то время как в группе с low fat-рационом из этого исследования он остался у 86% людей. Кстати, за время проведения эксперимента участники «средиземноморской группы» похудели в среднем на 4 кг, а в группе с низким содержанием жира в рационе — только на 1,2 кг.
Микробиота
Еще один плюс средиземноморского питания для себя обнаружат те, кто заботится о поддержании здоровой микробиоты кишечника (от которого, кстати, сильно зависит наш иммунитет). По данным исследования, опубликованного в журнале BMJ Gut, на таком рационе хорошо поддерживается бактериальное разнообразие. Растет количество бактерий, нужных для стабильной работы не только ЖКТ, но и других органов и систем, например, головного мозга. При этом бактерий, провоцирующих воспаления и образование желчных кислот (вредных — они ведут в том числе к развитию инсулинорезистентности), стало меньше. В исследовании принимали участие более 600 человек в возрасте от 65 до 79 лет, которых разделили на две группы. Одни в течене года питались привычным способом, а другие перешли на средиземноморский рацион.
Ясный ум
В Эдинбургском университете решили проверить, как питание по средиземноморскому типу может повлиять на когнитивные способности людей старшего возраста. Ученые провели исследование, в котором приняли участие более 500 человек в возрасте 79 лет без деменции. Тем из них, чей рацион был ближе к средиземноморскому — с акцентом на зелень, овощи, рыбу и ограниченным количеством красного мяса, удалось лучше справиться с тестированием, включавшим в себя задачи на поиск решений, скорость мышления и память.
Долголетие
Исследования из прошлых пунктов не дают усомниться в том, что средиземноморское питание продлевает жизнь, учитывая, как сильно оно может влиять на здоровье отдельных систем организма. Однако вопрос снижения риска смертности ученые решили изучить отдельно — в исследовании, которое известно в среде нутрициологов как Lyon Diet Heart.
В нем участвовали более 600 человек, у которых за полгода до старта эксперимента был инфаркт. Одним из них предложили следовать средиземноморской диете, другим — диете с пониженным содержанием жиров. В течение четырех лет ученые наблюдали за здоровьем тех, кто попал в эти группы, в том числе фиксировалась статистика по смертности. В итоге выяснилось, что средиземноморский тип питания на 70% снизил риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 45% — общую смертность.
