Есть или не есть? Когда речь заходит о веганстве и спортивных достижениях, сложно найти аргумент в пользу растительного рациона. Однако это вовсе означает, что тем, кто предпочитает стейк из брокколи, следует избегать серьезных нагрузок. Вместе с врачом-диетологом Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Екатериной Стеценко мы составили «зеленый» гид по питанию.
Растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных результатов, нежели животная, и многие спортсмены доказали это на личном примере. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ, в первую очередь белка. Но на самом деле вегетарианская или веганская диеты могут отлично вписаться в план тренировки спортсмена.
- Сколько есть белка?
Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придется иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
- Чем заменить животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Достаточное количество белка можно найти в следующих продуктах: киноа (8 г белка на приготовленную чашку), гречка (6 г белка на порцию), коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу (10 г белка на 100г), соевое молоко, соевый сыр и йогурт, темпе (15 г белка на 100г), арахисовое масло, фасоль и горох, зелень. Бобовые предварительно необходимо замачивать перед приготовлением, а затем варить до мягкости. Эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Недостаток аминокислоты в одном источнике растительного протеина можно компенсировать приемом другого.
Некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.
Лактовегетарианцы могут употреблять нежирные молочные продукты. Они являются отличным продуктом для наращивания мышечной массы.
- Достаточно ли растительных продуктов?
Существуют витамины и элементы, которые особо тщательно необходимо контролировать веганам при занятиях спортом. Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным.
— Витамин B12: обогащенные пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.
— Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.
— Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты. Следует избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа.
— Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
— Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.
— Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла с витамином D в качестве пищевой добавки.
— Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
— Йод: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки, запеченный картофель, бананы, клюква.
- Продумайте недельный план питания
Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться. Не стоит забывать, что важно соблюсти баланс между белками, углеводами и жирами.
- Что делать, если все-таки не хватает дневной нормы белка?
Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. В наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена.
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов: гороховый, конопляный, соевый и другие. В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят, протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.
Не стоит злоупотреблять белком, ведь его избыток вреден для почек. Ежедневные потребности в белке должны удовлетворяться с помощью плана питания, обеспечивающего регулярное распределение умеренного количества высококачественного белка в течение дня и после напряженных тренировок.