Похудеть к пляжному сезону, удивить подруг на свадьбе одноклассника или предстать в платье образца 2000 года. Список причин, по которым еще недавно мы брали в руки калькулятор при расчете калорий и БЖУ, сегодня вызывает лишь ностальгические эмоции. Времена меняются, и это, кажется, хорошо, но желание похудеть и привести себя в форму остается, как бы внимательно мы ни относились к своему ментальному здоровью и сколько бы стадий принятия не прошли. Что сегодня имеют в виду диетологи и специалисты, когда говорят о здоровом питании, и какие тренды в нутрициологии пришли, чтобы остаться, — разбираемся вместе с экспертами.
Человека бросает из крайности в крайность. И наши отношения с собственным телом — яркий тому пример. Если в вашей семье есть кто-то, кто давно следит за своим питанием, наверняка вы наблюдали историю не только взлетов и падений, но и кардинальной смены пищевых привычек. Сначала из рациона вычеркнули жиры (прощайте, ненавистные складки!), но не тут-то было. Только уверовали в раздельное питание, но быстро поняли, что залог здоровья и цветущего вида — баланс БЖУ. Разделили тарелку циркулем из принципа «каждому по потребностям», как узнали о чудодейственных свойствах кетогенной диеты. Диета по группе крови — нет, это слишком просто, чтобы быть правдой. Попробуем ДНК-диету, а заодно узнаем, где обитали наши предки, чтобы понять, подходит ли нам палеодиета. А что делать, если наши прародители жили у моря в Португалии, и вместо мяса нам необходимо обогатить свой рацион свежепойманной рыбой или на худой конец паштелями?
Новые системы питания, помогающие достигнуть цели, и школы, адепты которых распространяют знания со скоростью ловких коммивояжеров, появляются так часто, что за ними не успевают исследователи. Доказательная база меняется, проверить все возрастные группы и людей с особенностями здоровья не успевают, как о диете забывают, и переключаются на что-то новое и более многообещающее. Погоня за мечтой об идеальной фигуре со временем трансформировалась в желание жить долго и счастливо, что само по себе прекрасно. Но как этого достичь и научиться ориентироваться во всем многообразии подходов? Если бы вместо этой статьи мы захотели оставить один работающий способ — то, конечно же, мы бы посоветовали обратиться к семейному доктору или нутрициологу, которому вы доверяете. Но главное прислушаться к себе и найти свою точку опоры — пусть в виде брокколи, запеченной на открытом огне (привет сторонникам первобытной диеты), или зеленых коктейлей, повышающих не только устойчивость иммунной системы, но и уровень серотонина.
По мнению врача-диетолога сети фитнес-клубов World Class Галины Анисени, человек быстро ко всему привыкает и появление новых трендов в питании служит обновлению интереса к данной теме. «Иногда мы видим настоящий прорыв в улучшении здоровья или профилактике заболеваний (как это было с цингой), а иной раз в основе изменений лежат экономические причины: удешевление производства продуктов и полуфабрикатов, увеличение срока их хранения, расширение рынка сбыта... И тут, конечно, надо разбираться, какая цель преследуется. Если в результате новых веяний происходит улучшение показателей здоровья, берем их на вооружение. Например, сейчас большой популярностью пользуются сезонные ягоды, фрукты и овощи. Я в своей практике уже давно рекомендую включать их в свой рацион по максимуму именно в "свое время". Увлечение кухнями разных стран обычно бывает кратковременным, но и здесь обязательно найдется какая-нибудь "изюминка", которую в дальнейшем можно интегрировать в свою рутину. Например, ферментированные продукты: различные йогурты, мисо, натто, наряду с нашей традиционной квашеной капустой».
«На мой взгляд проверку временем среди подходов выдержала только традиционная национальная кухня, которая учитывает особенности и потребности жителей, проживающих в данном регионе, и содержит необходимое количество питательных веществ для удовлетворения всех потребностей организма, — считает специалист по питанию Екатерина Виноградова. — Увлечение некоторыми завезенными продуктами зачастую приводит к дефицитам в организме, поскольку наша ферментативная система не приспособлена для их переваривания. Я придерживаюсь принципов ЗОЖ и здорового питания: это регулярное питание 4-5 раз в день, разнообразный рацион, контроль добавленных сахаров и размера порции, достаточное количество овощей и фруктов и минимум полуфабрикатов и продуктов глубокой промышленной переработки».
Осознанное питание
Замедление и заземление, или граундинг (от англ. ground — земля), — то, к чему нас призывают не только терапевты, но и нутрициологи. Завтрак босиком на даче с сорванными тут же ягодами, домашней гранолой и деревенским козьим молоком, а после — ленивые часы в гамаке с любимой книгой. Так выглядит идеальный сценарий утра для человека, в привычном расписании которого есть место для стресса и монотонной работы за компьютером (то есть практически для каждого из нас). Если что-то в нем недостижимо — допустим, молоко вы купили в супермаркете, а вместо дачной лужайки расположились на террасе у Патриарших, — ругать себя не стоит. Осознанное отношение к себе и к своему рациону в том числе — это тоже работа, которая требует немало времени, и стрессовых ситуаций здесь лучше избегать.
Мы не заметили, как майндфулнесс-подход проник практически во все сферы нашей жизни. С едой, казалось бы, все должно быть понятно. «Я — то, что я ем!» — эта максима не дает нам право стимулировать энергетический подъем посредством джанкфуда, даже если очень хочется изменить зеленому салату с картошкой фри и молочным коктейлем. Мы взрослые, мы следим за своим здоровьем, мы показываем пример подрастающему поколению… Но на практике не все так однозначно. В психологии есть такой термин, как «эмоциогенный тип пищевого поведения», когда прием пищи не связан с физиологическим голодом. В этом случае основная задача — преодоление эмоциональной напряженности. Вспомните, возможно, еда могла быть наделена успокаивающими или поощряющими свойствами в вашей семье в детстве. Этот способ получить удовольствие и будет доминирующим в тот момент, когда накапливается усталость или стресс. То есть когда вы в следующий раз будете пробираться в ночи к холодильнику, винить в этом стоит не разгулявшийся аппетит, а незавершенные гештальты.
«Когда мы говорим об осознанном питании, речь идет о том, чтобы научиться прислушиваться к своему организму, отличать его истинные потребности от навязанных обществом, употреблять пищу, когда мы действительно голодны, и заканчивать, когда появляется чувство насыщения, — поясняет Екатерина Виноградова. — Жители мегаполиса стали все чаще употреблять пищу на автомате, заедать стресс и скуку, есть на бегу, не отдавая себе в этом отчет. Чтобы осознанно подходить к выбору продуктов и слышать сигналы организма, нужно начать сбалансированно питаться, удовлетворять потребности организма по БЖУ, витаминам и микроэлементам, после чего организм сам начнет подсказывать, когда и в чем он нуждается. Важно лишь ему в этом не мешать».