Витамин D и здоровье: 8 важных вопросов

1. Какие есть источники витамина D? 

• Синтез в организме: холекальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света.
• Еда животного происхождения: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра.
• Еда растительного происхождения: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.

2. Как солнце помогает нам в выработке витамина D₃?

Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D₃. Холестерин в коже конвертирует «превитамин D», превращая его в полезный витамин D₃, который иногда также называют провитамином D. Превитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол. Чтобы получить необходимое количество витамина, нужно загорать каждый день (около часа), при этом открытыми должны быть не менее 60% кожи.

Если в вашем регионе мало солнечных дней, лучше не увлекаться солярием, поскольку, по мнению врачей, регулярное облучение такими источниками УФ-радиации в онкологическом отношении еще более опасно, чем солнечная УФ-радиация, ведь кожа белого человека уже не пигментирована в достаточном объеме, чтобы защищать нас от раковых заболеваний. Поэтому большинство ученых справедливо подметили, что подвергать свою кожу УФ-радиации, вызывая риск онкологических заболеваний, едва ли хорошая альтернатива.

3. Как получить витамин D с пищей?

Известны продукты-лидеры по содержанию витамина D. Это рыба жирных сортов: сардина, треска (в первую очередь печень трески), сом, макрель, тунец.

Но есть важный нюанс, который влияет на содержание витаминa D в этих продуктах. Оказывается, при термической обработке витамин D теряется. Современная пищевая промышленность не способна обеспечить доставку свежевыловленной рыбы к вашему столу, поскольку длительность любой логистики вынуждена подвергать свежие продукты глубокой заморозке, чтобы доставить такой улов рыбы на перерабатывающие заводы (например, для изготовления консервов из рыбы или печени трески) или в магазины. Кроме того, мы с вами подвергаем термической обработке (готовим горячую пищу, проще говоря) любую рыбу, существенно уменьшая тем самым содержание в пище витаминa D.

Еще нюанс: эти продукты калорийны, например, 100 г плитки обычного шоколада содержат 535 ккал, а 100 г печени трески — 613 ккал. А значит, если задаться целью и потреблять витамин D только с пищей, это может привести к ожирению.

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D и их необходимо иметь в повседневном рационе, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом его получения. 

4. Как сохранить витамин D в продуктах? 

• Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
• Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или рукаве;
• Обжаривать на гриле;
• При варке продукты класть в кипящую воду;
• Не разогревать блюда несколько раз.

5. Чем заменить солнце? 

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать специализированные препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких, как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить этот витамин под солнечными лучами еще сложнее! 

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D₃ или 25(ОН)D₃. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

6. Что нужно знать тем, кто хочет избежать дефицита витамина D? 

Витамином D богата рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3 в капсулах могут содержать этот витамин, а могут и не содержать, в зависимости от того, из какого сырья они приготовлены. Читайте инструкцию по применению и информацию на упаковках. Наиболее богат витамином D рыбий жир, сделанный из печени трески.

Растительные источники витамина для вегетарианцев — это три малоизвестных вида грибов, которые искусственно выращивают на Западе. Кроме грибов, вегетарианцы употребляют соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальциферолом.

У детей, которые питаются материнским молоком, риск дефицита витамина D в организме выше, чем у тех, которые находятся на искусственном вскармливании. Невероятно, но это факт, доказанный серьезными медицинскими исследованиями. Грудное молоко обычно содержит не более 25 МЕ витамина D в одном литре. Ребенок первого года жизни должен получать 200-400 МЕ этого витамина в сутки. Очевидно, что материнского молока будет недостаточно для решения этой задачи. Природа задумала, чтобы лишь небольшую часть своей потребности в витамине D младенец удовлетворял за счет материнского молока. Остальное количество он может выработать сам под действием солнечных лучей. Для этого достаточно проводить на солнце немного времени.

Дефицит витамина D в организме женщины повышает риск таких осложнений беременности, как гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз, низкий вес ребенка при родах. Однако нельзя рекомендовать прием этого витамина в высоких дозах, потому что не подтверждена безопасность этого во время беременности.

Были надежды, что прием женщинами витамина D во время беременности уменьшит частоту острых респираторных инфекций, диабета 1 типа и аллергических заболеваний у детей. К сожалению, результаты исследований по этому вопросу оказались негативными. Гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз и низкий вес ребенка при родах — это проблемы, которых желательно не допустить или как можно раньше взять под контроль. Профилактика нехватки витамина D в организме увеличит ваши шансы на благополучный исход беременности.

Верхний слой кожи все время повреждается под действием солнечных лучей, холода, жары, различных химических веществ, силы трения. Поврежденные клетки должны непрерывно замещаться новыми. Витамин D — одно из важных веществ, которые регулируют этот процесс. В случае дефицита этого витамина в организме может нарушиться барьерная функция кожи, в кровь станет попадать больше микробов, ядов и других нежелательных веществ. Витамин Д в активной форме помогает многим людям от псориаза при нанесении его на кожу и приеме внутрь.

В интернете много информации о том, что витамин D предотвращает выпадение волос. Это не так. Ни один серьезный источник не утверждает, что этот витамин полезен для улучшения состояния волос и ногтей.

С возрастом ухудшается способность организма человека вырабатывать витамин D под действием солнечных лучей. В США официальная суточная норма потребления этого витамина повышается на 20% для мужчин и женщин после 70 лет. Многие врачи считают, что прием витамина D вместе с кальцием защищает пожилых людей от переломов шейки бедра и других костей. Возможно, он также понижает риск онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний и старческого слабоумия. К сожалению, испытания, проведенные недавно, опровергают пользу витамина D для защиты от остеопороза и переломов. С 2010 по 2013 год национальный институт по изучению старения США проводил исследование с участием 230 женщин в возрасте 55-75 лет. Их разделили на 3 группы:

• низкая доза 800 МЕ витамина Д в сутки;
• по 50 000 МЕ за один раз дважды в месяц;
• плацебо.

У женщин, которые получали витамин D в высоких дозах, уровень 25-гидроксихолекальциферола (25-ОН) в крови держался выше, чем в остальных группах. К сожалению, от этого не улучшилась плотность и минеральный состав костей, а также мышечная масса и физическая активность участниц исследования, частота падений и переломов не снизилась.

Реально помогает физическая активность. Под влиянием малоподвижного образа жизни деградируют не только мышцы, но и кости. Вашему скелету нужны тренировки точно так же, как и мускулам. Размягчение костей кажется неизбежным с возрастом, но занятия физкультурой помогают остановить его. Прием витамина D и кальция вместо физической активности  бесполезен.

Витамин D имеет смысл принимать взрослым, детям, а иногда даже грудным младенцам для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Тем не менее, альтернативная медицина слишком преувеличивает полезность этого вещества. Возможно, этот витамин понижает риск аутоиммунных заболеваний — диабета 1 типа, рассеянного склероза, ревматоидного артрита, системной красной волчанки, но это еще не доказано. Витамин D точно не помогает вылечиться, если аутоиммунное заболевание уже началось.

Специалисты надеялись, что прием витамина D может снизить частоту простудных заболеваний в осенне-зимний пасмурный период. Исследования, проведенные в западных странах, опровергли эту гипотезу. Также было доказано, что данный витамин не способен снижать холестерин в крови. Он чуть-чуть понижает артериальное давление у больных гипертонией, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих воспалительную природу.

Передозировка лекарств и БАДов, содержащих витамин D, крайне маловероятна. Она возможна, только если принимать дозы более 10 000 МЕ в сутки много дней подряд. Десятки статей в медицинских журналах описывают исследования, в которых люди принимали по 150 000 МЕ сразу, и это не приносило им вреда. И все же она может случиться, если принимать этот витамин в высоких дозах много дней подряд. Например, 40 000 МЕ в сутки в течение 3 месяцев. В таком случае уровень кальция в крови слишком повысится. Симптомы этого:

• тошнота, рвота;
• ухудшение или полная потеря аппетита;
• повышенная жажда;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• боль в животе, запор или понос;
• слабость, боль в мышцах и костях;
• нарушения сознания, кома.

Противопоказания для назначения витамина D: гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, кальциевый нефроуролитиаз, длительная иммобилизация (большие дозы), активные формы туберкулёза лёгких.

7. Какие есть факторы риска, ведущие к дефициту витамина D?

• Недостаточное пребывание на солнце – работа и отдых в помещении, защита кожи одеждой или солнцезащитными средствами вне дома, проживание в высоких широтах.
• Старение – пожилые люди находятся в группе риске из-за ограниченного передвижения и сниженной реакции кожи на ультрафиолетовое излучение.
• Смуглый цвет кожи – высокая частота дефицита витамина D и связанных с этим заболеваний у афроамериканцев подтверждаются многими источниками. Афроамериканцы находятся в группе наиболее высокого риска в отношении дефицита витамина D ввиду более высокого содержания в коже меланина.
• Ожирение – жирорастворимый витамин D задерживается в жировой ткани, что препятствует его усвоению организмом.
• Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
• У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.

8. Как распознать дефицит витамина D? Какие есть симптомы? 

• Убедиться наверняка, есть ли у вас дефицит витамина D, поможет анализ крови. Тем не менее, есть ряд симптомов, указывающих на его недостаток:
• Вы ощущаете постоянную усталость и нехватку сил;
• Вас преследуют частые простуды;
• Вас тревожат рассеянность и невозможность сконцентрироваться;
• Вы регулярно замечаете у себя плохое настроение без видимых причин;
• Вас смущает ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• Испытываете мышечную усталость или боли в костях и мышцах;
• Стали замечать потливость кожи головы. 

Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, есть повод задуматься: возможно, у вас уже развивается дефицит витамина D.